Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[IronPaolo]

Lo avevate chiesto.... mosoccaxxivostri!!!!!

Il diario è il proseguimento del 3d Come NON fare Powerlifting perciò cercherò di non ripetermi, già sono terribilmente prolisso...

Vi allego 3 foto per farvi capire come mi alleno nel periodo invernale e per farvi capire il livello di follia che l'uomo può raggiungere per fare i pesi.

Immaginatevi un salotto di una casa in un condominio dove viene eseguito un 3x3x168Kg di squat...

Per fare la panca uso, come si vede, una panchetta per gli addominali, dato che è piccola e si ripiega. Il massimo provato è stato 110Kg. Ovviamente, la panca la danno per 70Kg totali

C'è chi nei cassetti della libreria tiene le foto delle vacanze, io ci tengo le pizze da 20Kg...

Per uno che non ha tempo, il vantaggio è che nessuno ti rompe le palle, si può stare in mutande, non ci sono tempi morti, non ci sono chiusure. Non è poco.

E poi si possono sperimentare tante cose senza saccentissimi istruttori e non si corre il rischio che qualche mezza sega ti occupi la panca.

1 volta alla settimana vado in una palestra vera o nella palestra del campo di atletica di Arezzo dove ci sono i pesi olimpici.

Questo per farvi inquadrare chi sono... e magari per evitarmi

Ah... per completare il quadretto dei problemi mentali, questa attrezzatura permette di allenarsi, che so.... alle 23 prima di andare a dormire o alle 5 prima di andare a lavorare.... non lo consiglio, ma quando il sacro fuoco arde, il tempo si trova.

D'estate mi trasferisco in campagna dove per fare i pesi ho una vera casina in muratura con tanto di pavimento in cotto e giardino intorno. Il ciclo da piccolo powerlifter verrà fatto in questo luogo.

Un ringraziamento in anticipo a tutti quelli che contribuiranno a questo diario, qualunque cosa scriveranno saranno ben accetti...

[IronPaolo]

Oggi avrei dovuto provare il box squat nella palestra in campagna ma....
mia figlia Elena ha avuto la febbre alta tutta la notte, perciò le priorità sono cambiate.

Per questo i programmi troppo rigidi non fanno per me. I naturali inconvenienti della vita hanno sempre la meglio.

Moglie al lavoro, clausura tutto il giorno, io ed Elena. Con un po' di fantasia ci si riesce ad allenare, tanto Elena ci è cresciuta con un babbo pazzo...
Durante i recuperi lunghi si gioca ad esempio ad IndovinaChi. Lo zen è nulla... provate voi a riprendere la concentrazione per la serie successiva...

In questo mese voglio provare ad assimilare alcuni concetti del powerlifting quali: allenamenti esplosivi, setup degli esercizi, correzione delle castronerie più grandi. Poi farò un po' di filmati (li dovevo fare oggi...)

Perciò:
Panca con fermo:
3x6x90Kg rec 2'
1x6x80Kg rec 2'

Panca dinamica:
9x3x70Kg rec 45"

Floor press:
3x6x80Kg rec 1"30
1x6x70Kg rec 1"30

15 minuti di manubri per le spalle, per rafforzare gli stabilizzatori dell'articolazione

Skull crasher a terra
4x6x30Kg rec 1'

French press a terra
4x6x35Kg rec 1'

Addominali:
Crunch 5x8x10Kg rec 45"

Tempo totale 1h20', vera maratona per me abituato a 45'

Nella panca ho cercato di:
inarcare la schiena, addurre le scapole mantenendo i gomiti non troppo larghi, forzare sui piedi e sui glutei, premere con la nuca sullo schienale.

NON HO SENTITO il "leg drive", CHE COSA E'?

nella panca dinamica ho provato ad eseguire la prima serie con il fermo, la seconda senza. Senza fermo mi sembra molto meglio: più... dinamica.

Chiedo: come ci si accorge se va bene o se va male? La sensazione è che verso le ultime serie la performance è calata. Con la cam ho visto che i 3x70Kg li ho fatti sempre in circa 3". CHE NE DITE?

