Come mi nutro?

[xray]

Salve ragazzi vorrei un parere su dove intervenire nel correggere la mia dietà che dovrebbe essere per la massa.Attendo consigli!

Peso 80kg per 1,85 cm e mi alleno da 3 mesi circa.

[B]colazione:
250 ML di latte con 30g di Proteine.caseine
50g di cereali classici K
3 fette biscottate(90g).

MERENDA:
panino (sui 80g) con la bresaola (50g), manca però un pò di frutta secca (20g),


PRANZO:
100g di pasta o riso al pomodoro, aggiungi sempre una fonte proteica magra (150g di carne o 200g di pesce, va bene anche il tonno nella pasta), mangia sempre anche della verdura che condirai con 1C di olio evo a freddo

IO mi allano verso le 3.30 quindi evito di mangiare ancora,visto che arrivo a casa ed inizio a pranzare all 13:30.

Dopo allenamento: 30g whey+80g gallette di riso


Cena:Verdura in buona quantità condita con 2C di evo
Petto di pollo/tacchino 150g
pane integrale o classico: 80g


La frutta quando posso mangiarla?e le uova possono sostiuire qualcosa?
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[vasco]

Salve ragazzi vorrei un parere su dove intervenire nel correggere la mia dietà che dovrebbe essere per la massa.Attendo consigli!

Peso 80kg per 1,85 cm e mi alleno da 3 mesi circa.

colazione:
250 ML di latte con 30g di Proteine.caseine
50g di cereali classici K
3 fette biscottate(90g).

togli le fette e metti una mela se vuoi poi farei le proteine del siero non caseine,in acqua e mangiati un piatto di riso integrale al posto dei cereali

MERENDA:
[B]panino (sui 80g) con la bresaola (50g), manca però un pò di frutta secca (20g),
ok

PRANZO:
100g di pasta o riso al pomodoro, aggiungi sempre una fonte proteica magra (150g di carne o 200g di pesce, va bene anche il tonno nella pasta), mangia sempre anche della verdura che condirai con 1C di olio evo a freddo

almeno 200g carne e 15g frutta secca li metterei visto che è anche il pre wo.

IO mi allano verso le 3.30 quindi evito di mangiare ancora,visto che arrivo a casa ed inizio a pranzare all 13:30.

Dopo allenamento: 30g whey+80g gallette di riso


Cena:Verdura in buona quantità condita con 2C di evo
Petto di pollo/tacchino 150g aumenta i grammi di carne
pane integrale o classico: 80g aumenta i grassi con frutta secca


La frutta quando posso mangiarla?e le uova possono sostiuire qualcosa?

le uova le puoi utilizzare al mattino o pre bed la frutta lontano dai farinacei come post o a colazione

comunque come dieta x massa è un pocchettino scarsa
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[Teonida]

L'impostazione non è malvagia.
La frutta puoi inserirla a colazione o, eventualmente, post wo.
Inserirei uno spuntino prima di andare a dormire con proteine a lento rilascio (caseie, parmigiano, fiocchi di latte in ordine di preferenza) più una fonte di grassi (noci, mandorle, EVO, burro d'arachidi ecc).

[xray]

Ok grazie,quindi la frutta alla mattina(es.mela al posto delle fette?).
Prima della nanna vado di frutta secca,ok,ma dosi?preferenza per quacosa?oppure grana?

Inoltre dimenticavo di dirvi che io ho tronco,arti infeiori e superiori moooolto lunghi.

E' vero che è un problema fare la massa?

Consigli utili ben accetti.

Dimenticavo BUON 2010 A tutti...

[xray]

Inoltre quando non mi alleno,ad esempio al pomeriggio come spuntino cosa posso prendere?

Grazie

[xray]

C'è nessuno?

[xray]

C'è nessuno?

Come ultima cosa vorrei sapere,se devo,o non devo fare attività aerobica.
Di solito faccio il tapis roulant a fine sessione pesi,circa 20 minuti.

Fatemi sapere però...anche alla domada sopra.

Grazie davvero!

[vasco]

allora, come impostazione non è male ma riguardandola e pensando un attimo alla tua conformazione fisica mi pare sia un pocchetto troppo scarsa se spingi molto in palestra...quante volte ti alleni??

allora se sei un longiline trovi una maggiore difficoltà ad essere molto ipertrofico ma ciò non significa non fare massa quella la fai ugualmente

spuntino
fonte proteica almeno 25g +fonte di carbo e fat..es. 150gtonno naturale una mela e 15g frutta secca oppure 200g albume+20g mandorle+40g pane integrale

mela al mattino tranquillamente meglio delle fette

sera io consiglio 150g albume + 20g frutta secca meglio le mandorle o arachidi
oppure grana sulle 200cal...

aerobica 20' sono tranquillamente tollerabili

bisogna vedere da fisico a fisico tipo se vedi che fatichi a crescere devi comunque aumentare i nutrienti spece proteine attualmente con l'alimentazione sei stabile col peso??

