Il mio 5x5 da principiante

[proteina90]

Ciao,

incuriosito da questa tecnica di allenamento ho deciso di provarla nel prossimo meso, poichè è forse l'ultimo in cui riuscirò ad andare in palestra 3 volte a settimana (pratico anche ciclismo a livello agonistico e da aprile in poi gli allenamenti saranno molti di più e molto più intensi).
Mi ispirava anche il fatto che in origine questa tecnica è stata ideata come supporto ad altri sport.

Ho messo giù il mio allenamento, così:

-3wo, lun-merc-ven
-5x5 big 3 come base
-ho sfalzato i wo pesante, leggero e medio
-wo Pesante 5x5 con pesi a salire fino alla quinta che è l'80% del massimale
-wo Medio 5x5 con pesi a salire fino alla quinta serie che è uguale alla quarta serie di P
-wo Leggero 5x5 con pesi a salire fino alla quinta serie che è uguale alla terza serie di P
-ogni fondamentale è seguito da 1x10 con peso uguale alla terza serie del giorno
-un muscolo piccolo allenato a wo a 4x8

Quindi viene:

wo A:
Squat 5x5 pesante + 1x10
Panca 5x5 media + 1x10
Stacco 5x5 leggero + 1x10
Curl 4x8

wo B:
Squat 5x5 leggero + 1x10
Panca 5x5 pesante + 1x10
Stacco 5x5 medio + 1x10
Military 4x8

wo C:
Squat 5x5 medio + 1x10
Panca 5x5 leggero + 1x10
Stacco 5x5 pesante + 1x10
Panca piana presa stretta 4x8

Recuperi:
-wo pesante 2,30 min
-wo medio 2 min
-wo leggero 1,30 min
-prima dell'ultima serie, 30 sec di recupero in più
-tra gli esercizi 6 min

Aumento carico:
-se la quinta di P la concludo +2 o +4 a sensazione

Altre info:
nei 4 giorni che non mi alleno con i pesi faccio 2-3 uscite da 1-2 ore in bici a fondo lento



Che ne dite? Ho capito bene? Sbaglio qualcosa? Suggerimenti? Critiche?
E' tutto ben accetto

[°°sOmOja°°]

ciao
l'idea di base è buona ma:
- il lavoro per i muscoli della schiena è solo statico e insufficiente secondo me
- troppo stacco da terra, non è necessario usare questa alta frequenza su un movimento così semplice e relativamente brutale (ci sono programmi come il Korte 3x3 che lo fanno ma non usano complementari e l'intensità è + bassa)

personalmente aggiusterei così:
stacco: solo 1 seduta pesante
al posto delle 2 sedute di stacco metterei 2 esercizi di tirata (possibilmente trazioni alla sbarra o lat machine)

dopo una prima fase di adattamento (4-6 settimane)
toglierei uno squat (quello leggero o quello medio) sostituendolo con nulla o aumentando un pò il volume in un altro esercizio
toglierei una panca sostituendola con un lento avanti (allenato in modo pesante o medio)
a quel punto la military (che immagino nel tuo caso sia un lento avanti in piedi) la sostituirei con un altro esercizio di spinta per un gruppo carente (o un esercizio di isolamento per i deltoidi)

buon lavoro!

[proteina90]

ciao
l'idea di base è buona ma:
- il lavoro per i muscoli della schiena è solo statico e insufficiente secondo me
- troppo stacco da terra, non è necessario usare questa alta frequenza su un movimento così semplice e relativamente brutale (ci sono programmi come il Korte 3x3 che lo fanno ma non usano complementari e l'intensità è + bassa)

personalmente aggiusterei così:
stacco: solo 1 seduta pesante
al posto delle 2 sedute di stacco metterei 2 esercizi di tirata (possibilmente trazioni alla sbarra o lat machine)

dopo una prima fase di adattamento (4-6 settimane)
toglierei uno squat (quello leggero o quello medio) sostituendolo con nulla o aumentando un pò il volume in un altro esercizio
toglierei una panca sostituendola con un lento avanti (allenato in modo pesante o medio)
a quel punto la military (che immagino nel tuo caso sia un lento avanti in piedi) la sostituirei con un altro esercizio di spinta per un gruppo carente (o un esercizio di isolamento per i deltoidi)

buon lavoro!

Innanzitutto grazie mille dei consigli
Aggiusto subito lo stacco come mi hai consigliato!!!

Per l'esercizio che va a sostituire lo stacco L e M, uso sempre un 5x5 leggero e medio "bufferato" giusto?

Ad esempio:

Wo A: lat machine 5x5 peso a salire leggera
Wo B: pully 5x5 peso a salire medio
Wo C: stacco 5x5 peso a salire pesante

Oppure devo usare lo stesso esercizio sia per il wo A che per il B?


Poi terrò a mente i consigli che mi hai dato

[°°sOmOja°°]

io nell'esercizio di tirarta mi terrei su ripetizioni mediamente + alte a meno che tu non abbia come priorità quella di aumentare il carico anche li (nel breve periodo)
userei 2 esercizi di tirata verticale invece del pulley perchè secondo me bilanciano meglio il lavoro degli altri esercizi ma se tu preferisci fare così va bene lo stesso

ah, dimenticavo: toglierei gli 1x10, secondo me in questo contesto sono poco utili
al limite potresti fare 2x10 solo sullo squat 1 volta a settimana, io la sistemerei così per bilanciare meglio le sedute.

wo A:
Squat 5x5 pesante + 2x10 (50% del carico massimo o poco +)
Panca 5x5 leggero
lat machine: 5x10
Curl 4x8

wo B:
Panca 5x5 pesante
Squat 5x5 medio
lat machine (o pulley): serie da 5 a salire fino ad una serie pesante + 2x10
Military 4x8

wo C:
stacco Pesante
Panca 5x5 medio
Squat 5x5 leggero
Panca piana presa stretta 4x8

[°°sOmOja°°]

quando aumenterai l'intensità degli allenamenti sulla bici dovrai diminuire quella dei workout in palestra magari passando a 2 sedute settimanali (pesante\leggera)

[proteina90]

Grazie ancora, seguirò i tuoi consigli

Per 6 settimane penso di riuscire a tenerla senza problemi, poi vediamo come va!

[proteina90]

So, mi stavo sistemando la scheda e mi è venuto un dubbio...

Ma la "routine" che devo seguire è:
-leggero-medio-pesante

oppure

-leggero-pesante-medio

???

Io pensavo la prima ma tu nello specchietto riepilogativo mi hai messo la seconda!