Salve a tutti... non sapevo dove postarla e credo di aver fatto bene... altrimenti, pensateci voi a spostarmela ^^


Cmq... ho iniziato a definirmi per quest'estate e volevo sapere una cosa...
Ho portato tutte le mie seria a 1 da 20... va bene secondo voi?
E ho saputo che in definizione si deve fare un po di cardio? Quali Macchinari consigliate? e Quanti minuti? Grazie mille in anticipo...

La mia scheda prima della Definione era questa, poi ho portato tutte serie lunghe 1 da 20.. R sta per ripetizione e S per Serie ^^

Pettorali


Chest press
S: 3
R: 6

Distensioni su panca orizzontale
S: 1
R: 20

Chest incline
S: 3
R: 8

Distensioni su panca inclinata
S: 1
R: 20

Croci su panca panatta
S: 3
R: 6

Peck back
S:1
R: 20






Dorsali



Rematore ad un braccio “Kinesis”
S:3
R:3

Lever row (rematore panatta)
S: 1
R: 20

Trazioni power station
S: 3
R: 3

Trazioni easy power station
S: 1
R: 20

Low row
S: 3
R: 3

Pulley
S: 1
R: 20






Spalle


Distensioni con manubri su panca dritta
S: 3
R: 1

Multipower Lento avanti
S: 1
R: 20

Delts Machine
S: 3
R: 6

Back Deltoids
S: 1
R: 20

Trazioni al mento con bilanciere
S: 3
R: 8

Trazioni al mento “Kinesis”
S: 1
R: 20






Bicipiti


Manubri chinato
S: 3
R: 6

Manubri chinato
S: 1
R: 20






Tricipiti


Power station
S: 3
R: 6

Easy power station
S: 1
R: 20






Gambe


“Kinesis” affondi
S: 1
R: 20

“Kinesis” Squat
S: 1
R: 20

Polpacci
S: 1
R: 20



































2° giorno

Bicipiti


Manubri alternati in piedi
S: 3
R: 6 x braccio

Bilanciere in piedi
S: 1
R: 20

Flessioni con bilanciere su panca scot
S: 3
R: 6

Curling machine
S: 1
R: 20

Poliercolina “panca inclinata”
S: 3
R: 6

Poliercolina “panca inclinata”
S: 1
R: 20






Tricipiti


Estensioni con manubrio sopra la testa
S: 3
R: 8

Tricipite alla francese
S: 1
R: 20

Tricipiti con manubri “su panca”
S: 3
R: 6

Estensione con bilanciere su panca piana
S: 1
R: 20

Arm extansion
S: 3
R: 8

Dips press panatta
S: 1
R: 20






Pettorali


Petto alla “Kinesis”
S: 3
R: 6

Distensioni su panca panatta
S: 1
R: 20






Dorsali


Lateral machine
S: 3
R: 3

Lateral machine
S: 1
R: 20



Spalle







Distensioni alla “Kinesis”
S: 3
R: 8

Multipower lento dietro
S: 1
R: 20






Gambe


Leg press disc loading
S: 3
R: 10

Leg extension
S: 3
R: 6

Leg curl
S: 3
R: 6


Polpacci
S: 3
R: 20