I 10 più grandi equivoci del fitness

[MetalMeltdown]

A richiesta, posto qui il mio primo articolo pubblicato su "Cultura Fisica". Come ripeto, è un pochino datato (l'ho scritto molto prima di spedirlo) e allora ero molto più "rigido" di come sono ora su certi argomenti. Ribadisco inoltre che i temi trattati sono molto generici, adatti forse più ai principianti che non ad alteti esperti, ma tant'è... Spero che almeno qualcosina possa interessarvi.

Il testo è troppo lungo e non mi lascia metterlo in un solo post: ne farò diversi.

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• Tratto dal numero di Novembre/Dicembre 2007 di “Cultura Fisica”, per gentile concessione dell’Editore “TRAM Srl”:

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I 10 PIU' GRANDI EQUIVOCI DEL FITNESS

Sfatiamo un po’ di luoghi comuni nel campo dell’allenamento e dell’alimentazione.

Un articolo del genere non sarà mai completo e sono molte le convinzioni errate che non ho inserito, come ad esempio: “credere che le vibrazioni aumentino davvero il testosterone”, o “credere di poter snellire i glutei con lo step”, oppure “credere che esista vero isolamento muscolare”, o ancora “credere che per un culturista il peso corporeo iniziale abbia una qualche importanza e possa essere motivo di vanto”, “credere che gli esercizi per gli addominali aiutino a togliere la pancia”, “credere che la solubilità e il gusto siano indici della qualità di un integratore proteico”, ecc. Ho preferito però limitarmi ai 10 equivoci che ritenevo più significativi. Per questi che ho accennato prima, vi lascio immaginare le risposte. Ma, che succede? Qualcuno di voi ha già riconosciuto un paio delle credenze sopracitate come sue? Sono cattivello, eh? Pensate che ancora dobbiamo cominciare.... E sebbene io stesso, nello scrivere un articolo di questo tipo, voglia evitare di prendermi troppo sul serio, sappiate che non sto affatto scherzando.


Equivoco n. 1: credere che lo stretching favorisca sempre il recupero e la performance

Lo stretching risulta essere uno degli argomenti più controversi degli ultimi anni, tanto che alcuni giornalisti, senza verificare propriamente tutte le ricerche in proposito, si sono precipitati a pubblicare articoli con titoloni ad effetto del tipo “lo stretching non serve a nulla, nuovi studi lo confermano”. In ogni caso, è vero che la scienza sta smontando alcune convinzioni e credenze comuni sullo stretching.
- Studi del 2002, pubblicati sull’autorevolissimo ‘British Medical Journal’ e condotti da Herbert e Gabriel hanno confrontato i risultati di 5 ricerche, giungendo a queste conclusioni: 1 - lo stretching “classico” di tipo statico (Anderson) riduce la tensione muscolare meno di 2 mm su una scala di 100 mm; 2 - la riduzione della tensione muscolare nelle 72 ore successive allo sforzo fisico è minima o nulla; 3 - lo stretching riduce il rischio assoluto di infortuni di circa l’un per cento, una percentuale irrilevante.
- Un altro studio di Nelson (2005) ha preso in esame 16 sprinter. Sono stati testati i tempi sui 20m di 16 velocisti dopo diversi tipi di warm up, con e senza stretching. Il risultato dello studio è che la performance era peggiorata nelle prove dopo lo stretching, mentre i tempi ottenuti nelle prove senza stretching erano migliori, con uno scarto di 0,04 secondi. Sembra pochissimo, ma ad alti livelli è ciò che fa la differenza tra un primo e un secondo posto.
- Secondo Freiwald gli allungamenti statici comprimono i capillari e interrompono la vascolarizzazione con conseguenze negative per il recupero.
- Anche l’esperienza pratica insegna: quasi tutti gli allenatori sostengono che lo stretching statico fatto prima dei lavori di forza o potenza peggiora la performance. Così come, ormai, più nessuno fa eseguire lo stretching a freddo, a causa degli innumerevoli casi di atleti infortunati negli scorsi decenni.
Quindi lo stretching è inutile? Ovviamente no: il suo scopo, importantissimo, è però “soltanto” quello di preservare o migliorare la flessibilità e la mobilità articolare. Dev’essere questo piccolo dettaglio che, forse, è sfuggito a certi articolisti. E’ inoltre opinione universale, da sempre, che lo stretching eseguito nel cool down aiuti la ripresa della microcircolazione ed elimini il ristagno di acido lattico.


