Ipertrofia: quale filosofia seguire?

[Eknana]

Salve a tutti!
Dopo avervi sottoposto la mia dieta poco tempo fa, vi sottopongo un quesito riguardante l'allenamento.

Ho 17 anni. Mi alleno da quasi 2 anni. Attualmente vengo da qualche ciclo di forza che ho utilizzato per aumentare almeno un pochino i miei carichi e cercare di lasciarmi alle spalle i pesi della "Chicco".
Essendo ormai da un po' di tempo su allenamenti in multifrequenza a medio/basso volume ed alta intensità, pensavo di concludere questo ciclo (mi mancano 2 settimane) e poi spostarmi su di un allenamento per "fare massa".

Calcolando che vengo da un'allenamento ad alta intensità, pensavo di spostarmi su di allenamento ad alto volume.
Ho quindi cercato di ricordare quello che avevo letto a riguardo. Immancabilmente mi sono venuti in mente tecniche come il famoso 8x8, subito scartato perchè non ho abbastanza esperienza e probabilmente terrei un'intensità troppo bassa.
Ho riflettutto ancora e sono venuto alla conclusione che mi ero documentato in linea generale, su quanto riguarda ipertrofia e iperplasia (che non ho ancora capito se sia effettivamente possibilmente raggiungibile), ma non avevo mai letto niente di abbastanza specifico su come rendere concreti i principi appresi.
Ho allora cercato un po' su internet e in particolare sul forum.
E qua sorgono i dubbi...
Ogni filosofia di allenamento proposta sembra avere aspetti validi ed altri no. Ho così finito con il perdermi in un mare di teoria.

Personalmente, tenendo conto della mia idea sul volume, voi sapreste darmi qualche consiglio in proposito e consigliarmi un metodo compatibile sul quale dovrei documentarmi?
Altrimenti se la mia idea sul volume è assurda, che pensate dovrei fare?
Qualche simpatico principio da applicare mantenendo ripetizioni medio/alte?

Vi ringrazio per la pazienza.
Resto in attesa

[domenico94]

Intanto salve EknanaL'iperplasia è l'aumento delle cellule muscolari e si ottiene tramite assunzione di steroidi anabolizzanti e traumi molto forti ai tessuti muscolari, tramite i quali le cellule satelliti presenti nel muscolo proliferano, oppure questo fenomeno può avvenire durante l'adolescenza tramite particolari allenamenti e, ad esempio, l'uso delle ripetizioni negative. Per quanto riguarda una filosofia di allenamento ad alto volume, la prima che mi verrebbe in mente è il GVT corretto da Charles Poliquin che comprende 26 serie totali e un intensità abbastanza bassa. A me non piace molto, però è l'allenamento ad alto volume per eccellenza ti consiglio di fare un search su google e sicuramente troverai siegazioni molto migliori di quante te ne possa dare io.

[Eknana]

Ciao Domenico!
Innanzi tutto ti ringrazio per le precisazioni sull'iperplasia.
Non avevo idea che fosse possibile in età adolescenziale procurarsela con allenamenti specifici. Sapresti consigliarmi qualche buona fonte in proposito?
Per quanto riguarda il GVT mi sembra interessante. Ho visto poi che vi sono diverse varianti. Mi documenterò e poi deciderò.
Grazie ancora

P.S. Nel frattempo resto in attesa anche di altri consigli; la conoscenza non è mai abbastanza.

[domenico94]

Ti dico solamente che anche con allenamenti specifici e mirati, come ad esempio le ripetizioni negative o super slow, l'aumento delle cellule satellite (iperplasia), sarebbe quasi insignificante e ti consiglio di non perderci la testa. Sono tecniche avanzate e che sicuramente potrai provare in futuro ma per adesso il mio consiglio è di lasciar perdere perchè possono portarti molto velocemente al sovrallenamento.

[Eknana]

Scusa se rispondo solo oggi ma ho impiegato un po' di tempo per documentarmi.
Ecco cosa ho scoperto:

Nel 1997 Brannon ha sperimentato che un'integrazione di 4 settimane di creatina abbinata con un allenamento fisico, a differenza del gruppo di controllo senza creatina, ha portato ad un aumento del peso del muscolo secco del del 10% (il 6% in più del senza creatina).
Nel 2003 Vierck dimostra che la creatina ha un forte effetto stimolante sulle cellule staminali.
Nel 2006 Olsen nota che l'assunzione quotidiana di creatina all'interno di un periodo di 6 settimane abbinata ad allenamento porta ad un aumento del numero delle cellule satelliti presenti nei msucoli del 110%. Cosa che senza creatina non accade.

Mi chiedo quindi: la creatina porta all'iperplasia? Se così fosse, abbinata ad un all'enamento specifico (che siano negative o altro con gli stessi effetti) potrebbe portare vantaggi significativi (naturalmente immagino sulla lunga distanza)?
Che ne pensi?

[domenico94]

In realtà non è la creatina in se che stimola l'aumento delle cellule satelliti, ma le reazioni che essa stimola nell'organismo (stimolazione dell'IGF-1). Tieni presente che si dovrebbero eseguire cicli di 6-8 settimane PER SEMPRE, perchè i benefici dati dalla creatina svaniscono con il termine dell'assunzione e quindi si dovrà per forza di cose continuare con la somministrazione. Da tener presente è anche il fatto che piú si andrà avanti con l'assunzione e più il corpo diventerà "immune" dalla creatina e sarai quindi costretto ad aumentare le dosi e comunque gli effetti diminuiranno sempre più. Secondo te ne vale la pena ?

