ciao a tutti
allora
io sto cercando di aumentare i massimali di panca squat e stacco, e migliorare le alzate olimpiche

ho fatto un ciclo di 6 settimane diviso in 3 settimane di miglioramento di complementari come panca inclinata goodmorning e estensioni dela schiena
dopo qste 3 settimane di qst allenamento ho migliorato di 5 kg la panca piana ( pultroppo ero tanto preso dalla panca che mi sono dimenticato di vedere i miglioramenti degli altri due esercizi , che co...ione)

cmq finite qst 3 settimane ho iniziato le altre 2 dove ho cercato di migliorare la tecnica delle tre alzate e di aumentare ulteriormente il massimale

lunedi
panca piana 3 set di riscaldamento
3 set con 123 kg per 4 ripetizioni

panca inclinata manubri 3 x 8 ripe con manubri da 40 kg

press spalle 3 x 6 con manubri da 32 kg

press stretti 3 set da 6 con 100kg

croci 2 set da 6 ripe con manubri da 25 kg

frenchpress manubri sdraiato 3 x 8 con manubri da 17 kg

lat machine estensioni tricipiti 3 x 10 con 30 kg

rollata (per gli avambracci) 1 set con 55 kg

la panca e andata benissimo ( o almeno meglio di quello ke mi aspettavo) 123 kg x 4 ripe mi porta col massimale a 144 kg circa 8ovviamente in teoria)

la panca inclinata e stata veramente dura e molto piu difficile farla con i manubri
martedi clean and press o jerk
riscaldamento generale
streatcinh
riscaldamento per il c lean and jerk
5 set da 5 ripe di clean and jerk con 80 kg veraqmente devastante

1 set di clean and press con i manubri ( stile kettlebels) con 17 kg ( troppo leggeri)

presa d ercole alla sbarra delle trazioni 2 set con 5o kg appesi alla cintura piu il mio peso che e circa 92 kg per 30 secondi

streatching

mercoledi
squat 3 set di riscaldamento
3 set da 4 ripetizioni con 128 kg

squat frontale 3 x 8 ripe con 60 kg( leggeri, ma e piu per migliorare l esecuzione)

squat con peso sopra la testa 3 set da 15 (idem al front squat)
leg curl 5 set da 8 ripetizioni con 25 kg

calf raiser in piedi unilaterali con un manubrio da 32 kg 5 x 15

streatching

giovedi
riscaldamento generale
streatching
riscaldamento snatch
snatch 5 x 5 con 60 kg
1 set di strappo con 1 manubrio ( stile kettlebels) da 32 kg 15 ripetizioni per braccio ( ogni volta cerco di aumentare le ripetizioni)

streatching

venerdi stacchida terra
stacco 3 set di riscaldamento
3 set da 4 ripe con 166 kg

good morning 3 set 8 ripe con nn mi ricordo

estensioni della schiena 3 set da 6 con 30 kg di sovracarico

shurg 3 set da 10 ripetizioni con 140 kg

rematori singoli 3 set da 5 ripe con manubri da 60 kg

pulley basso 3 set da 5 con 100 kg

curl manubri 3 x 6 con 22 kg

curl hummer 3 set da 8 ripe con 25 kg

rollata con 55 kg

oggi devo vedere il massimale di panca speriamo bene........