scheda x massa - made by rukawa

**rukawa86** · 19-03-2005, 08:01 PM

secondo le mie esigenze di periodizzazione e di tempo disponibile ho ideato questa scheda che penso sia perfetta per il mio caso e non sia male in generale come programma. ho bisogno di focalizzarmi sulle spalle ed ho massimo tre pomeriggi disponibili la settimana. per quanto riguarda le ripetizioni x le gambe sono un po altine perchè sto reiniziando dopo un infortunio al ginocchio perciò, a parte lo squat che non mi da problemi, preferisco tenermi con pesi bassi ed alte ripetixzioni soprattutto per gli extention e per i femorali. ditemi che vi sembra considerando che ho cercato la massima intensità che, conoscendomi, non mi porta al sovrallenamento:

SEDUTA-A
DORSO - SPALLE

TRAZIONI PRESA LARGA 3XMAX
REMATORE 3X8
PULLEY 3X10
LENTO DIETRO 3X10
LATERALI AL CAVO 3X12

SEDUTA-B
PETTO - TRICEP/BICEP

PARALLELE SOVRACCARICO 3X8
SPINTE INCLINATA 3X8
CAVI ALTI 3X12
FRENCH PRESS/BIC SEDUTO 3X8/10*
CAVI TRICEP/BICEP 3X10/12*

SEDUTA-C
GAMBE - SPALLE

SQUAT 3X8
LENTO AVANTI 3X8
LATERALI AL CAVO 3X12
LEG EXTENTION 3X15
CURL FEMORALI 3X15
CALF PRESSA 3X12

* =SUPERSERIE

non mi sembra tanto male che ne dite?

**°°sOmOja°°** · 19-03-2005, 08:07 PM

beh direi che potresti dedicarti agli stacchi ed eliminare leg extension (che a quanto pare ti causa fastidi.. e che comunque io nn ho mai fatto) e leg curl (potresti decidere di mantenerlo)

le trazioni se le fai agevolmente puoi farle con sovraccarico..

x le spalle ti consiglierei un altro esercizio base come le tirate al mento, se nn avverti dolore o fastidio mentre le esegui.

tieni presente che le stimoli 3 volte a settimana (assieme al petto lavorano anche pesantemente)
riguardo al petto, se il tuo obiettivo è la massa le croci ai cavi puoi anche eliminarle, magari appesantendo il primo esercizio.

**rukawa86** · 19-03-2005, 08:10 PM

ma per l'ampiezza del petto avrei preferito dedicarci un esercizio....non so magari lo sostituisco con le croci su piana, o no?

**°°sOmOja°°** · 19-03-2005, 08:12 PM

Originariamente Scritto da rukawa86

ma per l'ampiezza del petto avrei preferito dedicarci un esercizio....non so magari lo sostituisco con le croci su piana, o no?

guarda, nn so come stai messo..se ti ci trovi bene continua, il mio era solo un suggerimento, io nn ho mai fatto croci (men che meno ai cavi) e il petto si allarga comunque.

**rukawa86** · 19-03-2005, 08:17 PM

farò un ciclo seguendo il tuo consiglio e vediamo i risultati, anche xkè finora ho sempre eseguito una croce e potrei anche migliorare togliendolo e sovraccaricando gli altri. tnx

**°°sOmOja°°** · 19-03-2005, 08:19 PM

domanda: xkè nn esegui la panca?

domanda 2: hai mai eseguito gli stacchi?

**rukawa86** · 19-03-2005, 08:30 PM

la panca tendo ad alternarla a periodi con le parallele, ma queste ultime soprattutto col sovraccarico mi danno molti + risultati....eppure ho lavorato molto sull'esecuzione tecnica delle distensioni ma si vede che proprio è un fatto di genetica fra me e la panca. pensa che mi alleno da 1 anno e mezzo e su panca sono in stallo sui 72kg(3x8) da 6 mesi nonostante i cicli di forza. nelle parallele invece sollevo me(75kg) + 15kg sovraccarico(3x8) con tecnica ottima e con molta meno fatica e continuo a progredire sia in termini di pesi che in termini di massa nel petto, cosa che non mi succede con la panca. pesa che sono arrivato anche ad allenare perfino la cuffia dei rotatori separatamente x alzare qualche chiletto in + sulla panca ma.....niente

x quanto riguarda gli stacchi li ho già provati e devo dire che ho avuto ottimi risultati ma leggermente di + nello squat. cmq tendo ad alternarli nei cicli

**°°sOmOja°°** · 19-03-2005, 08:35 PM

stacchi e squat nn vanno alternati, sono esercizi diversi.

sollevare 72kg dopo 1 anno e mezzo nn è un gran risultato e nemmeno parallele + 15kg.. probabilmente tieni un volume e un'intensità troppo bassi, o forse mangi male..insomma dovremmo discuterne.
io ho iniziato ad aprile (dopo un lunghissimo stop) e ho un massimale di panca di 130kg e le parallele le eseguo con 80kg di sovraccarico (+75kg di peso) x 8-10 ripetizioni.

