Addome...

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Allora...dopo circa 8 mesi di allenamento mi vedo ok(in rapporto tempo/risultati/persona). Alto 1,77 ero 68 Kg, ora sono circa 74. Non mi interessava mettere su un quintale di peso. Preferisco poco ma bene. Ho sempre mangiato pulito...ce l'ho messa tutta...a costo di portarmi tonno, gallette di segale e noci in valigia. L'unico problema è l'addome. Ho sempre avuto 'sto problema. E' una cosa genetica, credo perchè in famiglia mia hanno tutti il classico addome prominente(anche se nel resto del corpo sono magri). Io voglio levarmelo di torno. Il fatto è che non vorrei fare un passaggio "drastico" tra la massa e la definizione, sia in fatto di allenamento che di alimentazione....perchè ho paura di perdere anche quel poco che ho ottenuto. Sono MOLTO sensibile ai cambi alimentari, nel bene e nel male si nota subito.

Ecco come mangiavo fino a un mese fa in massa(posto un giorno "tipo"):

Colazione

Frittata 1 tuorlo e 3 chiare + marmellata 100% frutta + crema arachidi
150gr yogurt magro con un cucchiaio e mezzo di olio di lino
Una fetta di pane integrale
Caffè senza zucchero

Metà mattina

Panino integrale con arrosto di tacchino(60 gr)

Pranzo

120 gr di pasta bianca con pomodoro + 168 gr di tonno al naturale + verdura + frutta

Merenda

30gr di proteine in polvere(siero) con 150 ml di latte(22gr circa dalle pro) con 3 gallette di farina integrale di segale e 2-3 nocciole.
In alternativa barretta(contenente 20 gr di proteine e 15 di carbo)

(Post palestra

4 gallette di riso con due cucchiai di miele
30 Gr di proteine in polvere siero con 200ml di latte parzialmente scremato)

Cena

120 gr di pasta bianca + 180 gr di tacchino + verdura + frutta

Come integratori(oltre alla proteine del siero) ho usato solo vitamina C, E ed omega 3.

Ora l'ho modificata per iniziare ad asciugarmi:

- ho sostituito la pasta bianca a pranzo con riso/pasta integrali
- ho sostiuito il latte nelle pro con l'acqua
- ho tolto la pasta a cena, sostituendola con una fetta di pane integrale
- mangiando pochi carbo a cena, spesso mi viene fame che smorzo con 3-4 nocciole dopo cena(così riesco a dormire bene)

Dopo un mesetto l'addome sta iniziando a ridursi(insieme ad un po' di volumi un po' ovunque). Vorrei, come ripeto, fare una cosa graduale per vedere che succede.

Consigli? Dritte? Critiche? Modifiche?

Datemi una mano...

[°°sOmOja°°]

io avrei eliminato completamente i carbo dagli spuntini in modo da favorire una normale lipolisi nei periodi tra i grossi pasti.

è giusto fare le cose gradualmente ma cambiamenti TROPPO graduali danno pochi risultati perchè il corpo si abitua, soprattutto quando si tratta di tagliare le calorie.
nell'aumento di calorie e carbo invece sono daccordo sull'essere cauti e progressivi.

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In pratica togliere il pane a metà mattina e i carbo a merenda(quando non mi alleno)....giusto?

Potrei sostituire il panino di metà mattina con 200gr di fiocchi di latte e qualche nocciola?

Altra domanda...nella prima colazione meglio pane integrale o gallette di riso? Ho visto che qualcuno tende a mangiare carbo a dalto IG a colazione....altri invece sono per quelli con un basso IG.

[cougarz]

era una dieta pulita ma bella piena..hai fatto il conto delle calorie?

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Più o meno si. Comunque, sai...va bene mangiare pulito ma partendo da 1,77 per 68 Kg se non aumentavo le quantità non crescevo, non c'è verso. Anche quando ero fermo mangiavo pulito ma tanto, eppure ero 68 Kg. Ora me la prendo comoda con la definizione iniziando dalla prossima settimana. Quando poi arrivo dove mi "piaccio" continuo con un mantenimento(che poi vi chiederò come impostare).

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Quando non mi alleno i carbo li mangio a pranzo o no(assumendoli solo a colazione dal pane integrale e nel resto dei pasti da verdura/frutta)?

