Magro con la pancia. Review dieta

[GeneralDaimos]

Ciao a tutti! Ho deciso di iscrivermi a questa community in quanto da un po' di tempo ho iniziato da poco il mio percorso volto a ottenere un corpo migliore e più sano!

Ho 31 anni e peso 86 kg (184 cm di altezza). Sono un ragazzo magro, poco muscoloso e con molto grasso corporeo localizzato nella zona ventre/fianchi (vedi foto).


La genetica ha molto a che fare con questo, ma ovviamente ci metto anche del mio. Ho sempre mangiato molti carboidrati e abbondato con gli olii, e anno dopo anno i risultati si sono fatti vedere.


Sono però qui per invertire la tendenza iniziando a rimuovere questo grasso corporeo in eccesso dal mio corpo e mettendo su alcuni muscoli. Ho iniziato con una dieta iperproteica a deficit calorico (indicherò di seguito cosa mangio tipicamente in un giorno). Il mio piano è: una volta rimosso il grasso in eccesso dall'addome (speriamo che non ci vorrà troppo tempo), posso iniziare gradualmente una dieta orientata all'aumento di massa. Qualche settimana fa ho ricominciato ad allenarmi in palestra e continuerò a farlo almeno 3 volte a settimana. Sono consapevole che è molto difficile aumentare i muscoli con una dieta deficitaria, ma penso che dovrei pulire un po' prima di pensare al bulking. Cosa ne pensate?


Leggendo i post fissati ho imprato qualcosina sulla ripartizione dei micro/macro nutrienti, ma essendo un principiante potrei aver commesso degli errori, quindi mi piacerebbe avere la vostra opinione a riguardo. Anche se non sono un grande fan delle proteine ​​in polvere (soprattutto a causa del sapore), ho dovuto aggiungerne un po' whey e caseina) per mantenere alto il livello proteico senza rischiare di superare l'obiettivo calorico giornaliero.


Ho limitato le mie calorie a circa 1700 kcal/giorno. Questo dovrebbe essere un deficit di 500 kcal (in base al mio BMR e ai miei 3 allenamenti a settimana il mio fabbisogno calorico dovrebbe essere di 2200 kcal/giorno).


In allegato troverete le mie foto e la mia dieta. Sono curioso di sentire le vostre opinioni!


Grazie mille in anticipo!

[Romulano]

Ciao Daimos, benvenuto.

Penso che sia senz'altro un'ottima idea quella di voler mettere ordine alla dieta e iniziare a fare allenamento in modo regolare.
Premetto che io non sono assolutamente nessuno e che anche io ho parecchi dubbi sul funzionamento dell'alimentazione. Per fare una cosa fatta bene occorrerebbe rivolgersi ad una persona specializzata.
Anche da soli comunque si può cercare di approfondire le proprie conoscenze.
Una cosa che mi lasca perplesso è vedere che la dieta consiste in un'unica lista di pasti pre-impostati. A pranzo e a cena cavolfiori e broccoli. Tutti i giorni?... Niente pasta, riso e simili? Quanto è sostenibile una cosa così? A meno che questa tabella non sia solo un esempio e faccia parte di un piano alimentare più ampio.

Riguardo all'allenamento, che tipo di allenamento fai?

Come già saprai, è possibile aprire un diario qui nel forum e riportare tutte le tue sessioni di allenamento, anche per tenerne traccia e restare focalizzati sul da farsi.
Ah, un'altra domanda: ti pesi in maniera periodica e hai una stima della tua percentuale di grasso? Non dico di fare come me, che mi peso tutti i giorni, ma farlo periodicamente, almeno una volta alla settimana, credo che possa aiutare.

Riguardo alla tua domanda, penso che forse una perdita iniziale della massa magra, per poi passare a cercare di aumentare la massa magra (in un secondo momento, non contemporaneamente), potrebbe essere la scelta giusta. Io ho fatto così, ma come ripeto non ho gran voce in capitolo e quello che vale per me non è detto che valga anche per altri.
Sicuramente altri utenti del forum potranno dare opinioni più autorevoli.

