Aiuto come impostare una scheda per forza.

**Emanuele95** · 28-04-2015, 02:18 PM

salve a tutti, sono nuovo e vorrei iniziare con chiedervi un aiuto su come impostare una scheda per forza in multi frequenza (mi sembra di capire che la multifrequenza è la scelta migliore per allenare la forza, è corretto?).. non sono esperto, non ho esperienza con la creazione di una scheda, non ho molte conoscenze.. per iniziare a capirci qualcosa sto leggendo diverse guide nei diversi forum e diversi articoli su internet, vorrei iniziare a fare una scheda per forza, a quanto ho capito è molto importante usare esercizi fondamentali quali squat panca trazioni lento avanti ecc e che può essere buono ripetere i fondamentali ad ogni seduta quindi si puo ripetere ad esempio la panca entrambe le 3/4 volte a settimana cosi come lo squat ecc e in piu aggiungere complementari dei fondamentali, utilizzare ripetizioni basse con carichi pesanti ad esempio 5x5,6x3,x6x4 ecc e fare delle progressioni ad esempio se si usa un 5x5 nella prima settimana con 80% del massimale la prossima settimana magari fare un 6x4 con 82/85% e cosi via..non so se quello che ho scritto è corretto mi piacerebbe che mi correggeste negli errori anche in tutto se necessario cosi da farmi capire e magari aggiungere delle informazioni importanti in modo da farmi capire meglio come funziona.. adesso per prova ho voluto fare uno split e vorrei sapere se va bene e in seguito si vede bene quali esercizi quali serie e ripetizioni ecc.. spero mi diate una mano, non attaccatemi se ho detto fesserie come ho detto non sono esperto e voglio imparare quindi alle fesserie correggetemi invece di criticare

. grazie in anticipo spero in una risposta e nel vostro aiuto

A
SQUAT
PANCA
TRAZIONI
LENTO AVANTI
BICIPITI
ADDOMINALI

B
PANCA
SQUAT
STACCO
REAMATORE
TRICIPITI
ADDOMINALI

da aggiungere i complementari della panca squat ecc prima vorrei vedere se è un impostazione corretta

**peach black** · 28-04-2015, 03:07 PM

Con che frequenza settimanale ti alleni?
In generale se sei agli inizi mi concentrerei su pochi esercizi per seduta, magari senza allenare la stessa catena cinetica nella stessa giornata ( squat e stacco, panca e lento avanti)

potresti provare così

A
SQUAT
PANCA
TRAZIONI
bicipiti
addome

B
STACCO
LENTO AVANTI
REMATORE
tricipiti
addome

negli esercizi in maiuscolo puoi usare le progressioni di cui parli, negli altri fai cosa vuoi senza spremerti troppo

Comunque tieni a mente che allenare la forza non vuol dire solo fare basse ripetizioni, quanto più imparare/consolidare uno schema motorio; perciò concentrati sulla tecnica, evita il cedimento e assicurati che le esecuzioni siano fluide, senza rallentamenti e sbandamenti vari prima di aumentare i carichi.

**Emanuele95** · 28-04-2015, 03:46 PM

Intanto grazie per la risposta.
quindi nn ci sono andato tanto lontano per non essere esperto e per la prima che provo a scrivere una scheda.
grazie per le correzioni.

si lo so che la tecnica è molto importante cerchero di stare attento all esecuzione e finché nn eseguo l esercizio con il peso massimale con la tecnica buona evitero di aumentare il carico.
fino ad ora mi sono allenato 4 volte a settimana in monofrequenza volendo potrei fare 3 a settimana e fare quindi ABA-BAB.. no?. Nn devo inserire dei complementari? Ad esempio nel giorno A fare come complementare della panca le croci e/o le spinte con manubrio come complementare squat leg extetion e/o affondi ecc? È sufficiente fare solo i fondamentali o è per iniziare e magari in seguito posso aggiungere i complementari? Poi devo usare il metodo "pesante,legero,medio"?
un altra cosa potresti magari dirmi le regole principali da seguire per impostare una scheda multifrequenza per forza? che puo servirmi piu avanti se voglio cambiare scheda so su cosa devo basarmi.
scusa per le tante domande.

**peach black** · 28-04-2015, 10:39 PM

A MIO parere a livelli bassi robe come croci, leg extension lasciano il tempo che trovano, piuttosto se hai energie in più fai delle serie in più di panca e squat anche a bilanciere vuoto.
Ammetto che può esser noioso e ci si allena anche per piacere quindi perchè no, qualche serie leggera di pump male non farà.

Volendo puoi usare anche l'approccio "medio pesante leggero" però se sei molto debole (passami il termine, scusa) il giorno pesante ti diventa leggero in 2 settimane e il medio e leggero rimangono deallenanti. Vedi tu.

Per le linee guida su un allenamento in multifrequenza ne è pieno il forum e non mi sento in grado di sostituirmi ai post di altri utenti.
My 2 cents: spendi del tempo all'inizio sull'apprendere il movimento fregandoti del carico...che sia 10x10 o6x6 o 8x3 ... pratica tanto il movimento.
Step 2: impara ad accenderti, ad attivarti all'istante. Quotando un post di non mi ricordo chi: "si tratta di BOOOM piuttosto che Spingiiiiiiiiiii", non so se mi spiego.
Scegli 3-4 esercizi multiarticolari su cui concentrarti, allenali 2-4 volte a settimana e non spremerti troppo ogni seduta, rimani fresco abbastanza da controllare il movimento. Quando padroneggi decentemente l'esecuzione poi puoi tirare un giorno di più, uno di meno (da qui il "pesante,leggero,medio")
Per i range di set e reps è davvero pieno il forum, spulcialo un po'.

**Emanuele95** · 28-04-2015, 11:02 PM

Grazie mille per il tuo aiuto.
seguiro i tuoi consigli e in piu continuero a dare un occhiata alle varie guide.
questo allenamento quanto deve durare? e dopo a cosa posso passare?
Solo un ultima cosa che nn mi è chiara.. i complementari.. dici "a livelli bassi lasciano il tempo che trovano" a livelli bassi intendi il mio di livello ? E quindi al momento nn serve? Se nn è questo acosa ti riferisci e perche lasciano il tempo che trovano? Scusami questa è l ultima domanda è solo per capire bene il perche mi consigli di lasciarli perdere.