Equivoco n. 2: credere che sia possibile costruire enormi masse muscolari senza gli steroidi

Se c’è una cosa che mi fa ridere è vedere quei ragazzi convinti di poter diventare enormi con poco sforzo. Pensano di poterci riuscire, perchè non puntano all’aspetto dei mostri della massa, ma a “meno”. Vediamo di definire QUANTO meno. Che per raggiungere il livello dei professionisti siano necessarie le pratiche ormonali, infatti, lo sanno tutti. Quello che non tutti sanno è la reale quantità dei farmaci che sono necessari, oltre a molti anni di sacrifici e a doti genetiche eccezionali. La politica dell’IFBB sul doping è quanto di più scandaloso si possa immaginare ed è la ragione per cui il body building non è ancora stato ammesso alle Olimpiadi. In tutti gli sport sono stati imposti dei limiti, per salvaguardare la vita stessa degli atleti: le auto da corsa potrebbero fare i 450 km/h, ma si fermano a 350; i pugili potrebbero picchiarsi a morte, ma ad un certo punto gli incontri vengono interrotti. Nel body building professionistico attuale non ci sono limiti: se ne parla da molti anni e ancora non si vedono grandi segni di cambiamento. Per ottenere i fisici dei freak della massa, quelli che pesano 130 kg in gara e 150 in off season, gli steroidi anabolizzanti non bastano nemmeno più: 50-60 mila dollari l’anno tra testosterone ed altri steroidi (a dosaggi fino a 50 volte superiori al normale), GH, insulina, Igf-1, diuretici, Synthol, tiroidei, EPO, gonadotropine, beta-agonisti, inibitori dell’aromatasi, antiestrogeni, antidolorifici, amfetamine, cambi del sangue.... Ora che avete vomitato, torniamo tra le persone sane di mente. Appurato che per arrivare a certi estremi è necessario un folle abuso del doping, facciamo un salto indietro ai golden years del culturismo, all’era di Schwarzenegger, Zane, Oliva, Columbu: usavano tutti anabolizzanti, seppur in quantità molto minori rispetto ai professionisti attuali. Proviamo allora a tornare agli anni ‘50, a John Grimek e Steve Reeves. Ho brutte notizie. Sembra che persino loro abbiano utilizzato steroidi! E poi i ragazzini credono che i campioni “natural” di oggi siano davvero Natural. Certo, come no: con la ritenzione idrica, il mascellone e l’ombelico a pop-corn! Le riviste e i webforum sono pieni di questi individui che negano l’evidenza, uomini che sono HP +11 definiti e che, dato che nelle gare open non avrebbero mai vinto niente, si danno alle competizioni “natural” e dichiarano di aver “scelto la salute”. Ho rispetto per quei campioni come Flex Wheeler, Kevin Levrone e Lee Priest, che hanno avuto il coraggio di ammettere pubblicamente di essersi dopati, ma non ho nessun rispetto per gli ipocriti e i bugiardi.
Vi siete mai chiesti perchè sia così difficile accumulare muscoli e, se per caso si interrompe l’allenamento, sia così facile perderli? Il motivo è che i muscoli sono troppo “costosi” metabolicamente (consumano troppe calorie) e al corpo non conviene conservare quelli che ritiene in eccesso. Al contrario, il nostro organismo, essendo ancora settato come nella preistoria, tende a conservare il grasso in vista di eventuali periodi di carestia. Voglio che riflettiate su una cosa: a parità di peso corporeo, un individuo grassoccio può sopravvivere più a lungo di un body builder, in carenza di cibo, perchè ha riserve energetiche maggiori (date dal grasso) ed un fabbisogno calorico molto più contenuto. Il nostro organismo vive quindi il body building come una fonte di inutili scompensi (diete insalubri, allenamenti massacranti, integratori non necessari, ecc). Alla luce di tutto questo, basta rifiutare il doping per essere “Natural”? Oppure il termine stesso è una contraddizione, perchè il body building è di per sè uno sport innaturale?
La verità è che un fisico “fitness”, alla Pietro Taricone, alla Costantino Vitagliano o alla Brad Pitt, è raggiungibile con dosi di tempo e fatica abbastanza accettabili. Per passare al livello successivo, però, le cose cambiano. Anche solo un fisico da body builder Natural, come quello dei campioni da fine ‘800 agli anni ‘40 (il doping allora non esisteva) o come quelli che si vedono oggi nelle gare HP, un fisico alla Van Damme o alla Vin Diesel, non può che essere raggiunto attraverso due strade: la prima è il doping; la seconda è un incredibile mole di lavoro, un eroico sforzo di volontà, quantificabile in diversi anni di grandi sacrifici, regimi alimentari estremi, allenamenti brutali, una cura scientifica ed una disciplina indefessa in tutti gli aspetti della vita, anche quelli apparentemente più insignificanti; giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, mese dopo mese, anno dopo anno, senza fermarsi di fronte a nessun ostacolo e senza mai darsi per vinti. Il body building, come quasi ogni altro sport, è ingiusto e spietato. Cinque o sei persone in tutto il mondo diventano grandi campioni, centinaia di migliaia di praticanti non diventano nessuno e altre centinaia di migliaia falliscono anche nei loro pur miseri obiettivi.

