Diario di Alex1981

[Alex1981]

Uff dopo un anno mi sono finalmente deciso a scrivere il diariuzzo...visto che ho perso la versione cartacea ben due volte dimenticandola in palestra (e non capisco quale idiota abbia potuto tenersela invece di restituirmela visto che c'era anche il nome, vabbè).
Inizio di punto in bianco senza preamboli...premetto solamente che, come ogni anni in periodo estivo, lavoro sempre con volumi medio-alti, limitandomi a inserire saltuariamente delle prove di massimali o delle sessioni ridotte all'osso.
Vengo da 9 mesi di programmazione eseguita e rispettata in modo tutto sommato soddisfacente, e mi sto prendendo al momento la libertà di un mesetto di allenamento istintivo
SESSIONE DI MERCOLEDI 16/06
*accoppiata spalle/tricipiti/trapezio*

Come sempre apro la sessione col muscolo "maggiore", in questo caso le spalle...il riscaldamento sarebbero 5 minuti di cyclette o similia ma lo salto perchè sono un pirla, e perchè quello/a prima di me aveva il culo sudato in maniera immonda e l'unica cyclette libera sembra sia stata innaffiata di sudore.

LENTO AVANTI
2 serie di riscaldamento da 15/18 reps
4x15-12-8-5
APERTURE LATERALI
3x12/15
APERTURE COL BUSTO A 90°
3x12/15
ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE
3x10
PARALLELE CON PRESA X TRICIPITI APPESANTITO
4x15-15-12-12
(niente riscaldamento x i tricipiti, visto che il lento avanti me li aveva già affaticati molto...)
PANCA PRESA STRETTA
3x12/15
PUSHDOWN
3X12/15
TIRATE AL MENTO CON PRESA MEDIA
(le eseguo con presa media per dare un'ultima botta ai deltoidi nella fase iniziale del movimento, e contemporaneamente x iniziare a scaldare bene il trapezio e a farlo riempire di sangue)
4x12/15
SCROLLATE CON MANUBRI
4x15/15/12/12

Seduta abbastanza "tranquilla", ho tirato a cedimento solamente le ultime due serie del primo esercizio di ogni gruppo muscolare (a parte il trapezio in cui ho tirato a cedere le ultime due dell'ultimo); Il giorno dopo, cioè oggi, i doms sono concentrati principalmente nel cingolo omeroscapolare e ovviamente nei tricipiti, che nemmeno riesco a distendere...le spalle reggono bene, e meglio così perchè mi "serviranno" nella sessione successiva. Lo stretching di fine allenamento l'ho saltato, sia perchè non ero troppo indolenzito, sia perchè volevo vedere portogallo-russia in tv

[siffrediantonio]

ehehe vedo che le ripetizioni sono pochine eh?

[RSVSilver]

Bell'allenamento!Parecchi esercizi e tante ripetizioni (alla faccia di chi si fa 3 serie di lento dietro e pensa di aver allenato per una settimana le spalle eheh)..una domanda:con questo caldo riesci a raggiungere la sensazione di pompaggio che riscontri col freddo?Io sinceramente no..non sento scoppiare i muscoli anche se ci do dentro come un forsennato.
PS: per le alzate frontali prova a farle con bilancere su panca inclinata (30 gradi)..usa una presa inversa e dimmi che ne pensi..io le preferisco alle classiche in piedi con manubri/bilancere

[KURT ANGLE]

parliamo di Alex ..... mica pizza e fichi......

Alex sono contento ke hai iniziato a scrivere il tuo diario....nn vedo l'ora di trarre utilissime indicazioni .......

[baba]

ciao alex ma questo è il volume di allenamento che usi anche quando fai il pompaggio nella tua programmazione?poi allenando le spalle in una sessione il petto in un'altra e il dorso in un'altra ancora -immagino-non rische di sovrallenare le spalle chiamandoi in causa 3 volte questo gruppo-2 indiret 1 diret?

[Alex1981]

Eh come ho già detto in estate preferisco tenere un volume abbastanza alto! Difatti, come dice rsv, ho più difficoltà a raggiungere un buon pompaggio con le alte temperature, quindi opto x un carico relativamente minore e un numero di ripetizioni maggiori; in più con la bella stagione tengo ovviamente un occhio alla definizione, e nonostante questa sia dovuta principalemnte alla dieta preferisco riservare sessioni brevi e pesanti x tempi più freddi...
Detto questo, ecco l'allenamento di ieri
SESSIONE DI GIOVEDI' 17/06
*accoppiata petto/bicipiti/femorali*
La mia sessione preferita visto che alleno il mio muscolo migliore, il petto, e un muscolo esteticamente importante come il bicipite (magari passo x sborone ma a mezze maniche si vede quello, e non la bassa schiena...)