Insomma, mi sono divertito un casino... questa roba nuova è TROPPO GANZA!!!

I patti erano che io facevo i pesi e poi insieme si sarebbe visto THE MASK 2... per la 1923° volta... l'anabolismo dei testicoli ha avuto un'impennata...

[KURT ANGLE]

.....vai Paolino...dai ke ti leggero'sempre......dacci dentro......papa' e babysitter......mi ricordi Miss Doublefire......ihihhihihih

[°°sOmOja°°]

we paolino..finalmente ti sei deciso ad aprire il diario!

solo qualche appunto:

-la panca esplosiva deve essere il primo esercizio (almeno x quel gruppo) dell'allenamento, altrimenti sei stanco e l'esplosività ndò la piji?

-nn si possono fare allenamenti massimali e dinamici nella stessa sessione, sono due tipi di stimoli diversi e nn vanno allenati assieme.
oltretutto fare la panca dinamica dopo la panca stretta è limitativo

-se sei esplosivo te ne accorgi xkè a momenti nn reggi il bilancere nelle mani di quant'è veloce. (3" va benone)

[naoto]

auguri per il tuo diario e l'allenamento paolino.
a risentirci.
ciao

[Corvette]

Iron..i nomi di alcuni esercizi mi ricordano qualcosa

Vai Paolo

[IronPaolo]

se sei esplosivo te ne accorgi xkè a momenti nn reggi il bilancere nelle mani di quant'è veloce. (3" va benone)

Ok, grazie Somo, mi sembra un criterio semplice per capire se va bene o male... con la cam si possono contare i secondi, ma è una palla..

Iron..i nomi di alcuni esercizi mi ricordano qualcosa

Ti ricordi bene.... le ho studiate, sai, le tue "dispense" sul powerlifting...

Comunque queste sono tutte prove, per prendere confidenza con gli esercizi, poi il programma di allenamento sarà meno "random"...

[IronPaolo]

Allenamento di ieri sera. Palestra, perciò attrezzatura decente.

Sempre "prove tecniche", non una struttura precisa. Devo dire che l'idea di finalizzare quello che faccio ad un obiettivo complicato mi dà una energia incredibile, che non provavo da anni... quando mi sento così, gli eccessi si sprecano...

Trazioni con sovraccarico rec 2'
2x6x20Kg prone
2x6x20Kg supine (ultima serie da 5)

Panca stretta con fermo rec 2'
1x6x80Kg
2x5x90Kg
1x6x80Kg

Panca dinamica rec 45"
7x3x70Kg
3x3x80Kg

Skull crasher bil kambered su panca rec 1': 2x8x36Kg
Skull crasher bil dritto su panca rec 1': 2x8x36Kg

French press bil kambered a terra rec 1': 2x8x26Kg
French press bil dritto su a terra rec 1': 2x8x26Kg

Addominali: crunch al cavo rec 1' 6 serie

In una palestra dove c'è n°1 panca è dura... avrei voluto fare la panca dinamica per prima, ma ho dovuto prenotare la postazione ed iniziare insieme ad un altro.

Nel frattempo sono stato coinvolto in una discussione sulle donne... ma perchè le chiacchiere su donne e politica sono così magnetiche...
Il problema è che le persone continuano a chiacchierare anche quando fanno le serie... e quando le faccio io... dato che non è carino passare da schizoide con cambi di personalità improvvisi, è dura mantenere la concentrazione....

Ho provato il "leg drive", stringendo le chiappe e contraendo i polpacci, mettendo i piedi indietro rispetto alle ginocchia... Dio quanta roba da memorizzare... in più scapole addotte, arco... il feedback è stato buono, anche se siamo lontanini.

A casa, dato che ero solo, ho voluto provare il good morning (caxxata illogica, ma... Paolino è fatto così...)

