Pareri scheda FORZA

[predatorino]

Salve a tutti pratico questo sport da circa 10 mesi, i primi 7 mesi in modo molto scialbo e principalmente per tonificare e perdere del peso, ora... ho iniziato il 22 agosto una scheda di massa fatta dall'istruttore e l'ho seguita fino a settimana scorsa con discreti risultati, ho messo su un 3,5 kg con una alimentazione corretta ( 2500 kcal circa con un buon apporto di proteine e in parte adeguata, dopo una ricerca, anche i carboidrati e i grassi (sia mono che polinsaturi).
Ora prendendo a modello la scheda dell'istruttore, dopo 1 settimana di scarico, ho cercato di fare una scheda io improntata sulla forza e quindi indirettamente sull'ipertrofia e cercavo il parere di qualcuno di voi con sicuramente + esperienza e + conoscenza di me
vi posto una foto della scheda che ho fatto con excel così è facile da vedere e non ci perdete via neanche tempo, se possibile cerco consigli o se qualcuno mi vuole aiutare a rifarla da capo(in caso fosse tutta sbagliata ma spero di no)
Grazie
(intendo fare da oggi fino a fine gennaio con questa scheda e se possibile arrivare dagli attuali 52 kg di panca piana a 60 possibilmente 64 visto che ho già raggiunto i 60 ma non so perchè nelle ultime 2 settimane ho perso un po' di forza , probabilmente perchè ho dormito un po' di meno e ho fatto meno attenzione all'alimentazione)
http://imageshack.us/photo/my-images/694/schedavf.jpg/

[°°sOmOja°°]

ma prima di postare hai fatto una ricerca sul forum o quantomeno hai letto gli ultimi post con la parola "forza" nel titolo?
non si possono ripetere ogni giorno le stesse cose

[predatorino]

si ho già visto altri post in cui venivano fatte le mie stesse domande ma volevo un aiuto a impostare una mia scheda senza guardare quelle degli altri

[°°sOmOja°°]

e che senso ha?
gli individualismi vanno bene quando già ci sono delle basi, questa scheda non ha basi (perlomeno per quanto riguarda la forza) e in ogni caso non vedo come potresti ricevere consigli particolari visto che comunque nessuno ti conosce e non sappiamo quali sono le tue esigenze specifiche.

io mi rendo conto che possa sembrare antipatico ma ti dico quello che penso (e ripeto continuamente)
con 60kg di panca devi solo fare le cose semplici
- evita i pre-stancaggi con monoarticolari,
- evita le macchine se non come esercizio di rifinitura,
- insisti sui grossi multiarticolari
- lavora in multifrequenza
- allena squat e stacco prevalentemente a basse-medie reps (lo stacco 3x10 per giunta infilato in quel punto del programma non ha senso)
- esegui OGNI ripetizione senza aiuto dello spotter

questo è un inizio.

personalmente ti consiglierei di seguire un 5x5 di billstarr o di prendere come base una scheda consigliata ad altri sul forum e ritoccarla secondo le tue esigenze.

[predatorino]

grazie mille!!!!
adesso mi cerco il 5x5 di billstar e guardo un po' su internet!
Grazie ancora per la risposta xD

[esb]

approvo sOmOja°°fai troppi esercizi analoghi...e quelli base poco..ripetiamo sempre le stesse cose...ma possibile che non riuscite a trovare un personal trainer buono..?allora studi anno dimostrato che bastano 4 esercizi base per mettere su massa forza,e costruire l'intero fisico....il resto sono esercizi alternativi....i soliti separazioni....monoarticolari....cavi... ecc.. ecc..e bene, i 4 esercizi madre sono: SQUAT...STACCHI DA TERRA.....PANCA PIANA....E TRAZIONI ALLA BARRA FISSA...80 90 % di carico...ed eseguiti in perfetto stile....quindi piu carico= supercompenzazione=massa..+ massa=+foza+forza=+massa...e così via,e un circuito chiuso....vada bene per il 5x5..