anno nuovo scheda nuova

[gokuccp]

questo è il bozzo di scheda che ho stilato da seguire da lunedì
obbiettivo massa...che ve ne pare?

lun

petto-bicipidi-addome


panca piana 10-8-6
croci ai cavi 10-8-6
distensioni panca recl. 10-8-6

curl in piedi con manubri alternati 10-8-8
curl con bilanciere angolato 10-8-6
curl ai cavi bassi 10-8-6

crunch 4x15


mer

gambe- spalle

squat libero in accosciata 10-8-6-4-4
stacchi gambe tese 3x10
leg extension 3x10
affondi con manubri 3x10 reps

lento dietro con manubri 10-8-6
alzate laterali 3x12
alzate a 90° 3x10


ven

dorso-tricipiti-addome

trazioni alla sbarra 3xesaurimento
rematore con bilanciere 10-8-6
low row 10-8-6

spinte indietro con manubrio 10-8-8
spinte ai cavi 10-8-8

reverse crunch 3x15

[Damien]

Farei le distensioni prima delle croci e toglierei il curl ai cavi bassi.

Poi il mercoledi toglierei le alzate a 90 e metterei le tirate al mento come 2°esercizio, poi volendo un esercizio per i polpacci specifico.

Per il resto mi sembra buona!

[gokuccp]

grazie ddei consigli dam. aspetto aiuti anke da stantio e dagli altri espertoni

[@LUCA@]

grazie ddei consigli dam. aspetto aiuti anke da stantio e dagli altri espertoni

CONSIGLI :

1 - ALLENEREI i bicipiti con il dorso
2 - petto / tricipiti
3 - con questo sistema farei solo 1 o max 2 esercizzi per tricipiti e bicipiti.
4 - petto/ dorso / spalle e gambe farei solo 2 o 3 esercizzi( a esaurimento)

[gokuccp]

ciao luca non so perchè mi trovo bene con questa impostazione...

[gokuccp]

altri pareri?

[fifty]

Non mi piace.
Tieni piramidale 10/9/8/7/6 l'esercizio multiarticolare.
Un esercizio complementare (volendo anche due) con carico costante 8/10 rip.
Curl manubri in piedi e bilanciere angolato in piedi non sono una buona accoppiata.
Fai come esercizio primario bil. angolato piramidale come ti ho detto prima.
Secondo eserciziopuoi alternare curl man. incl. 70°/curl scott/hammer curl.
Peer lo squat fai un piramidale come ti ho suggerito, passare da 10 a 4 rip. hai un buffer troppo alto.
Per le spalle non capisco come fai a fare il lento dietro con manubri, è impossibile
Esegui un piramidale lento avanti in piedi con bil. oppure spinte manubri seduto seguito da tirate al mento bil.
Per i tricipiti primo esercizio panca stretta seguito da push down con corda, alternato con push down un braccio presa supina.
Se ti piace cio' che ti ho suggerito prova a riscriverla con le indicazioni che ho riportato!
Ciao

[@LUCA@]

ciao luca non so perchè mi trovo bene con questa impostazione...

Mai cambiare quello che ad ognuno le va bene.

[gokuccp]

Non mi piace.
Tieni piramidale 10/9/8/7/6 l'esercizio multiarticolare.
Un esercizio complementare (volendo anche due) con carico costante 8/10 rip.
Curl manubri in piedi e bilanciere angolato in piedi non sono una buona accoppiata.
Fai come esercizio primario bil. angolato piramidale come ti ho detto prima.
Secondo eserciziopuoi alternare curl man. incl. 70°/curl scott/hammer curl.
Peer lo squat fai un piramidale come ti ho suggerito, passare da 10 a 4 rip. hai un buffer troppo alto.
Per le spalle non capisco come fai a fare il lento dietro con manubri, è impossibile
Esegui un piramidale lento avanti in piedi con bil. oppure spinte manubri seduto seguito da tirate al mento bil.
Per i tricipiti primo esercizio panca stretta seguito da push down con corda, alternato con push down un braccio presa supina.
Se ti piace cio' che ti ho suggerito prova a riscriverla con le indicazioni che ho riportato!
Ciao

grazie mile fifty aspettavo un tuo intervento...
vedi se ho seguito tutte le tue indicazioni corregimi sopratutto nelle rip. perchè mi sa che ho confuso qualcosa

lun

petto-bicipidi-addome


panca piana 10-8-6
croci ai cavi 10-8-6
distensioni panca recl. 10-8-6

curl con bilanciere angolato 10-9-8-7-6
curl manubri alla scott 3X8
curl ai cavi bassi 10-8-6

crunch 4x15


mer

gambe- spalle

squat libero in accosciata 10-9-8-7-6
stacchi gambe tese 3x10
leg extension 3x10
affondi con manubri 3x10

alzate laterali 3x12
spinte manubri seduto 10-8-6
alzate a mento 3x12


ven

dorso-tricipiti-addome

trazioni alla sbarra 3xesaurimento
rematore con bilanciere 10-8-6
low row 10-8-6

panca piana presastretta 10-8-8
push down con corda 10-8-8

reverse crunch 3x15

stavo notando però che non faccio nessun esercizio per lombari che ne dici se inserisco anke il good morning 3x12 ?

[°°sOmOja°°]

se posso permettermi..
più del good morning (che è un esercizio davvero difficile e potenzialmente pericoloso se non lo si esegue in modo appropriato e se non si ha gia una discreta base) utilizzerei le iperestensioni alla panchetta (45° o 180&#176

[gokuccp]

certo che puoi permetterti somo..anke io preferisco le iperextension però nella mia palestra manca la panchetta apposta...quindi ho 2 possibilità:
A compro la panchetta e do lo schiaffo morale all'allenatore (ma solo morale :P)
B eseguo in modo precisamentre maniacale :P il good morning

[Military Press]

certo che puoi permetterti somo..anke io preferisco le iperextension però nella mia palestra manca la panchetta apposta...quindi ho 2 possibilità:
A compro la panchetta e do lo schiaffo morale all'allenatore (ma solo morale :P)
B eseguo in modo precisamentre maniacale :P il good morning

se esegui gia'regolarmente stacchi da terra e rematore col bilancere puoi fare a meno sia delle iperestensioni ke del good morning...

[°°sOmOja°°]

se esegui gia'regolarmente stacchi da terra e rematore col bilancere puoi fare a meno sia delle iperestensioni ke del good morning...

si, concordo.. ovviamente parliamo di body builder.

cmq un paio di serie ad alte reps di mezzi stacchi a fine sessione possono aiutarti a finire la zona lombare.

[@LUCA@]

se esegui gia'regolarmente stacchi da terra e rematore col bilancere puoi fare a meno sia delle iperestensioni ke del good morning...

[Military Press]

si, concordo.. ovviamente parliamo di body builder.

cmq un paio di serie ad alte reps di mezzi stacchi a fine sessione possono aiutarti a finire la zona lombare.

cosa intendi x alte rep?10/12 rep vero?