obiettivo panca

**Pro_Patria** · 03-01-2010, 02:40 PM

ciao a tutti..io peso 75 kg e ho attualmente un massimale di 85kg in panca piana...ho 17 anni e mi alleno 4 volte a settimana in media.Il mio obiettivo è aumentare il mio massimale in panca...puo andare questa scheda?

SCHEDA A

PANCA*
CROCI 3X6/8
CURL BILANCIERE*
SCHEDA B

SQUAT O PRESSA*
LEG CURL 3/4X6/8
CALF*
SCHEDA C

LENTO AVANTI*
TIRATE AL MENTO IMP. LARGA 3X6/8
SPINTE SU PANCA PIANA IMPUGNATURA STRETTA*
SCHEDA D

PULLEY*
TRAZIONI ALLA SBARRA 3/4XMAX

ESERCIZI BASE tempo di recupero: 2/3’
ESERCIZI COMPLEMENTARI: 1.30/2'

ALL 1 6X10
ALL 3 7X10
ALL 5 8X10
ALL 7 8X8
ALL 9 8X6
ALL 11 8X4

**gael89** · 03-01-2010, 02:44 PM

ciao!
secondo me le progressioni non vanno bene
troppo alte le repitizioni
un ciclo russo?o multifrefequenza? non ti piacciono?

**°°sOmOja°°** · 03-01-2010, 03:10 PM

mi sembra che il tuo programma sia poco ottimizzato non solo allo stimolo degli incrementi di forza massimale ma anche poco, pochissimo concentrato sull'apprendimento degli schemi motori di panca piana.

non so se hai letto qualche thread in questa sezione, in caso contrario ti consiglio di farlo.

se alleni solo squat e panca (come alzate del powerlifting) ti consiglio di ripetere questi movimenti MINIMO 2 volte a settimana puntando MOLTISSIMO sull'esecuzione (ottimizzando quanto possibile i leveraggi) e la velocità

se vuoi ti butto giu anche qualche moltiplicazione qui e li (4x5\ 5x10 \ 3x3) ma il succo del discorso è che il powerlifting è uno sport in cui competi su determinati ESERCIZI e l'allenamento deve essere studiato su quelli, quindi devi liberarti dalla cultura "culturistica"

**Pro_Patria** · 03-01-2010, 05:46 PM

intanto grazie delle risposte..mi sono dimenticato di precisare.In passato ho fatto qualche gara fipcf,e vorrei prepararmi per le prossime...quindi per me lo squat interessa solo come stimolo diciamo...per gli esercizi allora devo lasciare questi oppure devo cambiare pure quelli?grazie!

**gael89** · 03-01-2010, 05:55 PM

allora in bocca al lupo per le gare!
inserirei anche delle spinte su panca inclinata..
ciao!!

**Pro_Patria** · 04-01-2010, 12:35 PM

somoja potresti darmi una mano?

**Tonymusante** · 04-01-2010, 12:41 PM

fondamentalmente d'accordo con Claudio (come quasi sempre

), sottolineerei che avere come obiettivo un massimale di bench press e prevedere nelle sessioni di allenamento un range di ripetizioni che va da 10 a 4 non mi sembra specifico per il fine che si è prefissato.
Inoltre mi sembra un pochino contraddittoria ( o forse è semplicemente poco chiara nella esplicazione) la distribuzione delle progressioni a scalare sulle ripetizioni (e - suppongo - inversamente proporzionale sui carichi) che è lineare da seduta a seduta, indipendentemente dal fatto che l'impugnatura prescelta sia "regular" o "closed"; come a dire, indifferentemente dallo stance delle mani e dal diverso esercizio, aumento gradualmente l'intensità del carico e diminuisco in proporzione le ripetizioni.
A meno che non interpreto male io le note riferite in calce (all. 1 - 3 - 5 ecc.) a spiegazione degli asterischi, senza peraltro accenno all'intensità dei carichi.
Ciao

**Pro_Patria** · 05-01-2010, 08:31 PM

Originariamente Scritto da Pro_Patria

ciao a tutti..io peso 75 kg e ho attualmente un massimale di 85kg in panca piana...ho 17 anni e mi alleno 4 volte a settimana in media.Il mio obiettivo è aumentare il mio massimale in panca...puo andare questa scheda?

SCHEDA A

PANCA*
CROCI 3X6/8
CURL BILANCIERE*
SCHEDA B

SQUAT O PRESSA*
LEG CURL 3/4X6/8
CALF*
TRAZIONI ALLA SBARRA 3/4XMAX

SCHEDA C

PANCA
LENTO AVANTI*
FRENCH PRESS 3X6/8

ESERCIZI BASE tempo di recupero: 2/3’
ESERCIZI COMPLEMENTARI: 1.30/2'

1 Giorno della settimana:5x8-70%//6x6-75%//7x4-80%//8x2-85%

2 Giorno della settimana: 5x7-75%//6x5-80%//7x3-85%//8x1-95%

può andare?

