Scheda dynam...... spunti

[dynam]

Ciao a tutti ragazzi.
Sono un vecchio lettore di questo forum e proprio qui è iniziata la mia sete di "conoscenza" verso i prinicipi dell'allenamento. Da anni amo creare allenamenti e testarli. Scrivo qui per condividere quello che è risultato essere l'allenamento "perfetto" sul mio fisico, il frutto di mesi di studi e prove su me stesso. Il mio interesse nel fare questo teoricamente è uno: capire se quelle che applico sono regole "universali". Mi piacerebbe idealmente se qualcun altro provasse ad allenarsi come me, e vedere i risultati.
Per questo condividerò con voi alcune mie tesi e spero possano essere motivo di riflessione per molti. Anche perchè ad oggi mi considero un atleta piuttosto esperto. Se non ve ne frega nulla bè...potete sempre non leggere [mi verrebbe da dire peggio per voi :P]. Vorrei anche aiutare tanti ragazzi che sono come ero io: alti, ectomorfi (hp -20, braccio sotto i 30cm, polso 16cm scarsi) e che, almeno il primo giorno che entrano in palestra a fine liceo, vorrebbero un fisico buono, fondamentalmente per piacere alle ragazze che fino a quel momento li deridono e basta .

Innanzitutto: come faccio a distinguere un allenamento "perfetto" da uno imperfetto. Semplice, l'allenamento giusto non muore. Ho scoperto che l'esigenza di dover "cambiare" scheda derivava sempre dal fatto di sbagliare qualcosa.
Premetto che mi rivolgo a coloro che si allenano per migliorare l'estetica (che forse sono più di quanti dichiarano di farlo XD !!!). Mantenendo fermo l'obiettivo estetico, è ovvio che ad un ciclo di forza ne deve seguire un altro che aumenta le reps. Ma se iniziassimo ad eliminare queste categorie, come "forza", "ipertrofia"...che succederebbe? A me interessa l'allenamento più Efficace in termini assoluti. Non ho voglia di spacchettare i miei obiettivi e creare un ciclo che massimizza lo stimolo al SNC e al testosterone, un altro lo stimolo alla sintesi proteica, al GH, al lattato, alla forza, alle fibre rosse etc etc. Questo ho tentato di fare:trovare il migliore compromesso. Alla fine è quello che anche il mio corpo desiderava. Un allenamento completo. Se uno studio mi dice che in un mese cresce di più, ceteris paribus, l'individuo che fa 4x4 + una serie da 25reps rispetto a quello che fa 4x4, ne Devo tenere conto. Se un altro studio dimostra che vi è una maggiore risposta a chiudere un complementare con una contrazione isometrica, non posso trascurarlo. Se leggere Somoja + svariati test su me stesso mi fan capire che si può allenare ipertroficamente la forza e che 3x9 è sostituibile nei fondamentali con un 3x3 con rest 30'' il tutto ripetuto per 3 volte con rest 2.30', questo concetto entrerà nel dna delle mie schede. Ma tutto ciò non può nemmeno trascurare le regole d'oro del bodybuilding: 1)esistono tempi da rispettare perchè il muscolo supercompensi. In particolare io ho notato che i nostri muscoli che sollevano più kg, se allenati davvero bene, richiedono più di 7 gg per supercompensare, mentre spalle e braccia, almeno nel mio caso, devono essere allenate almeno 2 volte con intensità 2) ci si allena sempre per priorità...ad es io guardandomi allo specchio ad un certo punto ho scoperto che il mio esercizio fondamentale non era la panca, ma il lento avanti o al massimo la panca inclinata. Oggi sollevo di lento quasi come di panca il che sembrerebbe assurdo, ma esteticamente sto meglio.

CONCLUSIONI:
Tutto ciò mi ha portato a stilare questa scheda "perfetta", che ormai, ripeto, non cambio più.