CROCI SU PANCA INCLINATA
4x12/15
Riscaldo il petto, e contemporaneamente lo preaffatico, isolando il movimento, in maniera che nei successivi esercizi a cedere siano i pettorali e non spalle o tricipiti...l'ultima serie è abbastanza tiratella!
PANCA PIANA
4X15/12/8/5
Tiro le ultime due a cedimento, ma anche le prime sono comunque tiratissime...comprendo che non sia forse il metodo migliore ma non riesco a sentirmi soddisfatto se non scarico un pò del mio ego su quest'esercizio...
PARALLELE CON PRESA X IL PETTO APPESANTITO
3x12/15
Uno dei miei esercizi preferiti,lo eseguo con un tizio che mi aiuta sia passandomi il peso (quando la catena è occupata) sia tenendomi le gambe e portandole all'indietro quando scendo, in modo da accentuare lo sforzo sul pettorale e farlo distendere il più possibile
SPINTE SU PANCA INCLINATA 30°
3x12/15
La ciliegina sulla torta x completare il massacro dei pettorali, nella mia palestra non ci sono manubri oltre i 40kg al momento, ma sono cmq più che sufficienti vista tutta la roba eseguita prima
CURL CON BILANCIERE
5x15/15/12/12/10
Ovviamente tiro le ultime 2/3 alla morte dopo aver usato la prima x far affluire un pò di sangue nei bicipiti...x i muscoli come i bicipiti uso sempre range abbastanza alti di ripetizioni, penso che scendere fino a 6 reps x un muscolo così piccolo non sia produttivo come pomparlo con minimo 10/12 botte
HAMMER CURL CONCENTRATO
3x12
Ho iniziato a usarlo solo recentemente, ha trasformato la forma del mio braccio, il brachiale sembra non voler più smettere di crescere
CURL AI CAVI CON PRESA INVERSA
3x12/15
Esercizio carino, lo eseguono in pochi ma è interessante, a fine allenamento non riesco nemmeno a toccarmi la spalla x quanto è gonfio il bicipite
STACCHI A GAMBE TESE
4x15/12/10/8
Non adoro particolarmente questo esercizio, anche se mi sta dando buoni risultati, anzi mi sembra che il femorale sia troppo avanti rispetto al quadricipite, boh
LEG CURL SINGOLO
3x12/15
Ovviamente vengo preso in giro da alcuni amici della palestra xchè eseguo questo esercizio tipicamente femminile, peccato che i tizi che mi prendano in giro siano poi quelli che al mare restano in jeans perchè sono grossi sopra e polletti sotto

Sessione proficua, affrontando il petto ben fresco riesco a portarlo al limite, idem x i bicipiti che non essendo minimamente coinvolti dal petto (le croci le faccio x prime) sono più che pronti all'allenamento. I femorali vengono x ultimi quando sono un pò stanco...bon, tanto come detto sopra sono a buon punto. In palestra il solito affollamento mi impedisce di fare gli addominali, troppa gente... (ok ammetto che non mi andava proprio di farli, ma siccome avevo i sensi di colpa li ho fatti a casa sul tappeto di fronte alla tv, da come grugnivo ee respiravo forte con la tv accesa e la porta chiusa probabilmente avranno pensato che mi stavo masturbando)

[Alex1981]

ciao alex ma questo è il volume di allenamento che usi anche quando fai il pompaggio nella tua programmazione?poi allenando le spalle in una sessione il petto in un'altra e il dorso in un'altra ancora -immagino-non rische di sovrallenare le spalle chiamandoi in causa 3 volte questo gruppo-2 indiret 1 diret?

Si il volume è più o meno questo...
Diciamo che con le spalle ALLENO le spalle, portandole al limite; la sessione di petto, ora che ho imparato a isolarlo bene, è considerabile un richiamino per i deltoidi anteriori, e altresì quella di dorsali un richiamino x i deltoidi posteriori (anche se a ben vedere nei dorsali non coinvolgo troppo le spalle)...del resto un muscolo come il deltoide (che fondamentalmente è abbastanza piccolo) recupera in tempi abbastanza brevi, almeno su di me

[baba]

no lo chiedevo proprio per saper se anche durante la normale programmazione usassi un volume simile in pompaggio o < o >..tutto qui.

[baba]

Si il volume è più o meno questo...
Diciamo che con le spalle ALLENO le spalle, portandole al limite; la sessione di petto, ora che ho imparato a isolarlo bene, è considerabile un richiamino per i deltoidi anteriori, e altresì quella di dorsali un richiamino x i deltoidi posteriori (anche se a ben vedere nei dorsali non coinvolgo troppo le spalle)...del resto un muscolo come il deltoide (che fondamentalmente è abbastanza piccolo) recupera in tempi abbastanza brevi, almeno su di me

grazie mille per evitare di inzozzare il tuo diario come ho fatto con quello di gio-scusa gio ma non lo faccio apposta-ti ho fatto una domanda aprendo un thread apposito mi puoi dare una mano?