Good morning parallelo al terreno rec 2':
1x5x70Kg
1x5x80Kg
2x3x95Kg
1x5x80Kg
1x10x50Kg

Gambe quasi tese, chiappe indietro... diciamo che la schiena è il mio punto forte: ho sbagliato a caricare e ho messo 5Kg in più da una parte. Non me ne sono accorto se non quando ho scaricato per gli 80Kg, nessun dolore, niente...

Qualcuno mi può dire quanti sono dei buoni Kg nel good morning o che relazione c'è fra il carico dell'esercizio e quello ad es. di squat/stacco? (Somoja e Lorenzo, ad es , i Kg di Corvette non sono un elemento di confronto dato che non devo trasformarmi in un montacarichi)

[°°sOmOja°°]

ciao paolino..

mi spiace nn posso dirtelo, finora nn ho mai fatto good mornings pesanti... inizierò presto comunque.

[Corvette]

Carichi molto buoni per i GM (mi riferisco all' 1 x 5 con 80 kg)

Importantissimo per i GM. Segui il mio protocollo o sono cazzi per la schiena

1. Devi tenere la schiena più inarcuata possibile
2. Devi cercare di spingere il culo il più in dietro che puoi e solo dopo fletti il busto in avanti
3. Mai e poi mai eseguire il GM a gambe tese!!! Oltre ad essere controproducente rischi una discopatia se hai la schiena debole

Da 1 a 10 il GM ha difficoltà 11!!

[Lorenzo]

little Paul,
il GM è l'unico esercizio ke evito d fare (anke se ne avrei voglia). ho l'ultima vertebra parzialmente attaccata all'osso sacro sul lato dx, per cui, x compensazione, ho uno sviluppo molto asimmetrico del lombare sx (cioè questo è molto piu sviluppato del dx). l'avevo provato l'anno scorso x qualke week e avevo fatto fin quasi da subito 6x6 con una settantina d Kg e li avevo trovati facili. nn sentivo male, nè mi ha mai procurato alcun fastidio ma avevo paura, soprattutto x fare crescere i carichi....
oggi, 2005, sono indeciso se riprovarlo ugualmente (in quanto è molto utile x stacco e squat)...mah..
BTW, in un esercizio come il GM nn pensare troppo al carico...devi innanzi tutto eseguirlo in modo impeccabile. infatti, anke se eseguito bene, il GM 'vanta' forze d taglio ke vanno a gravare sulle ultime vertebre, a differenza d squat o stacco, in modo meccanicamente pericoloso. ti consiglio, anzi ti "OBBLIGO" a lavorare con questo esercizio sempre con un buffer d almeno di 2 rip.
Vorrei vederteli i GM se fosse possibile. potresti fare una clip (magari in h264, così, a parità d spazio, avremmo una qualità migliore rispetto a w.media). Vorrei infatti controllare la curvatura ke assumi con il tuo back.
A titolo d informazione, t passo QUESTO articolo very very very illuminante. nn solo x la pale ma anke x la vita d tutti i gg.

quanto all'esecuzione dello stacco stai cercando d modificare un pò il setup?
il fatto ke tu stacchi brutalmente d schiena ormai da 15 anni senza mai aver avuto problemi, ovviamente, denota, ormai è chiaro, ke hai 'na schiena rocciosissima.(e, credimi, è fortemente improbabile ke esistano persone, ke, dopo qualke settimana d palestra, staccherebbero, ke so, 180K d schiena ma con uno squat d 80K.... ). In ogni caso ritengo fortemente improbabile ke tu t possa fare male. nn t sei mai fatto male fino ad ora facendo stacchi, nn credo ke t succederà in futuro. x il semplice motivo, ke pur staccando in modo pericoloso, devi aver sempre riconosciuto quando era meglio fermarti.
tuttavia, t consiglio d lavorare durante gli allenamenti cercando una forma d esecuzione dello stacco molto buona. (a questo provvederemo con il rialzo x obbligarti a usare le gambe). Semmai in gara sparerai lasciandoti trasportare dalla tua esecuzione più 'naturale' (ma nn troppo!).

