Definizione e mantenimento

[chicchino]

Ciao,
Sono alto 181 e peso 72kg ma purtroppo ho un metabolismo molto veloce e mi rimane difficile acquistare massa. Comunque questo inverno, seguendo i vostri consigli, sono riuscito ad aumentare di peso e per questo sono molto felice

Volevo definirmi un pò.....mi hanno proposto questa scheda da fare però solo 1 volta alla settimana e di abbinarla a 2 sedute fatte senza attività aerobica e con ripetizioni basse per mantenere la massa e 1 o 2 giorni di solo attività aerobica.

Questa è la scheda:

bike 10 minuti al 70% fcmax

leg press 3x12/15
gluteus machine 3x12/15
crunch 3xMAX

scale 5 minuti al 70% fcmax

stacchi 3x12/15
leg extension 3x12/15
reverse crunch 3x15/20

bike orizzontale 5 minuti al 70% fcmax

lat machine 3x15/20
rematore 2x10/12
lento avanti manubri 3x15/20
alzate laterali 2x10/12
panca piana 3x15/20
croci 30gradi 2x10/12
curl bilanciere 2x10/12
ercolina 2x10/12

run 5 minuti al 70% fcmax

crunch laterale 3xMAX

bike defaticamento

Tra ogni serie o esercizio 1 minuto di recupero




La dieta attuale è questa:

colazione:
latte con fiocchi d'avena (200), caffè+miele, 3 fette biscottate marmellata

spuntino:
mandorle/2 uova/panino prosciutto

pranzo:
riso/pasta/farro 100gr + tonno/uova/carne/pesce 100/6/200/150 + insalata mista (insalata+pomodori+germogli soia/mais+cucchiaio olio)+caffe

spuntino:
2 tipi di frutta+yogurt+30gr proteine

cena:
minestra di verdure/zuppa di cereali/un pò di pasta + tonno/uova/carne/pesce 100/6/200/150 + verdure varie a seconda della stagione

Questo è tutto. Secondo voi può andare? A me convinceva poco il fatto delle 2 sedute di bodybuilding abbinate a quella di definizione!!

[°°sOmOja°°]

beh, l'allenamento è interessante.
secondo me è anche ben fatto.. salvo che per la scelta di alcuni esercizi (leg press e gluteus) e l'assenza di altri (squat in primis)
io avrei anche ridotto il numero totale di esercizi concentrandomi solo sui fondamentali + qualcosa per le braccia.

adesso non so dirti se vada o meno bene per i tuoi fini
anche perchè non capisco per quale motivo tu ti stia definendo se hai detto di avere un metabolismo molto veloce e di non riuscire a mettere su massa.

[chicchino]

Ciao,
la macchina per il "culo" mi è stata consigliata perchè coinvolgendo un muscolo grosso come il gluteo si brucia di più. Per la leg press non saprei proprio......meglio sostituirla con gli squat dici?

Il problema di mettere su massa l'ho risolto in parte aumentando il consumo di cibo, effettivamente nn mangiavo moltissimo prima di metter su massa: colazione poco abbondante, pochi grassi buoni e nn molte proteine.
Adesso sono contento per i risultati raggiunti, tra me penso sempre: "va bè.....mi ci vorrà piu tempo rispetto agli altri a metter su qualche chilo....ma ho 22 anni e di tempo ancora ce l'ho"

Comunque il fatto della definizione era legato semplicemente ad un fatto estetico poi nn sono secco secco......sono all'11% di m.g.

Volevo chiederti una cosa: ma se m'alleno cosi 1 volta alla settimana + 2 allenamenti normali nn faccio lavorare grossi muscoli troppo spesso?

Questa scheda l'ho provata lunedi.....è veramente massacrante, specie quell'unico minuto di recupero

[tattoos]

Chicchì, ma, tanto per essere in OT rispetto alla sezione, hai diminuito le grammature nella dieta, oppure è quella che segui ?

No, anche perché, ammazza: 6 uova ? Mi sembra una dieta da massa più che da definizione...

[chicchino]

Chicchì, ma, tanto per essere in OT rispetto alla sezione, hai diminuito le grammature nella dieta, oppure è quella che segui ?

No, anche perché, ammazza: 6 uova ? Mi sembra una dieta da massa più che da definizione...

sono 6 chiare d'uovo!!! Al max ci metto 1/2 tuorli

Cmq per il resto è la dieta che seguo, ho provato cercando di ridurre le quantità di cibo ma dimagrisco subito troppo in fretta. Colpa del metabolismo

[°°sOmOja°°]

il discorso di Gluteo -> muscolo grosso -> maggiori calorie bruciate
ha poco senso, che vuoi che sia il lavoro monoarticolare del solo gluteo in confronto al lavoro di centinaia di muscoli durante uno squat o uno stacco?

se la scheda è massacrante fattela modificare, l'allenamento è stimolo, non distruzione.

[TheAnimal]

Giustissimo! Con lo squat bruci parecchio, sicuramente più che con un monoarticolare!