**°°sOmOja°°** · 06-01-2010, 09:30 AM

io partirei da qualcosa del genere
mi sembra già sufficientemente pesante ma si può aggiungere qualche esercizietto di rifinitura se ti sembra poco (comunque la differenza in termini di risultati la fa la qualità del lavoro tecnico sulla panca)

lunedi:
Panca (con fermo al petto): (% di carico orientative, da adattare volta per volta)
5x6x70% \ 5x5x75% \ 5x4x80% \ 5x3x85% \ 5x2x90% \ 5x1 a salire fino ad un nuovo massimale

panca presa stretta (ampiezza spalle) senza fermo: 4x8
lento avanti: 4x8
trazioni\lat machine: 5x10
curl bilancere: 3-4x10-12

mercoledi:
Squat: lo imposti tu in base ai tuoi obiettivi
pressa (anche se avrei preferito degli stacchi)
leg curl
calf
addome

venerdi:
Panca: 5x5x70% o 6x6x65% fisso per 4 settimane
lavoro sulla velocità e tecnica

rematore\pulley: 4-5x6
trazioni\lat machine: 4-5x10

1 es. monoarticolare tricipiti (french press\tricipiti ai cavi..) 3x10-15
1 es. monoarticolare spalle (alzate frontali\alzate laterali) 3x10-15

**nemoe343** · 06-01-2010, 11:34 AM

ma somo divisa in 4 si potrebbe fare?pro patria inizialmente l'aveva divisa in 4...si potrebbe dividere in 4 o è meglio cosi per questi obiettivi!?tu come la suddivideresti in 4 split!?

**°°sOmOja°°** · 06-01-2010, 02:29 PM

si può fare tutto ma credimi, non è facile consigliare senza aver mai visto la persona in questione.

eventualmente, volendo fare 4 sedute farei:

seduta 1: panca + spalle + tricipiti
seduta 2: gambe + schiena (traz.\rematore) + bicipiti
rest.
seduta 3: panca + spalle + tricipiti
seduta 4: gambe + schiena + bicipiti

eventualmente si può enfatizzare l'adattamento ai grossi carichi in una seduta e nell'altra lavorare sul volume e sulla tecnica (che comuqnue è sempre la base)

**Pro_Patria** · 06-01-2010, 04:50 PM

innanzitutto grazie della risposta..completa e precisa come al solito!volevo chiederti 3 cose pero:

Panca (con fermo al petto): (% di carico orientative, da adattare volta per volta)
5x6x70% \ 5x5x75% \ 5x4x80% \ 5x3x85% \ 5x2x90% \ 5x1 a salire fino ad un nuovo massimale

perchè col fermo al petto?
cosa intendi nel 5x1 a salire fino ad un nuovo massimale?
per i recuperi?

Grazie!

**°°sOmOja°°** · 06-01-2010, 09:01 PM

il fermo al petto ti consente di lavorare con un'esecuzione migliore e oltretutto a meno che tu non voglia gareggiare SOLO in fipcf (te lo sconsiglio) è una qualità da allenare, visto che moltissime gare (non solo FIPL ma anche amatoriali AICS, o WDFPF) lo prevedono

5x1 a salire = 1x85% 1x90% 1x95% 1x100% 1x105%

recuperi: nelle serie pesanti prenditi il tempo necessario (non 7-10 minuti sia chiaro) intorno a 2-4 minuti va bene

nelle altre serie possibilmente tra 1 minuto e 2 minuti

**Francanam** · 07-01-2010, 07:01 PM

Riprendendo la scheda postata in precedenza ho provato a modificarla in parte, in modo da aumentare le sedute in panca (3) e diminuendo quelle di gambe (1).
Ammettendo che il fisico di un atleta possa recuperare i 3 allenamenti settimanali di un fondamentale, pensate che questo programma di allenamento possa essere valido?

Lunedì: panca + spalle + tricipiti
Martedì: gambe + schiena (traz.\rematore) + bicipiti
Mercoledì: panca + spalle + tricipiti
Venerdì: panca + schiena + bicipiti

lunedi:
-Panca (con fermo al petto): (% di carico orientative, da adattare volta per volta)
5x6x70% \ 5x5x75% \ 5x4x80% \ 5x3x85% \ 5x2x90% \ 5x1 a salire fino ad un nuovo massimale
-panca presa stretta (ampiezza spalle) senza fermo: 4x8
-lento avanti: 4x8
-lat machine dietro: 5x10

martedì:-Squat:
-2° esercizio gambe
-rematore\pulley: 4x6
-bicipiti alternati: 3x10
-addome

mercoledì:
-Panca: 3x5x75%\ 3x4x80%\3x3x85%\3x2x90% (si utilizzano le serie dimezzate del lunedi' seccessivo)

-Panca Inclinata: 3x8
-1 es. monoarticolare spalle (alzate frontali\alzate laterali\shoulder machine) 3x10
-1 es. monoarticolare tricipiti (french press\tricipiti al castello\t.d.c) 3x10
-Parallele: 4xmax contenuto
-esercizio pettorali (Croci\ Cavi Incrociati) 3x10

venerdi:-Panca: 5x5x70% o 6x6x65% fisso per 4 settimane
lavoro sulla velocità e tecnica
-curl bilancere : 4x10-12
-es. trazioni 1 (lat machine impugnatura stretta o larga): 5x10
-Tirate al petto: 3x10
- es. trazioni 2 (sbarra) 3 serie