volete aumentare il numero di ripetizioni?

[phoenix1927]

volete aumentare il numero di ripetizioni di pull up, dip o qualsiasi multiarticolare?
allora questo programma stile bulgaro di "mia" creazione potrebbe interessarvi.

requisito minimo: 5 ripetizioni
frequenza: dalle 4 alle 7 volte a settimana

1) warm up
2) max reps
3) repetition effort (serie con reps <50% max reps)

obiettivo primario: aumentare il max reps
in caso non fosse possibile
obiettivo secondario: aumentare il volume totale

esempio su un massimale di 7 reps:

giorno 1: 2, 4, 7, 3, 3, 3
giorno 2: 2, 4, 7, 3, 3, 3, 3
giorno 3: 2, 4, 7, 3, 3, 3, 3, 2
giorno 4: 2, 4, 8, 3, 3

possono capitare anche giornate no in cui il massimale cala. no problem, basta aumentare comunque il volume totale del work out.

se qualcuno avesse intenzione di provarlo per almeno 4 settimane, chiedo cortesemente feedback

[SeNsHi]

mmh, come posso proverò
al momento per aumentare le reps mi sto trovando bene con schemi tipo ladder


trazioni prone: (max 12)

giorno 1:
3-6-9-6-3
2-5-4-2

giorno 2:
3-5-10-5-4
2-4-6-3

giorno 3:
4-8-8-6-4
3-6-6-4


cerco di mantenermi su questi schemi, in genere riesco ad aumentare di alcune reps già dopo la prima settimana, e vado un po a sensazione

[phoenix1927]

si, il ladder e' un grande classico e generalmente non tradisce le aspettative