Lo split è personalizzato in base alle esigenze personali. Comunque sono 3 allenamenti ogni 8-10 giorni (Fattibile per chiunque!!!), va molto a periodi e a sensazione e a anzianità d'allenamento. Ad esempio io posso allenare trazioni e panca anche 1 volta ogni 9 gg, essendo abbastanza avanti coi pesi e la massa. Per altri non so che senso può avere. Ad esempio io ho tolto gambe e polpacci perchè sono sproporzionati rispetto al sopra (per capirlo basta confrontarsi con le misure "ideale", cercate su google se non le conoscete), ma ho lasciato glutei e femorali, muscoli molto estetici, e il focus sarà sul mio punto debole ovvero spalle e braccia.
Quindi: A) tric, petto, spalle ant B) bici dorso rear delts c) spalle, trapezi/lombari, braccia

Come lavorare?

Primo esercizio

udite udite: un complementare. Ma non comprometterete l'allenamento perchè il target sono le fibre bianche 2b (lo dico solo per darvi l'idea, non pensate ad un manuale di anatomia, le fibre più forti e veloci, che si stancano in fretta con pesi molto alti) del muscolo che in genere trascurate e che è diventato il vostro punto debole. Nel mio caso è un 6x2 con 2.30', di alzate laterali o di curl bicipiti. Strano eh? Lo avete mai provato? no. Perchè no? La gente in palestra ha in media bicipiti e spalle piccole. Guarda caso sono i muscoli le cui fibre 2b (che per altro in media non sono molte!) non vengono mai stimolate.

Secondo esercizio

L'esercizio che per voi è la priorità. In questo senso io dico "fondamentale". Ad esempio per me è il lento avanti. Lavorerò per sfinire le fibre 2a (ripeto, quella è l'idea di fondo, non so nemmeno io che cosa poi accada a livello muscolare). Allenamento 'alla Somoja' ma un po' modificato del tipo: 2x4 o 3x3 con 30'' ripetuto 3 volte con rest 2'. Cioè una sorta di 3x8 ma in cui riuscite a caricare parecchio di più.

Terzo esercizio

é venuto il momento di tirar fuori il bodybuilder che è in voi: qua si ricerca la sintesi proteica con reps tra le 7 e le 12 (dipende da come le eseguite) e 1' rest circa. esempio spalle con manubri alla arnold

Quarto esercizio

alte reps, minimo 25. Pump, max 2 serie. Servono fondamentalmente per favorire la crescita, il lavoro vero è già stato fatto ma non sono da dimenticare. Alternativamente, o in aggiunta, potete aggiungere ad un altro esercizio, nelle serie finali, contrazioni isometriche o rest pause. Aumentano lo stimolo ipertrofico (sempre a patto di ripsettare i tempi di recupero e non essere gente che si allena in multifrequenza)

Conclusione:
La vostra scheda createvela voi, io ho dato solo degli spunti e dovrei valutare la situazione specifica. Ad esempio il giorno C della mia scheda suona così (faccio copia-incolla):


C
Alzate laterali 2b
Lento avanti 2a
Stacchi parziali (secoda metà del movimento) 2b/2a
Manubri arnold, ipertrofia
Alzate lat da steso, pump
Cavi bic e tric, richiamo massa, anche con buffer
(abductor mach)

Provate a pensarci su! Evitate critiche che tanto resterebbero inascolatate, visti i mesi che ci ho lavorato e le mille prove che ho fatto .
Semplicemente se qualcuno è interessato a questo nuovo modo di allenarsi e vuole provarlo, mi faccia sapere perchè sarò contentissimo XD.

[eraser]

Avevo cominciato a leggere il thread...ma quando sono arrivato al punto in cui non alleni le gambe non ce l'ho più fatta.

Senza aver letto lo smisurato post non entrerò nel dettaglio...ma le tue affermazioni dovresti provarle.

Parli di scheda perfetta e definitiva...di risultati eclatanti che altri potrebbero/dovrebbero ottenere...

