Buongiorno a tutti!
Ho iniziato da un paio di mesi ad allenarmi seriamente, dopo circa 2 anni dove frequentavo la palestra in modo sporadico un paio di volte a settimana massimo.
Vorrei mettere su massa muscolare.
Secondo voi questo piano di allenamento va bene? Da premettere che sono molto scarso di petto ed è il punto dove DEVO migliorare assolutamente iniseme a spalle e braccia.


Martedi- dorso e spalle

vertical machine 2x10
lat machine- 12-10-8 aumentando carico
pulley 4x8
upper back- 4x 8

spinte in alto manubri 4x8
alzate laterali 4x8. in superset con spinte
tirate al mento cavo 3x10
military press o shoulder press 3x8
scrollate per trapezio 3x10

Mercoledì- petto e braccia
panca piana 4x8
panca inclinata 12-10-8 aumentando carico
croci cavi 3x10
butterfly 3x8

curl cavi alti 3x10
curl bilanciere 3x10
manubri 3x8

push down 4x12
french press con manubrio dietro alla testa 3x8

Venerdi gambe-addome

leg curl 3x10
leg extension 3x10
leg press 3x10
calf 3x15

crunch 3x15
crunch inversi 3x12
crunch obliqui 3x10
tocco talloni 3x15

Domenica- petto e braccia ripeto la scheda di mercoledì.



Secondo voi per la massa può andare? avete consigli su ripetizioni e serie?e' giusto abbinare i gruppi muscolari come sto facendo io?
Sono alto 1,93x90kg se può interessare...
Come dieta quanti grammi di proteine e carboidrati al giorno dovrei mangiare?
Con questo ritmo di lavoro in quanto tempo dovrei vedere dei risultati?


Grazie saluti a tutti