Somo 5x1 adattato, in-season

**kickboxer_87** · 18-09-2007, 10:24 PM

visto che essenzialmente claudio, come tutti qua dentro, è un narcisista

mi ha chiesto di postare il mio prossimo meso, la base è tutta sua, io ho messo i complementari.

cheers

lunedi
CORE:
Stacco 5x1 @86-90% \ 4x1 @92-94% \ 3x1 @95-100% \ TEST
Panca 8\6 x 3\2 @80-82%ASSISTENZA
lavoro per la schiena\braccia
esempio: trazioni varie prese, pulley, rematore bilancere\ rematore ad un braccio in piedi senza appoggio.
trazioni prone BW 1xmax
trazioni supine 1/2x3/6
rematore bil presa supina 1x4/8
rematore manubrio 1x4/8

mercoledi
CORE
Squat 5x1 @86-90% \ 4x1 @92-94% \ 3x1 @95-100% \ NO (test la settimana seguente)
Stacco 6\4 x 2 @80-82%
ASSISTENZA
lavoro per le spalle (push press, military)
push press 1/2x3/6
tirate allo sterno 1x4/8 + stripping 2 set
addome pesante 2-3 monoset

venerdi

CORE
panca 5x1 @86-90% \ 4x1 @92-94% \ 3x1 @95-100% \ TEST
squat 6\4 x 2 @80-82%
ASSISTENZA
se te la senti qualcosina per la panca (tipo qualche serie di panca inclinata stretta o di panca inclinata manubri)
richiamino per la schiena e cuffia dei rotatori
panca inclinata stretta 1/2x3/6
french press 1x4/8 + stripping 2 set
curl bil 1x4/8 + stripping 2 set
rematore largo 90° allo sterno 1x4/8

rest tutti 2'-3' circa.
l'importante è star poco in palestra,se non ho cazzi di far l'assistenza la salto.

il sabato mattina (giorno della partita) se posso vado a far 2-3 singole al 90% di squat come attivazione nervosa.

bye

**Blanko** · 18-09-2007, 10:32 PM

Che dire.. Quando inizi?

**kickboxer_87** · 18-09-2007, 11:25 PM

1 sett circa.
ps: le monoserie sono tutte a cedimento.
pps: alimentazione->ipo low carb very high pro.

**123456789** · 18-09-2007, 11:34 PM

uhm ma kick ti basta un 5x1 + 4x1 + 3x1 per aumentare i max?

**Corvette** · 19-09-2007, 01:18 PM

Hai comprato il bilancere nuovo?
Tornerai in palestra?

**°°sOmOja°°** · 19-09-2007, 01:26 PM

ciao a tutti.
rispondo immediatamente a numeretto così ne approfitto per fare un pò di chiarezza e 2 chiacchiere con kick:

il ciclo era inizialmente basato sulla tabella prilephin che stabilisce il TONNELLAGGIO ottimale per ogni alzata in modo da raggiungere un dato massimale.

ragioniamo un poco:

come si aumenta il massimale?
1. aumentando l'attitudini ai grossi pesi (benissimo: lavoro PESANTE)
1.b migliorando la coordinazione (fattibile sia con carichi dinamici, che con massimali.. che con l'uso di attrezzatura speciale quale elastici e catene)
2. aumentando l'esplosività per superare i punti critici dell'alzata
3. aumentando la CAPACITà DI LAVORO

siccome sono "storto", inizio dalla fine: PUNTO 3
il lavoro, che in fisica, per i solidi, equivale a Forza x Spostamento, nel caso della pesistica invece assume una sfumatura diversa:
il LAVORO totale per un sollevatore è dato dal tonnellaggio
cioè dal volume d'allenamento (n° di alzate totali) x i chili sollevati.

ecco, secondo prilephin, esiste un tonnellaggio minimo perchè l'atleta possa "sostenere" un massimale, questo tonnellaggio a
pena il non raggiungimento dell'obiettivo o peggio ancora l'infortunio.
per lo squat equivale a 16x1RM (per chi si domandasse da dove sono stati presi sti numeri, sono frutto di ricerca e statistiche su sollevatori di pesi d'elite e non)

traduco per chi nn c'avesse capito niente:
io punto a 100kg di squat (chiaramente il massimale desiderato deve essere REALISISTICO, se attualmente sollevo 80kg nn posso sperare di prendere 20kg in 4 settimane, nn pongo limiti alla provvidenza, ma cerchiamo di restare con i piedi per terra),
quindi in ogni microciclo (7 giorni) dovrò totalizzare un tonnellaggio di 16x100kg = 1600kg totali

questi dovranno essere divisi tra sedute PESANTI (in questo caso il 5x1) e sedute "leggere" o dinamiche
secondo prilephin il lavoro submassimale o sovramassimale nn dovrebbe superare il 10% del tonnellaggio totale..(e questo si collega al PUNTO 1)d'altronde è intuibile che troppe alzate con carichi oltre l'85% nn sarebbero recuperabili in una settimana (16x1 @100% nn è fattibile, soprattutto se il 100% ancora nn è effettivo).. lo stesso discorso vale per carichi intorno all'80%.
il 5x1 ORIGINALE prevedeva una frequenza trisettimanale per ogni alzata
(per chi volesse dare un'occhiata questo è il thread https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&highlight=5x1 )