Mi sembra di leggere m.wallace.

Bene.

Foto/filmati dei risultati e diventerai credibile.

[Jarnar]

avevo cominciato a leggere il thread...ma quando sono arrivato al punto in cui non alleni le gambe non ce l'ho più fatta.

Senza aver letto lo smisurato post non entrerò nel dettaglio...ma le tue affermazioni dovresti provarle.

Parli di scheda perfetta e definitiva...di risultati eclatanti che altri potrebbero/dovrebbero ottenere...

Mi sembra di leggere m.wallace.

Bene.

Foto/filmati dei risultati e diventerai credibile.

Non riesco a comprendere il complementare a inizio wo.. e il fatto che non si sviluppa le spalle e le braccia lavorando in quel modo anche nei multiarticoalri fondamentali..

[dynam]

Lol, anche tu hai ragione. Anzi, se non sapessi di averlo scritto io questo post, avrei le tue stesse reazioni . Cmq non si sa mai che qualche lettore rimanga interessato anche se a prima vista propongo una scheda in cui non ci si ritrova.

Premetto che so di non essere nessuno. Lo scrivo ben chiaro. Tuttavia sono anche consapevole che nessuno ha mai tentato una vera sintesi tra diversi stili di allenamento nè definito una frequenza e segmentazione degli esercizi, validi per una ricerca della massa nei punti giusti. E' qualcosa che manca al mondo dei pesi.
Cmq troppo squat e stacchi mi hanno rovinato il fisico da un punto di vista estetico. Sarò stato anche più forte e solido...ma nel tempo mi sono reso conto che non me ne può fregar di meno. Adesso me ne sto da dio nel mio hp -4, senza gambe da rugbista. Hp -4, non so quanti posson rimanere impressionati da un risultato del genere... con la mia base di partenza, è significato mettere su 18 kg di muscoli. Ma quello di cui cerco di parlare io sono le proporzioni e l'estetica, non la stazza. Ottenere il doppio dei risultati, piacere e piacersi, con molto meno sforzo, ascoltando non solo la "saggezza" di uno, ma di tanti, e provando sulla propria pelle. Ho cominciato finalmente a vedere i risultati non nei carichi ma allo specchio e sinceramente ho cominciato a pensare: "ma quanto tempo ho perso ad allenarmi 4 volte a settimana fino ad adesso?". Per questo ci tengo a raccontare la mia esperienza. Cmq foto non ne metto perchè non mi piace mettermi in mostra.

[dynam]

Non riesco a comprendere il complementare a inizio wo.. e il fatto che non si sviluppa le spalle e le braccia lavorando in quel modo anche nei multiarticoalri fondamentali..

Mi mancava, e se ci penso mi è sempre mancato, un esercizio che mi facesse lavorare al 100% spalle e braccia da fresche. Non so te, ma io nei multiarticolari le sento lavorare al 70% (a occhio) del loro potenziale. Significa ipertrofia solo se sei dotato. Sono convinto che le nostre braccia non abbiano un'intelligenza che riconosce un multiarti da un monoarti, ma di sicuro riconoscono uno sforzo che attiva la quasi totalità delle fibre da uno che lavora su, ipotizziamo, il 70% di esse.
Poi certo se mi dici che tu fai un movimento di panca parziale o di trazione parziale, aumentando il peso, per bersagliare tricipiti e bicipiti, cambierei totalmente il mio discorso. Ma a quel punto inizieresti a sottoallenare i muscoli grandi e più importanti.
Spero che il mio ragionamento fili, poi ciascuno conoscerà le sensazioni del proprio corpo

[eraser]

Cmq foto non ne metto perchè non mi piace mettermi in mostra.

Ne ero certo

Un altro che favoleggia di risultati e scoperte miracolose senza documentarle.

Rispetta alla lettera il regolamento.

[Antoine]

Dici che non vuoi metterti in mostra eppure intitolando questa discussione "scheda perfetta" mi fai credere il contrario.