[cougarz]

premetto che non ho molta esperienza quindi prendi i miei pareri come opinabilissimi.
Da quel che ho capito, non ti devi fossilizzare troppo sull'IG degli alimenti. Meglio se cose integrali, ok, ma non fa poi tutta questa differenza. Chi domina massa o definizione è in prima istanza l'apporto calorico totale giornaliero. Per cui devi sempre tenere sott'occhio quante calorie mangi. Se vuoi cominciare a definire, taglia le calorie, per darti un numero, 2-300 Kcal da subito e poi vedi che succede..ma dovrai toglierne altre 2-300 dopo un paio di settimane e se non cali altre 2-300 dopo altre 2 settimane. Preserva la quantità di proteine e taglia o sui carboidrati o sui grassi (c'è chi sostiene che meglio tagliare sui carbo perchè i grassi sono essenziali, chi sostiene il contrario). Comunque se prima non conosci le calorie di cui parli, è inutile scervellarsi su fette biscottate integrali o no.

[cougarz]

Se vuoi ti posso passare un foglio di calcolo (devi avere excel sul pc pero') che ti permette di fare il calcolo delle calorie abbastanza in fretta.

[+Dreamer+]

Non avendo calcolato le calorie totali che mangiavo in massa, mi rimane difficile calcolarle ora. Ho iniziato a giugno ad andare in palestra in modo serio e non volevo cervellarmi subito con le calorie.

Però...mi è successa una cosa. Ho comprato una bilancia elettronica...ed ho scoperto una cosa inquietante; ho provato a fare una porzione di riso "ad occhio" per me, ed ho scoperto che trattati di più di 200gr! Quindi sono andato avanti in massa a mangiare 200gr di pasta/riso a pranzo e cena....senza contare i carbo negli spuntini. Visto che sì, ho messo un po' di adipe sull'addome ma non sono diventato un ippopotamo, credo di essere un Hard Gainer.

Comunque...ora voglio togliermi l'adipe dall'addome...ora mangio così(sembra che stia funzionando mantenendo livelli energetici in palestra OK):

Colazione

Frittata 1 tuorlo e 3 chiare + marmellata 100% frutta o affettato magro
70gr di fiocchi di avena con cannella
due cucchiai di olio di lino
Caffè senza zucchero

Metà mattina

200gr di fiocchi di latte con un cucchiaio di olio di oliva

Pranzo

80gr di riso integrale + 168 gr di tonno al naturale + insalata + un frutto

Merenda

40gr di proteine in polvere(siero) con acqua con un cucchiaio di olio di lino

Quando mi alleno: post WO

40gr di proteine in polvere con acqua + 3 cucchiaini di miele o una banana)

Cena

180 gr di tacchino + verdura + un frutto

Spuntino

2-3 noci e 2 nocciole

Come va? Forse i carbo ora sono troppo pochi rispetto a prima?

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Ieri in palestra ero privo di energie ed affamato. Proverei ad aumentare il riso a 100gr quando non mi alleno e 130-140 quando mi alleno. Che dite?

[cougarz]

dipende molto dagli orari. Io devo fare un bel pasto 2 ore max 2 ore e mezza prima di andare in palestra, non prima senno' ho ancora la digestione parzialmente in atto e pregiudica la forza. Se non ho mangiato almeno 3 ore prima a metà workout comincio a tremare come una foglia per ipoglicemia e devo fermarmi. Oltre alla quantità quindi tieni conto anche degli orari, poi sperimenta su te stesso..

[+Dreamer+]

Le mie sperimentazioni con i carbo vanno avanti...

Ieri 140 grammi di riso a pranzo...insieme a tonno, verdura e frutta. Dopo 2,30 ore in palestra...ed anche ieri ero sfiancato. Anche ieri sera sentivo il bisogno incessante di carbo. Stamani a colazione ho mangiato frittata con pane integrale, yogurt e marmellata(100% frutta) e mi sono sentito rinascere!!!!

Ora reintroduco il pane integrale nella prima colazione ed a metà mettina...aumento i carbo a pranzo e toglierò i carbo solo a cena. Probabilmente ho fatto una cazzata a togliere ORA così tanti carbo...probabilmente non reggo un passaggio "netto". Proverò a togliere solo quelli a cena, agli altri ci penserò tra qualche mese SE ne avrò bisogno.

Anche perchè sinceramente questa settimana l'addome si è rimpicciolito...ma non mi piace il resto...mi piaccio più pieno ed abbondante. Preferisco essere più grosso e meno definito. Basta che non mi venga il pancione. Mi basta che l'addome sia non prominente, non mi importa se non si vede la tartaruga.

[francescosecond]

anche io la penso così