Programma di allenamento per fisici geneticamente predisposti

**futurweb** · 30-01-2011, 02:06 PM

Salve a tutti sono Antonio 30 anni altro 178cm peso 69kg taglia 44 fisico estremamente asciutto, vado in palestra da circa 7 anni ma solo da febbraio a luglio giusto per mettere qualke chiletto.
Mi sono permesso di ritenermi geneticamente predisposto a detta dei diversi istruttori che mi hanno seguito.
Nella palestra dove mi sono iscritto l'istruttore è assente e poco attento,vorrei quache consiglio sul tipo di allenamento e alimentazione da seguire.

Premesso che negli anni scorso in circa 7/8mesi sono riuscito a prende al massimo 3,5km (ovviamente tutti di massa magra)seguendo una alimentazione in cui non mi impegnavo aumentando solo un po il consumo di petto di pollo uova e yogur.
Premetto anche che mangio come un dannato di natura pasta a pranzo e cena.
In merito agli allenamenti ho sempre fatto 3 sedute a settimana. petto-bicipiti / spalle-gambe / dorso-tricipiti. allenamenti 4x10 e per qualke mese piramidali.

Vorrei un allenamento preciso e mirato per me che devo solo aumentare massa e posso magiare di tutoo

**futurweb** · 30-01-2011, 02:33 PM

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Beh vi posto anche un immagine se qualcumo mi può dare consigli su dove migliorare e come

**menphisdaemon** · 30-01-2011, 02:50 PM

Allenarti di + e meglio, mangia di + incrementando il numero dei pasti. Con un fisico con quella BF devi mangiare mooooolto.

**futurweb** · 30-01-2011, 05:18 PM

Beh ti ringrazio per il consiglio, però mi hai detto tutto e niente, vorrei dei consigli specifici su cosa-come-quando mangiare(io mangio molto ma forse nn mangio cose utili alla palestra). E anche che tipo di allenamento seguire (o meglio un iter da seguire).
Scusa che significa BF?

**menphisdaemon** · 30-01-2011, 06:04 PM

posta allenamento e dieta nello specifico.

BF=body fat=massa grassa

**futurweb** · 31-01-2011, 01:01 AM

Beh in merito all'allenamento faccio 45 giorni 3 sedute a settimana petto-bicipiti ( tutte 4x10 panca alta,panca piana croci ai cavi su panca45 gradi e pektoral / curl bilanciere,panca scott, manubri a martelo) dorso tricipiti (lat machine,rematore,rowing machine,pulley / french press,spinte con manubri, un'altro ai cavi) spalle-gambe( lento dietro con manubri,alzate laterali,alzate frontali,posteriori) poi faccio altri 45 giorni tutte 3x10 e poi faccio altri 45 giorni una sorta di piramidale 3x 10-8-6.
In merito all'alimentazione non ciò mai capito bene aumento solo il consumo di petto di pollo uova sode e yogurt miele nel pomeriggio..... vorrei sapere come e quando mangiare

**riky46** · 31-01-2011, 10:06 AM

Originariamente Scritto da futurweb

Beh in merito all'allenamento faccio 45 giorni 3 sedute a settimana petto-bicipiti ( tutte 4x10 panca alta,panca piana croci ai cavi su panca45 gradi e pektoral / curl bilanciere,panca scott, manubri a martelo) dorso tricipiti (lat machine,rematore,rowing machine,pulley / french press,spinte con manubri, un'altro ai cavi) spalle-gambe( lento dietro con manubri,alzate laterali,alzate frontali,posteriori) poi faccio altri 45 giorni tutte 3x10 e poi faccio altri 45 giorni una sorta di piramidale 3x 10-8-6.
In merito all'alimentazione non ciò mai capito bene aumento solo il consumo di petto di pollo uova sode e yogurt miele nel pomeriggio..... vorrei sapere come e quando mangiare

oltre all'alimentazione io mi preoccuperei di cambiare anche l'allenamento

**futurweb** · 31-01-2011, 12:12 PM

Originariamente Scritto da riky46

oltre all'alimentazione io mi preoccuperei di cambiare anche l'allenamento

Infatti vorrei qualche consiglio sul tipo di allenamento.... cambiare in cosa?? Serie,ripetizioni,abbinamenti o esercizi

