Ciao a tutti mi servono consigli per mettere su 3 kg di massa possibilmente pulita premetto che sono alto 170 cm peso 67 kg percentuale di grasso atorno10% mi alleno 4 volte alla settimana max 60 min e nei fine settimana corro 30min la mia scheda di allenamento (fai da te) è la seguente:

lunedì gambe SQUAT 4X8 ADDOMINALI

martedì petto PANCA PIANA 4X7-8 il secondo esercizio lo cambio tutte le volte ADDOMINALI
tricipiti PANCA PIANA IMPUGNATURA STRETTA il secondo esercizio lo cambio tutte le volte ADDOMINALI

mercoledì RIPOSO

giovedì RIPOSO

venerdì dorso REMATORE BILANCERE LAT PRESA INVERSA
bicipiti PANCA SCOTT il secondo esercizio lo cambio tutte le volte ADDOMINALI

sabato spalle LENTO AVANTI TIRATE AL MENTO CORSA 30 MIN

domenica CORSA 30 MIN


cosa ne pensate ?