Un altro mio consiglio è quello di iniziare, con calma, sapendo che occorrerà del tempo, oltre che ad un certo impegno, ma se lo fai i risultati arriveranno.

Buona permanenza del forum e buon allenamento.

[GeneralDaimos]

Ciao Daimos, benvenuto.

Penso che sia senz'altro un'ottima idea quella di voler mettere ordine alla dieta e iniziare a fare allenamento in modo regolare.
Premetto che io non sono assolutamente nessuno e che anche io ho parecchi dubbi sul funzionamento dell'alimentazione. Per fare una cosa fatta bene occorrerebbe rivolgersi ad una persona specializzata.
Anche da soli comunque si può cercare di approfondire le proprie conoscenze.
Una cosa che mi lasca perplesso è vedere che la dieta consiste in un'unica lista di pasti pre-impostati. A pranzo e a cena cavolfiori e broccoli. Tutti i giorni?... Niente pasta, riso e simili? Quanto è sostenibile una cosa così? A meno che questa tabella non sia solo un esempio e faccia parte di un piano alimentare più ampio.

Riguardo all'allenamento, che tipo di allenamento fai?

Come già saprai, è possibile aprire un diario qui nel forum e riportare tutte le tue sessioni di allenamento, anche per tenerne traccia e restare focalizzati sul da farsi.
Ah, un'altra domanda: ti pesi in maniera periodica e hai una stima della tua percentuale di grasso? Non dico di fare come me, che mi peso tutti i giorni, ma farlo periodicamente, almeno una volta alla settimana, credo che possa aiutare.

Riguardo alla tua domanda, penso che forse una perdita iniziale della massa magra, per poi passare a cercare di aumentare la massa magra (in un secondo momento, non contemporaneamente), potrebbe essere la scelta giusta. Io ho fatto così, ma come ripeto non ho gran voce in capitolo e quello che vale per me non è detto che valga anche per altri.
Sicuramente altri utenti del forum potranno dare opinioni più autorevoli.

Un altro mio consiglio è quello di iniziare, con calma, sapendo che occorrerà del tempo, oltre che ad un certo impegno, ma se lo fai i risultati arriveranno.

Buona permanenza del forum e buon allenamento.

Grazie per la pronta risposta! Si, ti confermo. Quello che vedi è un esempio di pasto giornaliero. Le verdure le cambio spesso e alcuni giorni introduco il riso. Oppure al posto delle wasa a volte metto un paio di gallette. Questo era solo un esempio per far vedere come avevo ripartito i macro che, se vanno bene, cercherei di tenere in questa proporzione ogni giorno. In palestra ho una bilancia e mi ci peso almeno una volta alla settimana

[PistolPete]

Non si capisce nulla.
Se vuoi un parere da chi ha competenza e voglia di aiutarti, dovresti mettere i tuoi dati completi, compresi di percentuale di massa grassa se la conosci.
Poi riscrivere la dieta a mano, con i dati che hai scritto sul post.
Compresa una stima del basale, puoi trovare come calcolarlo nei thread in evidenza.

[GeneralDaimos]

Non si capisce nulla.
Se vuoi un parere da chi ha competenza e voglia di aiutarti, dovresti mettere i tuoi dati completi, compresi di percentuale di massa grassa se la conosci.
Poi riscrivere la dieta a mano, con i dati che hai scritto sul post.
Compresa una stima del basale, puoi trovare come calcolarlo nei thread in evidenza.

Ok riscrivo. Forse da cellulare non ti carica gli allegati?