**riky46** · 31-01-2011, 07:55 PM

Originariamente Scritto da futurweb

Infatti vorrei qualche consiglio sul tipo di allenamento.... cambiare in cosa?? Serie,ripetizioni,abbinamenti o esercizi

per la fase di massa io preferisco suddividere le parti corporee in:
-gambe, spalle
-petto, tricipiti
-dorso, bicipiti
n.b. esegui addome e polpacci 1-2 volte a settimana

varia il numero delle ripetizioni per fornire uno stimolo sempre diverso (non ha senso eseguire tutti gli esercizi in 4x10); se il tuo obiettivo primario è l'ipertrofia mantieni il range delle serie tra 6-10 ripetizioni..
nell'allenamento attuale esegui un volume di allenamento troppo alto..
un abbozzo di scheda potrebbe essere:
-squat, leg curl, lento avanti, alzate laterali
-panca piana, croci su panca inclinata, panca stretta
-stacchi da terra, trazioni alla sbarra presa inversa (lat machine se non riesci ad eseguirle), curl con bilanciere

cerca di eseguire non più di 6-7 serie per le parti muscolari più grosse (gambe, dorso, spalle, petto) e 3-4 per le braccia..

**futurweb** · 31-01-2011, 11:04 PM

Originariamente Scritto da riky46

per la fase di massa io preferisco suddividere le parti corporee in:
-gambe, spalle
-petto, tricipiti
-dorso, bicipiti
n.b. esegui addome e polpacci 1-2 volte a settimana

varia il numero delle ripetizioni per fornire uno stimolo sempre diverso (non ha senso eseguire tutti gli esercizi in 4x10); se il tuo obiettivo primario è l'ipertrofia mantieni il range delle serie tra 6-10 ripetizioni..
nell'allenamento attuale esegui un volume di allenamento troppo alto..
un abbozzo di scheda potrebbe essere:
-squat, leg curl, lento avanti, alzate laterali
-panca piana, croci su panca inclinata, panca stretta
-stacchi da terra, trazioni alla sbarra presa inversa (lat machine se non riesci ad eseguirle), curl con bilanciere

cerca di eseguire non più di 6-7 serie per le parti muscolari più grosse (gambe, dorso, spalle, petto) e 3-4 per le braccia..

Ma per range tra 6-10 ripetizioni ma quante serie?
un 3x 8 può andare bene?
Sono solo un po titubante sugli esercizi, non sono pochi 2 esercizi per i dorsali 2 per le spalle e 1 per i bicipiti.

**riky46** · 01-02-2011, 04:48 AM

non riesco a capire se gli esercizi ti sembrano pochi o molti.. per le serie ti ho dato delle linee generali da seguire nel post precedente...

**futurweb** · 01-02-2011, 12:29 PM

Originariamente Scritto da riky46

non riesco a capire se gli esercizi ti sembrano pochi o molti.. per le serie ti ho dato delle linee generali da seguire nel post precedente...

Forse mi sono espresso peggio di come mi alleno....

Beh penso che gli esercizi sono pochini solo 2 per le spalle e 2 per i dorsali?

**riky46** · 01-02-2011, 01:49 PM

Originariamente Scritto da futurweb

Forse mi sono espresso peggio di come mi alleno....

Beh penso che gli esercizi sono pochini solo 2 per le spalle e 2 per i dorsali?

non hai bisogno di fare un'infinità di serie ed esercizi per stimolare la crescita.. basta allenarsi alla massima intensità, mangiare, riposare ed il gioco è fatto..

**futurweb** · 01-02-2011, 10:44 PM

Originariamente Scritto da riky46

non hai bisogno di fare un'infinità di serie ed esercizi per stimolare la crescita.. basta allenarsi alla massima intensità, mangiare, riposare ed il gioco è fatto..

In merito invece ai tempi di recupero tra una serie e l'altra e tra un esercizio e l'altro?
io di solito tra una serie e l'altra e tra un esercizio e l'altro aspetto 90 secondi.

**riky46** · 02-02-2011, 08:41 AM

io solitamente durante la fase di massa recupero 2 minuti all'incirca (qualcosa in più per lo squat).. 3 minuti circa di recupero tra un esercizio e l'altro vanno più che bene