Ciao ragazzi, dopo aver scaricato durante queste vacanze natalizie avrei intenzione di riprendere l'allenamento per massa con questa scheda:

Petto-Spalle-tricipiti

Panca Piana manubri 8 6 6 4 120"
Panca 30 bilanciere 8 8 8 90"
Croci inclinata 12 10 8 6 60"
pullover 12 12 12

Lento avanti bilanciere 8 8 8 90"
Tirate al mento 5 5 5 90"
Alzate laterali 12 10 8 6 60"

French press 6 6 6 90"
Push down fune 12 12 12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti

Stacchi 3 3 3 3 3 150"
Trazioni p prona 4xMax 120"
Rematore bilanciere 6 6 6 6 90"
Pulley triangolo 10 8 6 60"
alzate a 90 12 12 12 60"

scrollate manubri 15 15 15 15 45"

Curl Bilanciere 6 6 6 90"
Curl Manubri alternato panca 45 12 12 12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4 6 6 8 120"
Affondi 10 10 10 90"
Leg extension 12 12 12 90"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"
Leg curl seduto 12 12 12 60"

calf machine 15 15 15 15 30''

addome

durata scheda 4 settimane

VORREI PERO' SPOSTARE QUALCOSA (pensavo spalle) DAL GIORNO A AL GIORNO C (quello con le gambe). SUGGERIMENTI?
INOLTRE HO RISCONTRATO UN LEGGERO DOLORE AL GOMITO DESTRO CON IL FRENCH PRESS, CON COSA POTREI SOSTITUIRLO?
Grazie