Innanzitutto ciao a tutti, sono freschissimo del forum, e spero di poter trovare consigli validi da tutti voi...
Sono un ragazzo di 21 anni e faccio palestra da due anni e piu, il tutto con molta serietà, sono partito da una condizion iniziale di 46 kg e questi sono i miei dati a oggi

Dati
Altezza 158 cm (non mettetevi a ridere lo so benissimo che sono basso)
Peso 64kg (abbastanza puliti,e una buona massa in percentuale non saprei esattamente)
Braccio 38 cm circa
***gli altri dati gli postero successivamente perke ora non li ricordo con precisione....

Carichi

Non ho mai stimato un massimale, preferisco lavorare non sotto le 4 reps

Panca piana 87 kg (5 reps)
Squat 110 kg (5 reps)
Stacchi 105 kg (4 reps)

Ho lavorato quasi tutto l inverno con schede a basse ripetute, la principale è stata una scheda in 5x5 su cui mi sono trovato benissimo, era basata da esercizi base come panca,squat,stacchi, rematore, Curl, Presa stretta in 5x5 gli altri esercizi a reps piu alte...ad ogni modo queste ultime tre settimane ho cercato di fissare i carici del 5x5 in una scheda a reps piiu alte, e ora stavo pensando di lavorare in questo modo:

allenamento 1 Petto bicipiti
Panca alta 10 8 8 6
Panca piana 3x8
Croci su alta 3x8-10
Croci piana 3x8-10

***bicipiti in metodo Fst-7
Concentrazioni ai cavi 3x12
Manubri alterni 3x10
Curl bilancere 7x8-12 con 30's 40's recupero

Allenamento 2 Gambe-Polpacci
Squat 10 8 8 6
Pressa alta 3x10
Leg estension 3x12
Leg curl 3x10
Abdutore 3x12

Calf in piedi 5x25/35 30's rec.
Calf seduto 5x25/35 30's rec.
In piedi sulle punte 3x60 sec.

Allenamento 3 spalle tricipiti
Lento avanti 10 8 8 6
Alzate frontali 3x8/10
Alzate laterali 3x8/10

French press 10 8 8 6
Push down 3x8
concentrazioni cavo unilaterale 2x10

Allenamento 4 Dorso/spalle posteriori/ polpacci
Stacchi da terra 6 6 4 4
Trazioni 4 a morire
Rematore bilancere 10 8 8 6
Pulley 3x8/10

Alzate posteriori a 90° 3x8/10

***polpacci (vedi allenameto gambe)

Questa è la scheda che avevo pensato, leggermente a ripetute alte appunto perche voglio cambiare, sono mesi che lavoro a reps basse...MI alleno un giorno si e uno no (sabati e domeniche inclusi)

fatemi sapere
Grazie