Cambiare scheda allenamento

[manu187]

Questa è la mia scheda attuale
http://img9.imageshack.us/img9/8692/sc10002.jpg
http://img338.imageshack.us/img338/5755/sc10001.jpg

Allora è mal ridotta perchè lho abbandonata dopo averla imparata a memoria,comunque dico quello che faccio:

divido il tutto in due sedute che alterno per tre volte a settimana

1a seduta:
CardioFitness 10 minuti di cyclette
Addominali-Gambe-Schiena-Dorso
Finale 10 minuti di tapilurant

2a seduta:
CardioFitness 10 min cyclette
Addominali-Spalle-Bicipiti-Tricipiti
Finale 10 minuti tapilurant

Per alternare intendo:
Lunedì:1a seduta
Mercoledì:2a seduta
Venerdì:1a seduta
Lunedì2:2a seduta
E così via

Addominali:
crunch
3xMAX io riesco a farne massimo 20 per 3 ripetizioni
Crunch inverso
2xmax arrivo anche a 30 sempre per 3 ripetizioni
Nella mia scheda c'è anche sit up ma non è possibile farlo perchè abbiamo la panca che va bene solo per il crunch.Comunque sostituisco facendo un altro esercizio per gli addominali bassi alzando le gambe verso l'alto a pancia in su e con il tronco appoggiato alla panca.Riesco a farne 20/30 x 3

Gambe:
Squat
2x10 ne faccio 15/20x3 mettendo 10 kg di peso sul bilanciere(il bilanciere non so quanto pesi)

Leg press:
2x10 ne faccio 20x3 con peso che oscilla tra i 40/50KG

Leg extension:
3x12 ne faccio 12/15x3 con peso da 15KG

Gluteus:
3xmax odio questo macchinario e lho lasciato mi fa sentire gay e inoltre non credo che mi serva ho un bel sedere già di mio...Potete anche criticare di seguito

Adductor:
3xmax: ne faccio 20 per 3 con 25/30kg

Pettorali:
Dist Bilanciere:3x12 uso l'attrezzo per fare i pettorali e non il bilanciere ne faccio 20x3 con 20/25 kg

Dist manubri:
3x12 io ne faccio 20x3 con 10kg per ogni manubrio

Apertura manubri:
3x12 questi li salto non so perchè ma non mi piacciono

Schiena:
Lat Machine:
Avanti 3x12 io ne faccio 15/20x3 con peso da 25/30kg
Dietro 3x12 io ne faccio 15/20x3 con peso da 25/30kg

Pulley machine:
3x12 io ne faccio 20x3 da 25kg

Hyperextension: 3xmax io ne faccio 15x3


Spalle:
Distensione Manubri
3x12 io uso uno strumento dove metto 15 kg e simula le distensioni con i manubri ne faccio 15x3

Alzate a 90° uso sempre uno strumento dove metto 40 kg e faccio 20x3

Alzate laterali:
3x12 queste sono veramente toste e uso quelli da 4 kg per manubrio e faccio 20 x 3

Alzate Frontali:
3x12 io faccio 20x3 con i manubri da 7kg alternando

Bicipiti:
Carl in piedi
3x12 questo il personal trainer della mattina non me lo fa fare sto rompiscatole dice che vado in dietro con la schiena e neanche mi vuole insegnare sostituisco con alzate di manubri concentrati per braccio faccio 3x20 con i manubri da 7kg

Manubri:
2x10 faccio 24x3 alternati(quindi 12x3 a braccio) con 7kg

PancaScott:
3x12 ne faccio 20x3 con manubri da 7kg

Tricipiti:
PulleyDown
3x12 faccio 20x3 con 10kg di peso

FrenchPress lo salto 3x12

Concentrato 3x12 ne faccio 20x3 con 7kg

Finito come avete potuto capire lho riadattata questa scheda perchè il mio personal trainer che mi aveva fatto questa scheda è stato licenziato.Ora vi chiedo come devo cambiare la scheda?La scheda lho riadattata da un bel pò di tempo.Ho 19 anni peso 53 kg per 170/171.