Scheda per ciclo di forza opinioni

[Antonio1991]

Ciao a tutti....Allora ragazzi oggi in pale ho parlato con il mio istruttore e in comune accordo abbiamo deciso di ciclizzare tutto il lavoro di quest anno in questo modo: 8 settimane ciclo di forza, quindi fino a fine dicembre, poi scarico e da gennaio fino a marzo massa, prime due sett di aprile altro ciclo di forza, ultime due sett di aprile massa e maggio-luglio definizione. Ora visto che non mi fido molto di lui vi posto la scheda per la forza che mi terrà impiegato per 8 settimane: A
panca piana in progressione(8x3 6x4 5x5 4x6)
squatt in progressione
affondi 3x10
french press 3x8
alzate lat 3x12
alzate 90 4x8
B
trazioni in progressione
panca stretta 4x8
pressa 3x8
rematore man 3x8
curl martello 3x10


lo schema ė ABA BAB
che ne dite potrebbe andare??che percentuale di carico dovrei usare??inoltre visto che così mi allenerò in multi frequenza non rischio di andare in sovrallenamento??
grazie

[Shawn Ray]

Scusa ma se stai facendo forza che senso hanno quelgli esercizi e il 3 x 10 o 3 x 12 ?

[circle69]

i 3x12 credo siano di complemento e non di certo (ipotizzo) tirati a cedimento
buona l'idea perfettibile in alcuni punti
mancano gli stacchi ma potrebbe essere una scelta dettata da eventuali problemi pregressi, o dalla difficoltà nell'arrivare ad avere un'esecuzione ottimale che richiede un tempo che forse non si ha a disposizione
con una suddivisione così io farei sempre ABA quindi 2 panche e 2 squat a settimana
progressione:
carico costante???
se si molto bene
ma ancora piu divertente se in una seconda fase la si facesse al contrario aumentando però i carichi
es fai da 8x3 a 4x6 a 100kg, l'allenamento dopo metti 102.5 per il nuovo 4x6, poi 105 per il 5x5 ...

[Antonio1991]

i 3x12 credo siano di complemento e non di certo (ipotizzo) tirati a cedimento
buona l'idea perfettibile in alcuni punti
mancano gli stacchi ma potrebbe essere una scelta dettata da eventuali problemi pregressi, o dalla difficoltà nell'arrivare ad avere un'esecuzione ottimale che richiede un tempo che forse non si ha a disposizione
con una suddivisione così io farei sempre ABA quindi 2 panche e 2 squat a settimana
progressione:
carico costante???
se si molto bene
ma ancora piu divertente se in una seconda fase la si facesse al contrario aumentando però i carichi
es fai da 8x3 a 4x6 a 100kg, l'allenamento dopo metti 102.5 per il nuovo 4x6, poi 105 per il 5x5 ...

Esattamente, gli stacchi non li posso fare per un problemi i alla schiena!!l aumento del carico avviene alla fine di ogni mese..esempio arrivo alle 4x6 con 60 kg poi ricomincio il giro aumentando di 5 kg per arrivare alla fine delle 8 settimane com 65 kg alle 4x6.
ora ragazzi vi chiedo per i fondamentali non si va a cedimento,e se succede cosa devo fare??
inoltre per gli altri esercizi come il french press o gli affondi oppure le croci vale lo stesso criterio,cioė niente cedimento??oppure devo fare tipo con la massa??
grazie