Scheda x massa

[tex90100]

Slave a tutti, sono nuovo sia qui nel forum sia nel campo del BB..Ho iniziato da 2 mesi, prima praticavo muay thai e ho dovuto smettere per problemi ad un ginocchio, così ho deciso di dedicarmi ai pesi, che da sempre mi hanno attirato.Ho dato uno sguardo a quasi tutti i 3ds di questo forum,e questa è la mia scheda x la massa.Ho 30 anni,sono alto 182 cm, 18 cm di polso, massa grassa intorno al 17%.nella mia scheda ho dovuto eliminare squat e stacchi perchè il mio infortunio al ginocchio non mi consente di allenare le gambe, che comunque grazie alla boxe thailandese sono abbastanza sviluppate Comunque, bando alle ciance, ecco la mia scheda;mi alleno 2 volte a settimana, il lunedì e il venerdì;ogni allenamento dura circa 50 minuti.

distensioni su panca piana 3x8-10
lento avanti 3x8-10
alzate al mento 3x8-10
lat machine avanti 3x8-10
curl con bilancere 3x8-10
distensioni su panca piana con presa stretta 3x8-10

fino ad ora sto ottenendo dei buoni risultati, soprattutto nell'aumento progressivo dei carichi usati.Questa è la dieta che seguo attualmente:

COLAZIONE
50gr di tonno al naturale
7 fette biscottate+7 cucchiaini di marmellata
3 noci

SPUNTINO
2 yogurt magri

PRANZO
150gr di pasta o riso + 1 cucchiaio d'olio

SPUNTINO
50gr di tonno al naturale
1 mela

CENA
100gr di riso + 1 cucchiaio d'olio
100gr di petto di pollo

Le verdure non le ho messe in quanto le odio, non riesco proprio a mangiarle!
Fatemi sapere cosa ne pensate!Grazie a tutti!

[tex90100]

Oops. dimenticavo, a pranzo mangio anche 1 yogurt magro edue noci!

[^Squall^]

L'allenamento può essere migliorato: ti do qualke dritta secondo la mia bassissima e inesistente esperienza. Poi ovviamente dovrai vedere te, e sicuramente qualcuno ti consiglierà meglio.


distensioni su panca piana 3x8-10 (Fanne 5-6 serie e ogni tanto alterna con la panca inclinata e declinata)

lento avanti 3x8-10 (Io x le spalle consiglio sempre i manubri ma se ti trovi bene vai così....anke qui però 5-6 serie)

alzate al mento 3x8-10 (presa stretta vero?? Cmq puoi alternarle alle scrollate con manubri, e qua credo ke potresti lasciare 3 serie dato ke il trapezio è sollecitato anke quando lavori le spalle)

lat machine avanti 3x8-10 (se riesci potresti sostituirlo con le trazioni alla sbarra e alternarlo col rematore con bilanciere....ah, ovviamente sempre 5-6 serie)

curl con bilancere 3x8-10 (Se lo senti tienilo pure ma mettilo dopo l'esercizio x i tricipiti....se ti da problemi ai polsi usa il bilanciere angolato...ah, sempre 5-6 serie)

distensioni su panca piana con presa stretta 3x8-10 (io lo toglierei.....metti lo skull crusher ...spaccafronte in italiano, sempre 5-6 serie).

Altra cosa: dovresti calare le ripetizioni da 8-10 a 6-8, in modo da utilizzare cariki + consistenti.

Una cosa: 2 volte alla settimana mi sembrano un pò pokine, poi però leggendo la tua età deduco anke ke avrai ben altro a cui pensare oltre alla palestra, ma sei sicuro di non poter portare gli allenamenti almeno a 3??

La dieta: mi pare abbastanza ragionevole, anke se lo jogurt dopo la pasta mi sembra un suicidio....e a colazione sostituirei il tonno con gli albumi.

X le verdure: prova a cucinarle in maniera sfiziosa....ad esempio prendi un peperone, fallo a pezzetti e cuocilo sulla griglia aggiungendo erbe e aromi...alla fine aggiungi olio d'oliva....e gnam!!

[tex90100]

Squall, grazie per i tuoi consigli!Oggi cambierò il numero di ripetizioni e porterò le seriea 6!per curiosità:ma lo spaccafronte sarebbe per caso il french press? quanto mi consigli di recuperare tra una serie e l'altra?attualmente io prendo 2 minuti....perchè lo yogurt dopo la pasta ti sembra un suicidio?
e in alternativa cosa potri mangiare?riguardo alle verdure, beh, farò un tentativo! grazie ancora

[^Squall^]

Lo spaccafronte è il french press da sdraiato, solitamente lo si esegue col bilanciere sagomato.

X lo Yogurt....beh, sinceramente meglio na bella fetta di vitello no?? In alternativa qualsiasi fontew proteica va bene.

Recupero: 2 minuti vanno bene, ma se devi mettere su carne, prenditi anke 3 minuti....l'importante è usare + cariko possibile, ed aumentare ogni volta ke te la senti.