Diario del Nae

[Herr_Nae]

salve a tutti
sono un ragazzo di 25 anni di 178cm per 76 kg,che purtroppo vive ancora coi genitori e dopo lunghe discussioni è riuscito a farsi dare lo spazio per mettere un semi rack e una panca (rbr910 e bi910).mi sono deciso a tenere un diario per avere consigli e vedere se effettivamente riesco a fare pogressi decenti.ho un bilanciere da 2 m,due manubri e vari pesi.dato l'impegno bisettimanale con la kickboxing ho deciso di dividere l'allenamento casalingo(purtroppo tempo e $ per la palestra non ci stanno) in 3 giorni a settimana:

PETTO-TRICIPITI

panca piana 4 6 8 10 (68-64-58-50)
spinte panca inclinata 4 6 8 10 (40-36-30-20)
croci 3x12(10)

french press sdraiato 3x12 (peso da definire)
spinte indietro 3x12 (")


SPALLE-BICIPITI

lento dietro 4 6 8 10 (22-20-16-10)
alzate frontali 3x12 (3)
alzate laterali 3x12 (3)


curl presa larga 4 6 8 10 (36-32-26-20)
manubri seduto con presa a martello 3x10 (10)
manubri seduto gomito su interno coscia 4 6 8 10 (18-16-13-10)




GAMBE-DORSALI

squat 4 6 8 10 (20-18-15-12)
affondi per ora senza pesi

trazioni sbarra (quante riesco)
rematore con manubrio 6 8 10 12 (16-14-12-10)
rematore inverso (senza peso aggiuntivo per ora)


ADDOMINALI (sempre)
per l'alimentazione mi sto documentando anche se sarà impegnativo far capire che mangerò spesso cose a parte
avendo appena iniziato a prendere la cosa sul serio sono GRADITISSIMI consigli,nella scheda,nel carico e se nel tempo devo alternare tipo di esercizi e numero di ripetizioni e serie.