Peso:86 Kg
Altezza: 184 cm
Body Fat stimata: 20-25%
BMR: 1,605 Calories/day (Exercise 1-3 times/week-->2,207 kcal)

Dieta iperproteica low calories (giornata tipo):

FOODS	Calories	Carbs	Fat	Protein	Cholest	Sodium	Sugars	Fiber
Colazione
Yogurt magro 0% grassi, 150 g	78	10g	0g	8g	--mg	108mg	10g	0g
Flahavan's - Hi8 Muesli , 80 g	287	58g	4g	9g	--mg	8mg	17g	4g
dolcificante x caffè (Low Calorie), 0.5 g	2	1g	--g	--g	--mg	--mg	--g	--g
Fesa di Pollos, 43 g	50	0g	1g	10g	--mg	0mg	0g	0g
Marmellata fragole senza zucchero, 25 gram	40	10g	0g	0g	--mg	--mg	10g	0g
Spuntino
1 fetta Wasa	34	7g	0g	1g	0mg	27mg	0g	2g
Fesa di tacchino, 50 g	58	0g	1g	11g	--mg	0mg	0g	0g
Pranzo
Olio evo un cucchiaio (15g)	135	0g	15g	0g	--mg	0mg	0g	--g
broccoli e cavolfiori mix, 287 g	95	9g	2g	7g	--mg	29mg	6g	7g
olio spray low calories per oliare padella,	14	0g	1g	0g	--mg	--mg	--g	--g
Petto di tacchino, 220 g	233	0g	2g	54g	--mg	0mg	0g	--g
Snack pomeridiano/Pre Workout
1 Fetta Wasa	34	7g	0g	1g	0mg	27mg	0g	2g
Optimum Nutrition - Gold Standard, 100% Whey, Double Rich Chocolate, 31 g	116	1g	1g	24g	--mg	42mg	1g	1g
"Latte" mandorla senza zucchero 180g	32	2g	2g	1g	0mg	70mg	0g	--g
Cena
2 filetti di Merluzzo	128	1g	1g	30g	--mg	0mg	1g	1g
1 cucchiaio olio evo (15g)	135	0g	15g	0g	--mg	0mg	0g	--g
broccoli e cavolfiori mix, 287 g	95	9g	2g	7g	--mg	29mg	6g	7g
Pre nanna
Optimum Nutrition - Casein Protein (Creamy Vanilla), 33 gram	117	4g	1g	24g	0mg	500mg	1g	--g
"Latte" mandorla senza zucchero 180g	36	3g	2g	1g	0mg	78mg	0g	--g
TOTAL:	1,719	122g	50g	188g	0mg	918mg	52g	24g

Ripartizione MACRO: 44% pro, 29% carbo, 27% grassi

[PistolPete]

Non ho competenze specifiche.
Premessa.

Nel dettaglio della dieta diminuerei i carboidrati la mattina, mangerei più fesa e lo yogurt lo metterei nel primo spuntino. Via la fetta Wasa e dentro i grassi che ti puoi permettere. La marmellata in Low carb ti porta via solo carboidrati.
Il pranzo va bene.
I carboidrati che ti vengono via dalla colazione te li giostri tra pre e post.
Via il latte di mandorle, se vuoi fare un prenanna (che non trovo necessario) usa una fonte di pro solida e stop, che di grassi non ne avrai più da spendere.
Se ti avanzano pro aumenta il merluzzo a cena.
Potresti prendere in considerazione di non mangiare grassi a cena e metterli o alla mattina o nel pre-nanna.
Sei scarso di fibre, almeno 30g.
Ma potrebbe essere lo stesso, visto che buona parte della popolazione italiana non penso ci arrivi.
Comunque se la ripartizione dei macro è adatta e segui l'introito, in qualsiasi maniera sviluppi i tuoi pasti, dimagrirai.

L'approccio può essere corretto a livelli di macronutrienti.
Il tuo errore, secondo me, è quello di partire così vicino al basale: se il tuo dimagrimento si arresterá, andando a tagliare ancora andrai troppo giu. Non è salutare protrarre una dieta al di sotto di esso per un periodo lungo, oltre al fatto che, detta alla carlona, potresti far "stallare" il tuo metabolismo ed essere costretto a rialzare le calorie perdendo tempo.
Quindi, fossi in te, se non hai già cominciato, darei un occhio a quanto ammonta caloricamente la tua alimentazione attuale. Da qui ripartire i macro, tagliare e stare a vedere la bilancia. Poi fare piccoli gradini di cut. Inizialmente potresti perdere peso anche così. Se parti sparato non avresti spazio di manovra.
Secondo me, se ti alleni, 1/2 scalini di taglio calorico ci potevano stare, partendo più alto in introito.
In Low carb, il deficit lo crei già con i carbo, quindi la disposizione delle pro e dei fat può essere quasi "irrilevante" (credo), fatto salvo un buon apporto proteico per preservare la massa magra.
Sul tuo peso, sei a 0.6 di grassi, non andare sotto. Quasi il range minimo.

