ciao a tutti chi mi da consigli per aumentare massa con una scheda massa e un'alimentazione adeguata, che ne pensate della mia alimentazione che sto seguendo e dell'integrazione

consigli per scheda (massa)
età 26
altezza 186
peso 84


misure:
petto 98
spalle 115
bicipite rilassato 32
bicipide contratto 35
avambraccio 30
vita 80
cosia 56
polpaccio 39
collo 40

ultime due schede di allenamento
Allenamento 1 (spalle-gambe-addominali-lombari)

1’ Lento dietro Spalle 4 12-10-8-6
1’ Alzate Laterali Spalle 3 10
1’ Alzate frontali con Bilancere Spalle 3 10
1’ Alzate 90’ Spalle 2 15
1’ Tirate al mento presa larga Spalle 3 12

1’ Squat Gambe 4 15-12-10-8
1’ Pressa Gambe 3 12-10-8
1’ Leg Extension Gambe 3 10
1’ Leg Curl Gambe 3 10
1’ Polpacci in Piedi Gambe 4 15

1’ Panca Lower Back Lombari 2 15/20

1’ Crunch Addominali 3 Max
1’ Obbligui gamba incrociata Addominali 3 Max
1’ Alzate di bacino Addominali 3 Max
Allenamento 2 (Petto-Bicipidi-lombari-addominali)
REC Nome esercizio Muscolo Serie Ripetizioni
1’ Panca Piana Petto 4 12-10-8-6
1’ Chest Press Petto 3 10
1’ Panca alta Petto 3 10-8-6
1’ Croci su Panca 45° Petto 3 10

1’ Curl in piedi bilancere angolato Bicipiti 4 12-10-8-6
1’ Manubri alternati seduto Bicipiti 3 10
1’ Panca Schott Bicipiti 2 12

1’ Panca Lower Back Lombari 2 15/20

1’ Crunch Addominali 3 Max
1’ Obbligui gamba incrociata Addominali 3 Max
1’ Alzate di bacino Addominali 3 Max
Allenamento 3 (Dorsali-Tricipidi-lombari-addominali)
REC Nome esercizio Muscolo Serie Ripetizioni
1’ Trazioni Lat. Mach. Dietro Dorsali 4 12-10-8-6
1’ Vertical Row Dorsali 3 10
1’ Trazioni Lat. Mach. Avanti Dorsali 3 10-8-6
1’ Pulley Basso Dorsali 3 10

1’ French press Kambered bilanciere angolato Tricipiti 4 12-10-8-6
1’ Cavi con asta push-Down Tricipiti 3 10
1’ Spinte tricipiti concentrato ad un manubrio Tricipiti 2 12

1’ Panca Lower Back Lombari 2 15/20

1’ Crunch Addominali 3 Max
1’ Obbligui gamba incrociata Addominali 3 Max
1’ Alzate di bacino Addominali 3 Max





2 sheda_________________________________________
Allenamento 1 (spalle-gambe-addominali-lombari)
REC Nome esercizio Muscolo Serie Ripetizioni Kg Kg Kg kg
1’ Lento dietro Spalle 4 12-10-8-6
1’ Alzate Laterali Spalle 3 10
1’ Alzate frontali con Bilancere Spalle 3 10
1’ Alzate 90’ Spalle 2 15
1’ Tirate al mento presa larga Spalle 3 12

1’ Squat Gambe 4 15-12-10-8
1’ Pressa Gambe 3 12-10-8
1’ Leg Extension Gambe 3 10
1’ Leg Curl Gambe 3 10
1’ Polpacci in Piedi Gambe 4 15

1’ Panca Lower Back Lombari 2 15/20

1’ Crunch Addominali 3 Max
1’ Obbligui gamba incrociata Addominali 3 Max
1’ Alzate di bacino Addominali 3 Max
Allenamento 2 (Petto-Bicipidi-lombari-addominali)
REC Nome esercizio Muscolo Serie Ripetizioni Kg Kg Kg kg
1’ Panca Piana Petto 4 12-10-8-6
1’ Chest Press Petto 3 10
1’ Panca alta Petto 3 10-8-6
1’ Croci su Panca 45° Petto 3 10

1’ Curl in piedi bilancere angolato Bicipiti 4 12-10-8-6
1’ Manubri alternati seduto Bicipiti 3 10
1’ Panca Schott Bicipiti 2 12

1’ Panca Lower Back Lombari 2 15/20

1’ Crunch Addominali 3 Max
1’ Obbligui gamba incrociata Addominali 3 Max
1’ Alzate di bacino Addominali 3 Max
Allenamento 3 (Dorsali-Tricipidi-lombari-addominali)
REC Nome esercizio Muscolo Serie Ripetizioni Kg Kg Kg kg
1’ Trazioni Lat. Mach. Dietro Dorsali 4 12-10-8-6
1’ Vertical Row Dorsali 3 10
1’ Trazioni Lat. Mach. Avanti Dorsali 3 10-8-6
1’ Pulley Basso Dorsali 3 10

1’ French press Kambered bilanciere angolato Tricipiti 4 12-10-8-6
1’ Cavi con asta push-Down Tricipiti 3 10
1’ Spinte tricipiti concentrato ad un manubrio Tricipiti 2 12

1’ Panca Lower Back Lombari 2 15/20

1’ Crunch Addominali 3 Max
1’ Obbligui gamba incrociata Addominali 3 Max
1’ Alzate di bacino Addominali 3 Max





Alimentazione_____________________________

MATTINA
300 ml di latte con 30gr proteinee fruttosio, 2 banane + 60 g. di fiocchi d'avena; 5 gr di olio di semi di lino
1 multivitaminico, n3 omega 3, 5 gr. glutamina, 5 grammi creatina

SPUNTINO
panino con 100 grammi di bresaola + una mela

PRANZO
150 gr di riso-pasta + 200 gr di carne o pollo o pesce o parmigiano + verdure + 10 mandorle+ 5 gr creatina + 5grammi glutamina

SPUNTINO
1 panino con 100gr di bresaola

PRIMA ALLENAMENTO
1 mela
10 grammi glutamina
5gr creatina monoidrata + 30gr di proteine
4 cps di bcca
DOPO ALLENAMENTO
30 grammi proteine
10grammi glutamina
40 gr glucosio o vitargo
4 cps di bcca
5gr creatina monoidrata

CENA 120 gr di pasta o riso + 200 gr di carne o pollo o pesce o prosciutto + verdure + 10 mandorle
prenanna
200 gr di fiocchi di latte

PRIMA DI DORMIRE:
• 5 gr glutamina
• 4 cps di ZMA hp
• 2 cps di Tribulus Terrestris