[carnera]

colazione:
250 ML di latte con 30g di Proteine Meglio whey e h2o
50g di cereali classici K
3 fette biscottate(90g). Mettici un pò di marmellata senza zuccero, cerca di arrivare a 90-100g di cho, anche ad alto IG

MERENDA:
panino (sui 80g) Troppo con la bresaola (50g)poca, frutta secca (20g), Pane integrale, non esagerare con la frutta secca qui, al max 5g di fat


PRANZO:
100g di pasta o riso al pomodoro, aggiungi sempre una fonte proteica magra (150g di carne o 200g di pesce, va bene anche il tonno nella pasta), mangia sempre anche della verdura che condirai con 1C di olio evo a freddo La pasta non mi piace, meglio riso integrale. Non esagerare con le qualntità di cho fuori dalla zona pre e post wo e zona colazione

IO mi allano verso le 3.30 quindi evito di mangiare ancora,visto che arrivo a casa ed inizio a pranzare all 13:30.

Dopo allenamento: 30g whey+80g gallette di riso

Visto che cenerai tardinoaggiungici uno spuntino con proteine magre e cho a basso IG

Cena:Verdura in buona quantità condita con 2C di evo
Petto di pollo/tacchino 150g
pane integrale o classico: 80g Via questo

Manca in prebed... Io farei 60g di parmigiano


La frutta quando posso mangiarla? A colazione o nello spuntino mattutino

Così ad occhio di più non posso dirti, mi sembra che sia bassissima di grassi. Calcola i macronutrienti totali e per pasto, e da li si può cominciare a lavorare seriamente

Posta anche il gg off

[xray]

allora, come impostazione non è male ma riguardandola e pensando un attimo alla tua conformazione fisica mi pare sia un pocchetto troppo scarsa se spingi molto in palestra...quante volte ti alleni??

allora se sei un longiline trovi una maggiore difficoltà ad essere molto ipertrofico ma ciò non significa non fare massa quella la fai ugualmente

spuntino
fonte proteica almeno 25g +fonte di carbo e fat..es. 150gtonno naturale una mela e 15g frutta secca oppure 200g albume+20g mandorle+40g pane integrale

mela al mattino tranquillamente meglio delle fette

sera io consiglio 150g albume + 20g frutta secca meglio le mandorle o arachidi
oppure grana sulle 200cal...

aerobica 20' sono tranquillamente tollerabili

bisogna vedere da fisico a fisico tipo se vedi che fatichi a crescere devi comunque aumentare i nutrienti spece proteine attualmente con l'alimentazione sei stabile col peso??

Grazie Vasco della risposta.

Allora mi alleno dal 14 settembre,ho iniziato con 3 volte,ed ora sono passato a 4.Il peso è stabile,infatti fino a 3 anni fa ho sempre fatto calcio,poi ho lasciato ed ho fatto 1 anno in palestra(dove sono solo dimagrito,ma la massa non l'ho mai presa).L'ultimo anno sono stato fermo 1 anno nel quale andavo santuariamente a correre e qualche esercizio per addominali sempre fatto.Attualmente sono sui 78-80kg con grasso che a occhio non è più del 8-9%.Quando facevo palestra ero al 6% ma 75-76kg.Premetto che questa alimentazione l'ho iniziata solo ieri.

Mi faccio tante di quelle "seghe mentali" pensando che chi ha arti corti la massa la fa prima,ed io longilineo me la sogno.Però con la tua frase mi hai fatto ricredere...

...Tornando alla dieta:come spuntino intendi quando non mi alleno?ovvero alla mattina?o quando non mi alleno?


Grazie ancora

[xray]

colazione:
250 ML di latte con 30g di Proteine Meglio whey e h2o
50g di cereali classici K
3 fette biscottate(90g). Mettici un pò di marmellata senza zuccero, cerca di arrivare a 90-100g di cho, anche ad alto IG

MERENDA:
panino (sui 80g) Troppo con la bresaola (50g)poca, frutta secca (20g), Pane integrale, non esagerare con la frutta secca qui, al max 5g di fat


PRANZO:
100g di pasta o riso al pomodoro, aggiungi sempre una fonte proteica magra (150g di carne o 200g di pesce, va bene anche il tonno nella pasta), mangia sempre anche della verdura che condirai con 1C di olio evo a freddo La pasta non mi piace, meglio riso integrale. Non esagerare con le qualntità di cho fuori dalla zona pre e post wo e zona colazione

IO mi allano verso le 3.30 quindi evito di mangiare ancora,visto che arrivo a casa ed inizio a pranzare all 13:30.

