ragazzi voi come lo organizereste un allenamento cn parziali molto pesanti? cn che % e rip? cn che frequenza? cn quale schema?
ragazzi voi come lo organizereste un allenamento cn parziali molto pesanti? cn che % e rip? cn che frequenza? cn quale schema?
dipende dal contesto...difficile dirlo così.
di solito cmq vedo che si usano come 1° esercizio di Max Effort o simile, con pesi sovramassimali rispetto al movimento completo...
il metodo + banale, suggerito anche nel westside è quello di fare un parziale pesante per alzata una volta a settimana
cercando di batterlo la settimana seguente.. quando non riesci + a battere il massimale della settimana precedente allora cambi esercizio.
non è indispensabile cercare il massimale sull'1RM, puoi calcolarlo anche sul 3RM o su un range di set\rep ad esempio 3x3 a cedimento nell'ultima.
se vuoi farci un pò di volume, triple e singole a salire fino ad un massimalino e poi singole e triple a scendere finchè si riescono a tenere pesi alti.
in ogni caso quando la prestazione si deteriora eccessivamente si termina l'esercizio.
altrimenti se ti piacciono le progressioni puoi impostare qualcosa del tipo:
(le % sono indicative, l'importante è lavorare con grossi pesi per un numero predeterminato di serie)
1° settimana 5x1 @86%-90%
2° settimana 4x1 @92%-95%
3° settimana 3x1 @96-100%
4° settimana test 1RM
poi cambi esercizio.. (questa progressione è quella che ho utilizzato nell'ultimo programma)
altrimenti se ti piacciono le triple, doppie e singole..
1°sett. triple a salire fino al cedimento sulla tripla
2°sett. triple e doppie a salire a ced.
3°sett. triple doppie e singole a salire fino al cedimento
4°sett. cambi esercizio
Pensavo di provare, al sabato, dei parziali di squat pesanti tra i 240 ed i 260 kg (1/3 di ROM) ma ho paura di rischiare grosso con un carico che non sono abituato a gestire.
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
in effetti sarebbe meglio abituarsi progressivamente ai carichi (per consentire ai tessuti di adattarsi)
scusami somo nn ho capito bene che % del mio massiamale devo adoperare per le rip parziali, se ad esempio faccio 160 di squat cn quanto farò gli l'esercizio cn le rip parziali? e come si può integrare cn tutto il resto dell allenamento?
Con 160 kg di squat proverei 200 kg, poi bisogna vedere se i 200 kg li regge la schiena
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
se faccio le parziali nn posso allenare pesantemente lo stesso esercizio vero?
le % dipendono da quanto "parziale" è il movimento.
se fai un parziale di squat puoi fare parziali con il 120%
se hai un massimale di stacchi di 180kg puoi fare pinpull (partendo sotto il ginocchio) con 200\205kg o anche +
se alleni il parziale in modo pesante non so quante energie ti rimangano dopo per fare anche il completo con giusti carichi..
piuttosto puoi provare ad allenare pesantemente il movimento completo e poi fare delle doppie o singole con un movimento parziale utilizzando + carico.
oh my god
nn so..
dipende da com'è strutturato il tutto.. poi nn ci sono mica regole scritte sulla roccia.
è sensato anche fare ad esempio board press (parziale di panca) e poi a seguire delle singole o doppie di panca completa
così come potresti fare l'inverso.
potrei fare lunedi pesante cn le parziali, mercoledi medio e venerdi leggero, tipico schema pesante -medio -leggero, cosa ne pensi somo? naturalmente mercoledi e venerdi faccio il movimento completo....![]()
posta la scheda completa così iniziamo a ragionarci sopra
si potrebbe fare lun:squat parziale
panca media
stacco leggero
meranca pesante
squat leggero
stacco medio
ven:stacco parziale
panca leggera
squat medio
questo è uno schizzo......cosa possiamo modificare??
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