Sembri uno dei tanti finti guru che girano nel web.

Parli come se esistesse una scheda perfetta e l'alimentazione fosse una cosa secondaria..



Non ho neanche letto tutto, sii più sintetico, vai subito al punto , non girare troppo sulle cose altrimenti sembra che tu non dica nulla di concerto

[Tonymusante]

....e se le foto non le metti è tutto "chiacchiere e distintivo" e quel che dici non ha nessun valore perché potresti essere uno sfigato o un tipo qualunque che sta facendo spam o vuole mettersi in mostra (non con le foto ma con le chiacchiere) o peggio ancora vuol procurarsi qualche personal vendendo fumo.
Chi sei? Che hai fatto? questo conta nello sport. Alcuni di noi allenano medagliati e primatisti internazionali nonché una decina ed oltre di campioni e primatisti italiani nella propria disciplina eppure nessuno si sognerebbe di propagandare il proprio sistema come il definitivo, il migliore o il più efficace, perché ci sarà sempre qualcuno che potrebbe dimostrarti di aver ottenuto risultati analoghi e superiori con metodologie diverse.
Questo riferito ad agonisti e tecnici che hanno dalla loro risultati oggettivi di competizione e record; e tu, nel settore più discutibile e controvertibile, che poi è quello estetico, dove ognuno è libero di avere un'opinione soggettiva, pretendi di essere credibile senza una foto che metta a confronto il prima ed il dopo di ciò che proponi o un video che attesti perché fai di lento quanto di panca e soprattutto di che livelli parliamo?
il forum non è fatto per "evitare critiche che resteranno inascoltate", poichè il forum è proprio critica e mettersi in discussione a qualsiasi livello, figuriamoci con uno sconosciuto; per cui se il tuo intento è di non farlo, di non giustificare con le prove visibili e numeriche le tue affermazioni ma piuttosto di sperare che qualche lettore ignaro ed ingenuo ti dia ascolto e ti creda sulla parola, non puoi contare sulla benevolenza di chi deve salvaguardare l'attendibilità di una comunità ma - piuttosto - ti crei un proprio sito dove stabilirai e proporrai ciò che vorrai, infischiandotene a ragione di chi vorrà contraddirti e metterti in dubbio.
Quì, se sei consapevole di non poter dimostrare nulla, è preferibile scrivere un post un po' diverso, con toni più modesti e consoni allo spirito della ricerca sportiva che cerca di progredire continuamente senza sentirsi mai completata, nemmeno da parte di chi avrebbe qualche ragione in più di farlo.

Vuoi un esempio? eccolo.
"buongiorno, non scrivo da molto tempo nel corso del quale ho avuto modo di sperimentare su me stesso alcune routine di allenamento che mi sembrano essersi dimostrate particolarmente efficaci, perlomeno rispetto a quelli che erano i miei punti di partenza ed in relazione ad obiettivi personali di tonificazione e progresso estetico in un individuo, il sottoscritto, che non ha alcuna mira agonistica ne pretesa di eclatanti risultati nelle forme estetiche tali da regalargli il titolo di Apollo del 2000.
Il sistema che ho pazientemente elaborato e seguito è stato il seguente:......
Tanto premesso e consapevole del fatto che come ogni programma e metodo sia suscettibile di critiche e miglioramento, lo presento alla vostra attenzione affinché possiate esaminarlo, condividerlo o discuterlo, muovere appunti ma, in particolare, mi sarebbe gradito che divenisse fonte di dibattito e costituisca magari spunto per considerazioni ed interesse anche da parte di un' utenza meno consolidata, nel pieno rispetto di quello spirito di ricerca sportiva che ha sempre animato questo forum".

Nell'attesa speriamo tu abbia modo di riflettere nella stesura di nuovi messaggi o, in alternativa, crei il tuo sito di pubblicità dove lanciare la personale linea di marketing sportivo.