Le trazioni alla sbarra presa prona mi puoi dire con ke ampiezza delle mani le esegui? inoltre arrivi fini al petto oppure al mento? x dare grandi risultati vanno eseguite con presa wide (per intenderci, considerando ke abbiamo altezza e leve simili, la tua ampiezza dovrebbe coincidere con la mia ke apro a circa 120 cm) e, x ki ne è in grado (e tu sicuramente lo sei), ci si deve tirare su fino al petto. t dico questo xkè ho visto le tue trazioni supine ke sono perfette: primo xkè distendi completamente il braccio quando scendi (cosa ke puo sembrar banale e invece nn lo è; e cambia decisamente l'impegno dell'esercizio); secondo perkè t impegnavi a concludere ciascuna rip tirandoti su fino a far toccare le spalle con la sbarra.
e, dato ke le trazioni supine sono molto piu 'facili' delle trazioni prone eseguite come descritto sopra, le differenze d sovraccarico ke c sono tra i due esercizi, nn sono trascurabili. quindi (dopo la lunga pompa arrivo alla conclusione finalmente) mi pare strano ke tu abbia addirittura sofferto d piu con le supine a parità d peso e d numero d rip e serie (leggo ke hai fatto l'ultima serie da 5). la conclusion è ke tu molto probabilmente utilizzi una presa medio stretta e, probabilmente, nn vai su fino al petto. (spero nn mi smentirai, altrimenti, rappresenteresti una strana eccezione; o magari è la volta buona ke scopriamo il segreto della tua schiena, conformata tipo essere d un'altra dimensione! )

ah, t rompo ancora un pò le palle...dato ke t alleni in casa (ma come fai!?!? io nn potrei mai staccare in casa!! ) e vuoi utlizzare determinati esercizi, dovresti prendere seriamente in considerazione l'acquisto d un power rack. è fondamentale x lavorare in sicurezza, specie in assenza d un partner. Infatti sono scetticissimo sull'utilizzo del box squat nel tuo caso dati i tuoi 'strumenti'...(come del resto mi fai abbastanza paura anke quando stacchi il bil da quegli appoggini d quella cantina x fare squat...). pensa ke il box squat pesante si dovrebbe eseguire con il power rack + un aiutante...(personalmente preferisco evitarlo, xkè, x quanto possa avere uno spotter, nella mia pale c' è solo una fottuta rastrelliera ke mi permette d fare semidecentemente squat...c'è anke il multipower, ma nn mi sogno neanke d fare box squat lì).
io l'ho buttata lì...so bene ke parliamo d noccioline, perkè un power rack decente costa almeno 500 euro...ma avevo visto un progetto in rete dove dava anke misure e 'progetto' x autocostruirlo...

notte!!!

EDIT: mentre scrivevo il poemone, il nostro Andreone ha centrato i punti critici d esecuzione del GM...

[mau]

3. Mai e poi mai eseguire il GM a gambe tese!!! Oltre ad essere controproducente rischi una discopatia se hai la schiena debole!!

più che altro rischi una musata sul pavimento

[IronPaolo]

Ciao Somo, Ciao Lorenzo, Ciao Corvette, Ciao Mau!!!

Mi tengo la risposta per la pausa pranzo, mentre mangio davanti al pc come un alienato.

x Mau:
l'effetto "a brevissimo" del GM fatto male è proprio quello... dire al Pronto Soccorso come mi sono fatto male è proprio una situazione fantozziane...

x Corvette e Lorenzo:
stranamente, non mi sembra di farlo male il GM, mi sforzo proprio di mandare le chiappe indietro e tenere le gambe in leggera flessione.... posterò un clip fra qualche giorno, preparate i pop corn
Ok per il buffer di 2 rip, regoletta pratica da tenere in considerazione.
Il link è veramente carino!!!

