Dieta definizione Help me!!

[pepitovespa]

Salve a tutti, mi sono appena iscritto al forum anche se ho preso molte volte spunti dai vari 3d,finalmente ho deciso di iscrivermi .
Ho 20 anni e da circa 8 mesi ho lasciato la palestra(sono in Inghilterra e per motivi di tempo non posso frequentare), pratico free workout 3 giorni a settimana con 15 minuti di corsa lenta per ogni singo allenamento. Siccome fin adesso nn sto seguendo una dieta regolare vorrei alcuni consigli per costruire una dieta solida indicata per la definizione.Sono alto 1.80 peso 75 KG e siccome nn conosco percentuali di Bf o roba simile vi posto qualche foto.. La mia dieta usuale è :

Colazione: 150ml di latte di soia con 25 gr di pro + 60gr all brain + 2-3 noci

Spuntino: 100 gr di tonno sgocciolato piu pera/mela

pranzo: pasta/avena/riso integrale/legumi gr?? + 150gr pollo/tacchino/salmone + 200 gr verdura a piacere con un cucchiaio di evo


spuntino 50 gr grana + pera/mela


postwork un albume con 25 gr di pro + 2 gallette


sera 200gr pollo/tacchino/pesce + 300gr verdura con 2 cucchiai di evo


prenanna 150 gr di yogurt greco + 2-3 noci