**°°sOmOja°°** · 19-03-2005, 08:36 PM

hai le clavicole strette?
tendi a ingrassare?
quanto sei alto?

**rukawa86** · 19-03-2005, 08:46 PM

apparte tutto conoscendomi penso che non riuscirei mai a ottenere quei pesi, geneticamente parlando. la mia alimentazione non è studiata cal x cal xkè purtroppo non ho le possibilità di seguire una dieta rigida del tipo "30 g di mandorle+ una fetta di pane integrale ecc...." cerco di integrare al meglio quello che passa mia madre ogni giorno, in fondo lei cucina x 4 persone e non posso chiedergli di farmi tutti i giorni il petto di pollo....esempio di una mia alimentazione giornaliera(x massa=molte calorie)

coalzione: 50g di bicotti 1 yogurt 2 bicchieri di latte
metà mattina: hamburger a scuola, o tramezzino prociutto formaggio
pranzo: 300g pasta, 150g mozzarella, 3 chiare d'uovo
metà pomeriggio: 100g tonno con fetta di pane 50g
pre allenamento: 3 compresse bcaa, 1 cucchiaino di miele(mi da un botto di energia)
cena: 2-3 hamburger, 100g di frumento(pane o pasta) 50g di legumi

tutto accompagnato da molte verdure sia a pranzo che a cena
nulla di studiato come puoi vedere ma mi sembra che nonostante l'eccessivo apporto di grassi(di cui mi rendo conto) x la massa possa andare bene

**rukawa86** · 19-03-2005, 08:48 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

hai le clavicole strette?
tendi a ingrassare?
quanto sei alto?

spalle un po strette per questo le alleno molto ed almeno esteticamente ho un po sopperito a questa mancanza. 174cm, non tendo ad ingrassare,anzi sarò al 10%-12% di grasso nonostante la mia dieta (che ho postato)

**°°sOmOja°°** · 19-03-2005, 08:55 PM

Originariamente Scritto da rukawa86

coalzione: 50g di bicotti 1 yogurt 2 bicchieri di latte
metà mattina: hamburger a scuola, o tramezzino prociutto formaggio
pranzo: 300g pasta, 150g mozzarella, 3 chiare d'uovo

davvero mangi così a pranzo?

metà pomeriggio: 100g tonno con fetta di pane 50g
a che ora ti alleni? pre allenamento: 3 compresse bcaa, 1 cucchiaino di miele(mi da un botto di energia)
cena: 2-3 hamburger, 100g di frumento(pane o pasta) 50g di legumi

tutto accompagnato da molte verdure sia a pranzo che a cena
nulla di studiato come puoi vedere

ma mi sembra che nonostante l'eccessivo apporto di grassi(di cui mi rendo conto) x la massa possa andare bene

guarda, è tutto eccessivo, ma proprio l'apporto di grassi no. anzi, a parte la merenda con 100gr di tonno mi pare manchino i grassi essenziali in tutto il resto della giornata.

p.s. ti ingolfi di proteine secondo me..
troppi latticini a colazione (spero per te che almeno tu li digerisca bene)
è stato spiegato xkè è sconsigliabile l'assunzione di carbo semplici prima dell'allenamento..oltretutto in questo modo rendi inutili i ramificati.

**^Squall^** · 19-03-2005, 11:30 PM

Fra skeda e allenamento, sto post fa quasi senso.
Cmq il fatto ke tua madre cucina x 4 non è una scusa: io è una vita ke mi cucino da solo.

**mau** · 20-03-2005, 09:21 AM

ruk io credo che tu abbia bisogno di fare un ciclo di forza serio ; se stalli coi kg da 6 mesi nella panca probabilmente stallerai anche negli altri esercizi ; dai un occhiata alla sezione sulla forza e prova un coniugato ( o un ciclo russo come preferisco io ) ; ricorda che se non usi + kg rimani uguale anche se ti alleni per tutta la vita... ; aumentare il volume può dare massa per 3-4 settimane poi si stalla di nuovo... per questo l' unica via è usare sempre + kg...

**rukawa86** · 20-03-2005, 06:04 PM

Originariamente Scritto da ^Squall^

Fra skeda e allenamento, sto post fa quasi senso.
Cmq il fatto ke tua madre cucina x 4 non è una scusa: io è una vita ke mi cucino da solo.

magari una critica costruttiva sarebbe già qualcosa di + intelligente...mi sembra inutile uscirsene solo con commenti del genere. x quanto riguarda l'alimentazione io non sono un professionista, cerco di allenarmi al meglio e di mangiare seguendo quello che mi dice il mio corpo. quello che ho postato è un pasto tipo e non penso di poter cucinare molto diversamente con ingredienti tradizionali. al posto della mozzarella mi posso fare un petto di pollo o una sogliola ma finisce li, alla fine non penso di poter seguire una dieta molto diversa xkè fondamentalmente la mia di base è una alimentazione classica....certo magari qualche consiglio pratico sarebbe ben accetto