[Eknana]

Io sapevo che al termine dell'assunzione si perdesse parte del volume ( quello dovuto a ritenzione idrica ) e parte della "forza", nel senso che non avendo al creatina bisogna per forza usare la via dell'acido lattico e quindi si avrà meno "resistenza" e di conseguenza meno "forza".
Ma in ogni caso le fibre sviluppate, se poi si continua ad allenarsi adeguatamente si mantengono.

Mi sbaglio? E' dunque completamente inutile tranne che in gara (non sul palco ma in gare di resistenza o di forza)?

EDIT: Tra l'altro misurando il muscolo secco (come fece Brannon) l'aumento non è di liquidi.

[Wildcat]

Parliamo di studi su uomo o su animali? Quali dosaggi? Quali protocolli di somministrazione? Quale esercizio fisico?

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[domenico94]

Io sapevo che al termine dell'assunzione si perdesse parte del volume ( quello dovuto a ritenzione idrica ) e parte della "forza", nel senso che non avendo al creatina bisogna per forza usare la via dell'acido lattico e quindi si avrà meno "resistenza" e di conseguenza meno "forza".
Ma in ogni caso le fibre sviluppate, se poi si continua ad allenarsi adeguatamente si mantengono.

Mi sbaglio? E' dunque completamente inutile tranne che in gara (non sul palco ma in gare di resistenza o di forza)?

EDIT: Tra l'altro misurando il muscolo secco (come fece Brannon) l'aumento non è di liquidi.

Pensaci... dai al tuo corpo per un certo periodo una forza e una resistenza all'acido lattico maggiore di quanto normalmente lui abbia, riuscendo a sviluppare intensità molto elevate (o almeno di più di quanto tu riesca a fare adesso) poi dopo un po' di anni togli al tuo corpo parte di questa forza e di resistenza. Come pensi che reagirà ?

Se l'aumento dei tuoi carichi e delle intensità si ferma, si fermano anche i tuoi progressi, e dato che grazie alla creatina carichi e intensità salgono, appena smetti dovresti riuscire a sviluppare intensità e forza più elevate di prima e senza creatina sarà difficile e sarà molto probabile che arriverai allo stallo. E se non riuscirai a mantenere almeno un'intensità come quella precedente il muscolo, abituato a certi tipi di prestazione, inizierà a diminuire di volume e forza. Ora ti chiedo dinuovo ne vale la pena ?

Parliamo di studi su uomo o su animali? Quali dosaggi? Quali protocolli di somministrazione? Quale esercizio fisico?

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Gli studi sono stati effettuati da Olsen (almeno i più recenti) su un gruppo di uomini con doti fisiche nella media che sono stati divisi in 4 gruppi che assumevano rispettivamente: creatina, niente, proteine e un placebo. Le dosi non le so per certo ma si aggiravano intorno ai 3 gr al dì per 6 setimane. L'allenamento puntava all'aumento della forza massima e nei soggetti che avevano assunto creatina c'era stato un importante aumento di cellule satellite (iperplasia), oltre che un aumento di prestazioni.

[Wildcat]

Così assume una luce diversa.
Io ho abbandonato la creatina x il semplice motivo che x mantenere lo standard devi prenderla sempre con continuità, a cicli, ma sempre.
Non ci fosse questo dettaglioa utilizzerei.

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[domenico94]

Se non ci fosse quel "piccolo" dettaglio penso che la prenderebbero tutti, me per primo

[Del856]

La mia opinione è che l'aumento di forza creato dalla creatina porta di conseguenza all'iperplasia, non che la creatina sia un fattore che porti direttamente a quel risultato.
Maggiore forza contrattile nelle fibre muscolari, maggiori lacerazioni, quindi maggiore PTOR.
Legato alle maggiori lacerazioni c'è anche il fattore di ricostruzione delle fibre che porta "anche" a nuove fibre.

Lo stesso dicasi per gli steroidi anabolizzanti, i muscoli non crescono in numero di fibre solo per un aumento della disponibilità di testo, ma come conseguenza di un aumento smisurato del PTOR, e della capacità di ricostruzione delle fibre.

[domenico94]

Sono daccordo con te infatti se rileggi i miei post ho già specificato che la creatina non agisce direttamente sulle cellule satellite ma ne causa la proliferazione grazie alla maggior intensità raggiunta in allenamento (e quindi maggiori lacerazioni muscolari) e alla stimolazione dell'IGF-1.
Comunque è stata addirittura paragonata agli steroidi anabolizzanti, con la sostanziale differenza che gli effetti collaterale di questi ultimi, siano ben piú gravi di quelli causati da un sovradosaggio di creatina.

Ps. Fare uso di creatina senza una dieta iperproteica dovrebbe essere inutile dato l'aumento del PTOR e quindi maggiore sintesi proteica ?

[Eknana]

Ho capito, almeno credo.

Quindi secondo voi, avendo via un po' di creatina che pensavo di utilizzare per aumentare l'intensità in un allenamento in monofrequenza ad alto volume con fini ipertrofici (può avere un senso secondo voi?), utilzzarla può essere utile?
Eventualmente è consigliabile che dopo il ciclo affronti una fase ad alta intensità in multifrequenza (quindi più orientato sulal forza) per ridurre la "perdita da mancanza di creatina" di celluline?

[domenico94]

Alto volume ed alta intensità non vanno molto daccordo specialmente nei principianti, te lo dico per esperienze personali... oltretutto non ha senso fare un singolo ciclo di creatina di 6 o 8 settimane. Se inizi devi mettere in conto che dovrai continuare sennò è completamente inutile. Poi se vuoi usarla per forza è un altro contole informazioni ce le hai e i consigli anche ora sta a te decidere.