Sto cercando di modificare il setup dello stacco, lo scrivo nel post successivo sull'allenamento di ieri.

x le trazioni è come dici tu poichè in palestra non hanno una sbarra, ma una di quelle postazioni addominali/trazioni con le maniglie per fare le trazioni posizionate in maniera per me non agevole: dove dovrei tenere le mani supine c'è il ferro!! perciò impugno più stretto in maniera poco naturale. Provo a fare le trazioni prone all'ampiezza che mi hai segnalato e posto un clip...

x il power rack , ci ho pensato tante volte, però costa.... quando correvo gli appoggi che usavamo erano proprio come quelli che ho comprato successivamente, dato che per me erano gli appoggi più "normali" del mondo... solo dopo ho capito che invece non erano il massimo!!!

vi ringrazio e passo al post sull'allenamento...

[IronPaolo]

Allenamento "sperimentale" di ieri.

Chiaramente ero un po' affaticato del GM del giorno prima, fatto in un lampo di "voglia di pesi".

COme sorpresa serale per l'Elena, le ho trovato un rarissimo DVD di Pingù, 12 episodi del pinguino fatto di pongo, che parla in maniera incomprensibile...
Allenarsi con questo sottofondo e nei recuperi commentare con attenzione le vicissitudini di Pingù ha reso il tutto molto zen: credo che saprei fare squat anche nel mezzo di un incrocio....

Stacco bilanciere altezza 12cm rec 2':
4x4x125Kg

Stacco bilanciere altezza regolare rec 2':
4x4x150Kg

Stacco sumo rec 2':
1x5x90Kg
1x5x100Kg
1x5x110Kg
1x5x120Kg
1x5x130Kg
1x5x140Kg
1x5x150Kg

Manubri 15 minuti: li uso come complementari per rafforzare gli stabilizzatori delle spalle e nei recuperi rimetto a posto la distesa di rotelle da 10Kg e le varie cose.

Considerazioni:
La cam fa vedere che un minimo di miglioramento c'è, posizionamento più sicuro e veloce, schiena piatta, tibie perpendicolari al terreno. Ho cercato di sparare le gambe attraverso il pavimento, cosa che ha fatto salire bene il bil. Contento.

passando dallo stacco "basso" a quello "alto" ho volutamente messo 25Kg in più. Il "transfer" di setup non è stato entusiasmante. In pratica, è vero che il setup e l'alzata sono state decenti, ma il maggior peso ha fatto venire fuori i soliti difettini. Credo che questa cosa vada "tarata", cioè devo stabilire bene le percentuali di carico per apprendere una tecnica buona. In altre parole, è inutile essere bellini con il 50% del massimale se poi salendo con i pesi tutto questo si perde.

Per la prima volta nella mia vita, ho provato lo stacco sumo ... che dire, la corsa è molto più "corta" e la schiena è dritta. I 150Kg sono stati leggerissimi, incredibili... devo sperimentare... la prima cosa da rimediare è che impugno in un punto del bil senza zigrinatura, e questo rende la presa meno forte.
Che ne dite del sumo?

[IronPaolo]

Non c'entra una mazza, però....
L'universo è asimmetrico (non farò altro che ribadirlo...).

La mia dolce metà Maura scherza con i suoi amici che vanno a trovarla al negozio, battutine, doppi sensi... ma tanto LEI sa come gestire la cosa, come far capire che è un gioco, quando fermarsi... "non c'è nulla di male, tanto tu sei una persona intelligente, lo sai che è così..."

Se lo faccio io, invece, c'è sempre un secondo fine, "allora quella ti interessa", "non è possibile che non ci sia nessuna che ti piaccia", "chi, quella tro.ia?". "Ma se io faccio così, anche i tuoi amici la penseranno come me..."

Cioè:
Lei sa come gestire la cosa, io no
Lei sa come far capire che è un gioco, io no,
Lei non fa nulla di male, io lo faccio
Io sono una persona intelligente per quello che riguarda lei, sono un cretino per quanto riguarda me

Asimmetrie........



p.s. è incredibile come le donne siano donne da piccoline: mia figlia che ha 6-dico-6 anni già si mette le scarpe in abbinamento con i vestiti