1°seduta: PESANTE con incremento di % nel corso del programma (5x1 @86-90% \ 4x1 @92-94% \ 3x1 @95-100% \ TEST )
2°seduta: "medio" per la coordinazione con carichi "giusti" 4x2 @80%
3°seduta: leggera: 6x3 @60% per raggiungere il tonnellaggio allenando l'esplosività

la frequenza trisettimanale serve ad ottimizzare l'esercizio della tecnica.

ora kick ha detto che probabilmente nn riuscirebbe a reggere una tale frequenza sulle 3 alzate ed ha modificato il ciclo riducendola a 2, eliminando la seduta leggera e aumentando le serie all'80% (e quindi eliminando il lavoro DINAMICO del punto 2 )
il problema è che nn sono sicuro sia ottimale un tale volume di lavoro su % così alte (80% nn è pochissimo), soprattutto così di punto in bianco.

oltretutto, dovrei fare 2 conti ma nn sono sicuro che kick in questo modo raggiunga il tonnellaggio minimo (che avevamo pensato insieme) di 15x1RM su ognuna delle 3 alzate

un'idea potrebbe essere quella di inserire un'intensificazione anche nei giorni "medi" partendo ad esempio dal 70% dell'1RM desiderato e arrivando all'82% con meno serie (fermo restando il tonnellaggio totale che deve essere quello)

adesso mi fermo altrimenti nn mi segue nessuno e leggiamo solo io e kick

**°°sOmOja°°** · 19-09-2007, 01:56 PM

p.s. per quanto riguarda le assistenze, forse le monoserie risultano insufficienti.

io onestamente, volendo mantenere un volume totale basso dividerei i complementari in Spinta\Tirata\riposo (quindi frequenza 1xweek a gruppo) o A\B\A.. (cioè spinta\tirata\spinta... tirata\spinta\tirata) cioè frequenza 1 ogni 4\5gg a gruppo.

**menphisdaemon** · 19-09-2007, 02:44 PM

sOmO volevo darti una reputazione,ma non me lo lascia fare non si sa per quale strana logica..
Cmq ho delle questions:
1)tonnellaggio di panca e stacco?
2)tonnellaggio si calcola solo sul singolo esercizio, ad esempio squat ME-DE vero? Non devo tener conto degli esercizi di assistenza sullo stesso muscolo..

**kickboxer_87** · 19-09-2007, 07:19 PM

@somo: non so se te l'ho detto ma sono seguito, non per filo e per segno ma a grandi linee, da uno...i monoset li ho già usati ultimamente e sono ottimi per quanto riguarda il mantenimento (se non aumento) carichi e ipertrofia

è da provare....su tutti

**°°sOmOja°°** · 19-09-2007, 10:06 PM

@kick: boh, come preferisci tu

@menphis: il tonnellaggio della panca, secondo Zathchosky o come cavolo si scrive nn lo ricordo, cmq intorno a 15x1RM auspicato
mentre lo stacco è un caso a parte e va trovato il tonnellaggio giusto per il soggetto, cmq tra gli 11x1RM e 15x1RM
chiaramente i complementari nn si considerano

**menphisdaemon** · 20-09-2007, 10:27 AM

Grazie mille.Ascolta, se io tra ME e DE non riesco a raggiungerlo cosa faccio??

Non so..nel ME arrivato all'1 RM mi sparo un pò di singole o doppie all'80%??
Tipo:
warm up
triple
singole
90%
98%
102%NO
4X1 @ 85%
una cosa così?o è meglio nel DE?

**kickboxer_87** · 20-09-2007, 10:56 AM

nei DE di solito poi si fa qualche singola fino all'85-90%.

**Corvette** · 20-09-2007, 11:07 AM

Non è un pò troppo arrivare a delle singole al 90% dopo il DE? Forse è meglio la programmazione di DeFranco.

**kickboxer_87** · 20-09-2007, 11:11 AM

mah...si fa spesso in verità...defranco allena atleti, non PL.

**menphisdaemon** · 20-09-2007, 11:47 AM

A parte le singole submassimali nella % del 10% del volume totale consigliate da Simmons volevo sapere come raggiungere il tonnellaggio nei giorni DE o ME o in entrambi. Nei DE lo ha spiegato Kick,ma nei ME niente o come ho scritto io? Lo raggiungo solo con le singole del DE? Tanto per sapere