[baba]

Si il volume è più o meno questo...
Diciamo che con le spalle ALLENO le spalle, portandole al limite; la sessione di petto, ora che ho imparato a isolarlo bene, è considerabile un richiamino per i deltoidi anteriori, e altresì quella di dorsali un richiamino x i deltoidi posteriori (anche se a ben vedere nei dorsali non coinvolgo troppo le spalle)...del resto un muscolo come il deltoide (che fondamentalmente è abbastanza piccolo) recupera in tempi abbastanza brevi, almeno su di me

ora che hai imparato bene...come sbaglio o bisogna cercare quando si spinge-oltre a sentire bene la contrazione e a spingere bene col petto- di tenere indietro le spalle?
in ogni caso potresti descrivermi a grandi linee come fai?-che sf--a oggi mi tocca star a casa di sabato

[Alex1981]

Di consigli su come isolare il petto negli esercizi di spinta il forum è pieno! Le linee guida generali sono sempre le stesse...
- Le spalle devono essere tenute il più indietro possibile, devi cercare di non far staccare i deltoidi posteriori dalla panca se riesci;
- I muscoli della schiena e dell'addome devono rimanere contratti, per ottenere il massimo della stabilità durante l'esercizio e limitare l'intervento dei muscoli ausiliari;
- Durante l'esercizio, sia che si tratti di panca piana, inclinata o spinte, non devi "sparare" su il peso, ma devi contrarre al massimo il petto, e il peso di conseguenza verrà "pompato" su.

[baba]

tirare indietro le spalle che credo sia importante anche per isolare bene il dorso , e per il remat oltre a tirare indietro le spalle anche tenere una posiz di impugn larghez spalle o poco + e tenere bene i gomiti aperti o sbaglio?

in più alex vorrei una tua opinione sul thread che ho aperto nella sezione alimentazione sulle mie analisi dato che so che è il tuo campo.

[Alex1981]

ALLENAMENTO DI LUNEDI' 24/06
*accoppiata quadricipiti/polpacci*
Sigh alla fine l'allenamento peggiore di tutti, nel senso che è quello che temo di più x la fatica che mi comporta...
Riscaldamento 5 min cyclette, e una serie da 20 ripetizioni al leg extension, per riempire di angue i quadricipiti, poi passo subito all'esercizio la cui fatica/impegno rappresenterà il 90% della sessione...
FULL SQUAT
5x20/15/12/10/6
Massacrante, ma è il miglior esercizio che mi è mai capitato di eseguire. Nelle ultime due serie distruggo quasi il rack fiondandoci sopra il bilanciere perchè le tiro al cedimento pressochè totale, continuando a pompare sui quadricipiti finchè non sento dolore. Lo eseguo in maniera completa, senza alcun tipo di appoggio sotto i talloni visto che ho un'ottima flessibilità, e riesco a isolare bene i quadricipiti senza coinvolgere troppo schiena e company.
LEG EXTENSION
4x12/15
Mi piace, isola in modo eccellente i quadricipiti, e la sensazione di bruciore che mi dà è esaltante.
AFFONDI
3x12/15
Li eseguo col bilanciere, coi manubri è da checca (scherzo )
LEG PRESS 45°
3x12/15
L'ultima botta ai quadricipiti, a questo punto della sessone non riuscirei nemmeno a salire 3 gradini senza contorcermi.
CALF ALLA PRESSA
5x15/20
Mantengo un volume molto elevato e uso pesi considerevoli...questo perchè i miei polpacci crescono solo in tale maniera. Cerco di allungarli al massimo sia in posizione inferiore che superiore, spesso non riesco a finire le ultime 2 serie x il bruciore estremo...i gemelli hanno iniziato a crescermi solo così.
CALF SEDUTO
4x15/20
Un'altra bottarella ai gemelli e soprattutto un stimolo considerevole al solèo, che ingrossandosi da l'impressione che l'attaccatura del polpaccio sia più bassa e quindi un aspetto generale più imponente.

Ottima sessione, come del resto accade sempre con le gambe...sono sfinito nel modo + totale, tanto che avevo iniziato a scrivere ieri sera dopo l'allenamento ma avevo così tanta fame e sonno che ho rinunciato e posticipato a oggi. Ovviamente stasera non mi alleno perchè c'è l'Italy

[mystico]

già, le gambe sono terribili da allenare...
Cmq mi chiedo dopo tutto quello che fai come riesci ad arrivare a fare anche la pressa? La farai usando un carico basso vero ?
Però tra un esercizio e l'altro quanto fai di pausa ? Come tra una serie e l'altra ?

[°°sOmOja°°]

già, le gambe sono terribili da allenare...
Cmq mi chiedo dopo tutto quello che fai come riesci ad arrivare a fare anche la pressa? La farai usando un carico basso vero ?
Però tra un esercizio e l'altro quanto fai di pausa ? Come tra una serie e l'altra ?

io invece mi domando come faccia a tornare a casa!
no, dico sul serio..x me è un problema serio, vado in palestra a piedi, da casa mia dista 5 minuti, ma dopo l'allenamento sembra un'ora!!