Come consiglio mio, ed in generale come linea del forum, si suggerisce di affidarsi ad un professionista del settore, se si hanno molti dubbi.
Qui si danno solo linee generali, molto spesso influenzate (anche inconsciamente) dalle proprio esperienze. Naturalmente non si può entrare nello specifico delle situazioni. Molti sono "autodidatti" come te, appassionati e soprattutto non ti conosciamo.
Se sei conscio e sicuro, invece, segui la tua strada.

[GeneralDaimos]

Non ho competenze specifiche.
Premessa.

Nel dettaglio della dieta diminuerei i carboidrati la mattina, mangerei più fesa e lo yogurt lo metterei nel primo spuntino. Via la fetta Wasa e dentro i grassi che ti puoi permettere. La marmellata in Low carb ti porta via solo carboidrati.
Il pranzo va bene.
I carboidrati che ti vengono via dalla colazione te li giostri tra pre e post.
Via il latte di mandorle, se vuoi fare un prenanna (che non trovo necessario) usa una fonte di pro solida e stop, che di grassi non ne avrai più da spendere.
Se ti avanzano pro aumenta il merluzzo a cena.
Potresti prendere in considerazione di non mangiare grassi a cena e metterli o alla mattina o nel pre-nanna.
Sei scarso di fibre, almeno 30g.
Ma potrebbe essere lo stesso, visto che buona parte della popolazione italiana non penso ci arrivi.
Comunque se la ripartizione dei macro è adatta e segui l'introito, in qualsiasi maniera sviluppi i tuoi pasti, dimagrirai.

L'approccio può essere corretto a livelli di macronutrienti.
Il tuo errore, secondo me, è quello di partire così vicino al basale: se il tuo dimagrimento si arresterá, andando a tagliare ancora andrai troppo giu. Non è salutare protrarre una dieta al di sotto di esso per un periodo lungo, oltre al fatto che, detta alla carlona, potresti far "stallare" il tuo metabolismo ed essere costretto a rialzare le calorie perdendo tempo.
Quindi, fossi in te, se non hai già cominciato, darei un occhio a quanto ammonta caloricamente la tua alimentazione attuale. Da qui ripartire i macro, tagliare e stare a vedere la bilancia. Poi fare piccoli gradini di cut. Inizialmente potresti perdere peso anche così. Se parti sparato non avresti spazio di manovra.
Secondo me, se ti alleni, 1/2 scalini di taglio calorico ci potevano stare, partendo più alto in introito.
In Low carb, il deficit lo crei già con i carbo, quindi la disposizione delle pro e dei fat può essere quasi "irrilevante" (credo), fatto salvo un buon apporto proteico per preservare la massa magra.
Sul tuo peso, sei a 0.6 di grassi, non andare sotto. Quasi il range minimo.

Come consiglio mio, ed in generale come linea del forum, si suggerisce di affidarsi ad un professionista del settore, se si hanno molti dubbi.
Qui si danno solo linee generali, molto spesso influenzate (anche inconsciamente) dalle proprio esperienze. Naturalmente non si può entrare nello specifico delle situazioni. Molti sono "autodidatti" come te, appassionati e soprattutto non ti conosciamo.
Se sei conscio e sicuro, invece, segui la tua strada.

Grazie per la risposta. Notavo che, inserendo piu grassi (anche un paio di cucchiaio d olio o un cucchiaini di burro d'arachidi) le calorie salgono tantissimo.