Dopo allenamento: 30g whey+80g gallette di riso

Visto che cenerai tardinoaggiungici uno spuntino con proteine magre e cho a basso IG

Cena:Verdura in buona quantità condita con 2C di evo
Petto di pollo/tacchino 150g
pane integrale o classico: 80g Via questo

Manca in prebed... Io farei 60g di parmigiano


La frutta quando posso mangiarla? A colazione o nello spuntino mattutino

Così ad occhio di più non posso dirti, mi sembra che sia bassissima di grassi. Calcola i macronutrienti totali e per pasto, e da li si può cominciare a lavorare seriamente

Posta anche il gg off

Grazie Carnera,

gg off cosa intendi?quando non mi alleno?

Appunto questo volevo sapere,come devo comportarmi?lo spuntino del mattino lo metto al pomeriggio?

Ditemi voi perchè non saprei dove intervenire,e visto che domani e domenica,vorrei sapere prima di domattina.

[vasco]

ma la bf al 6% la vedo dura comunque se sei uno che non aumenta di peso e ti alleni bene quatro volte alla settimana io riassumerei così nei giorni nei quali ti alleni

colazione

mela
30g whey
100g riso integrale

spuntino mattutino
50g pane integrale
100g fesa di taccino
20g frutta secca

pranzo

100g riso integtrale
verdura mista
200g carne bianca
20g evo


post wo.

30g whey
60g gallette riso int (2)
frutto mela stai sù 120g
10g mandorle

cena

250g carne rossa
verdura cotta
evo 15g
20g frutta secca

pre sonno

grana 180-200 cal



nei girni dove non ti alleni io visto ciò che ho capito della tua conformazione fisica
toglierei i carbo da pane e mangi ua mela nel primo spuntino e nel pomeriggio fai albume + frutta secca o salmone magari x Alternare

[xray]

ma la bf al 6% la vedo dura comunque se sei uno che non aumenta di peso e ti alleni bene quatro volte alla settimana io riassumerei così nei giorni nei quali ti alleni

colazione

mela
30g whey SENZA LATTE?SE SI QUANTO?
100g riso integrale Quindi via i 50g di cereali?

spuntino mattutino
50g pane integrale
100g fesa di taccino
20g frutta secca NOCI VANNO BENE?

pranzo

100g riso integtrale cosa cambia dalla PASTA?
verdura mista
200g carne bianca
20g evo COS'è?


post wo.

30g whey
60g gallette riso int (2) int 2?ovvero?
frutto mela stai sù 120g
10g mandorle

cena

250g carne rossa
verdura cotta
evo 15g
20g frutta secca

pre sonno

grana 180-200 cal



nei girni dove non ti alleni io visto ciò che ho capito della tua conformazione fisica
toglierei i carbo da pane e mangi ua mela nel primo spuntino e nel pomeriggio fai albume + frutta secca o salmone magari x Alternare

In neretto i miei dubbi

Ok quindi resta uguale tranne i cambiamenti da te scritti qui sopra per i giorni di riposo?


Grazie davvero per la disponibilità,purtroppo in palestra non ho questi aiuti.

[marcoevfurn]

Mi inserisco visto il pm!
Partendo dagli spunti dati prova a calcolare le calorie e le grammature dei vari macronutrienti se no è difficile avere un quadro ordinato e completo.
In generale se la BF è effettivamente quella...mangia! Il cardio va bene se fatto in modo corretto, ti servirà per tenere sotto controllo il grasso.
Cerca di distribuire i carboidrati soprattutto tra colazione e pre-post wo, nei giorni di allenamento (giorni ON) tieni più alti i carboidrati e limita i grassi, in quelli di riposo (giorni OFF) tieni più bassi i carboidrati e alza un pelo i grassi.
Il latte cerca di evitarlo.
l'evo è l'olio extra vergine di oliva.

Comunque con questo tipo di approccio sicuramente è più ferrato carnera, io sono più per la metabolica

[vasco]

il riso è migliore in quanto è un amido ed è più digeribile poi quello integrale è più nutriente e altre cose...

olio extravergine di oliva-evo

nientew latte

noci vanno benone

si un paio di gallette

comunque i consigli di marcoevefurn sono ottimi!