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Equivoco n. 3: credere che l’aerobica serva per dimagrire

Effettivamente, l’aerobico è l’unico sistema energetico che mobilita i grassi, così come è vero che rappresenta sicuramente un grosso passo avanti rispetto alla vita sedentaria, ma è davvero l’optimum ai fini del dimagrimento? Al di là dei luoghi comuni, vediamo cosa dice la scienza in proposito.
- In uno studio di Waine Westcott del 1988, 72 uomini e donne hanno seguito lo stesso programma alimentare e si sono allenate 30’ al giorno. Metà gruppo eseguiva solo aerobica, l’altra metà faceva 15’ di pesi e 15’ di aerobica. Le persone del primo gruppo hanno perso mediamente 1,8 kg di grasso corporeo; quelle del secondo gruppo sono diminuite di circa 4,5 kg ed hanno aumentato la propria massa muscolare di 900 g.
- Dave Sinnot, uno dei più famosi PT americani, trainer delle star di Hollywood, dice: ”chi pensa che l’aerobica sia il metodo essenziale per perdere massa grassa è completamente fuori strada”.
- Secondo uno studio pubblicato sulla rivista IDEA, le istruttrici di aerobica hanno mediamente il 18% di BF, una percentuale più alta di quella riscontrata nelle weightlifter. A tal proposito, ricordo che le body builder sono probabilmente le atlete più magre in assoluto, con percentuali di BF intorno al 14% in off season e inferiori all’8% (assolutamente insalubri e deleterie, ma questo è un altro discorso) in gara.
- “L’allenamento coi pesi è un metodo efficace per [...] diminuire la massa lipidica corporea e [...] può essere molto utile per il controllo del peso”. (Campbell, 1992)
- Più muscoli addosso significano più kcal bruciate anche a riposo. Il paragrafo precedente dovrebbe aver contribuito a far comprendere meglio questo punto. Chiedetevi perchè gli atleti di forza mangiano come maiali senza ingrassare troppo: hanno molti muscoli. E i muscoli consumano tantissime calorie. Ecco quindi che il modo migliore per accelerare il metabolismo e predisporre l’organismo al dimagrimento è proprio l’aumento della metabolicamente “costosissima” massa muscolare. Infatti, i culturisti impiegano svariati anni per aumentare di 10-20 kg (25-50 kg col doping) la propria massa muscolare e solo 2-4 mesi per perdere 8-15 kg di grasso.
- E’ ovvio che, in percentuale, l’allenamento anaerobico ad alta intensità utilizza pochissimi grassi, ma brucia più del doppio delle calorie di una normale seduta aerobica. Questo si traduce in un’accelerazione drammatica del metabolismo e in un incremento marcato di ormoni lipolitici come il Gh. Ma proviamo a fare i tipici calcoli di un Personal Trainer e vediamo cosa avviene, ad esempio, con un lavoro aerobico (40-50% VO2Max) di 1 ora alla cyclette, con un consumo di 57 litri di ossigeno. Il consumo calorico globale sarà: 57 x 4,838 (equivalente calorico dell’O2) = poco meno di 276 Kcal. Supponiamo, vista l’intensità, delle percentuali dei nutrienti utilizzati per l’energia così ripartite: proteine - tracce; glucidi - 45%; lipidi - 55%. Il tipico allenamento venduto come “bruciagrassi”, insomma. Possiamo ora calcolare la quantità di grassi bruciati in grammi: 55% di 276 Kcal (276 x 0,55) = 151,8 ; 151,8/9 (1 g di grasso = 9 kcal) = 16,8 g. Meno di 17 g di grassi consumati per un’ora ininterrotta di cyclette! Quindi, servirebbe circa 1 ora di bike al giorno per 30 giorni consecutivi, senza mai scaricare, per appena 0,5 kg di grassi bruciati in un mese!
Sembra, anzi in effetti E’, l’esatto contrario di quanto si legge e si sente dire nel 95% delle riviste e delle palestre. Eppure questo è ciò che dice la scienza! Uno dei motivi per cui l’aerobica è stata così pubblicizzata a discapito dei pesi (oltre ai problemi legati all’immagine indubbiamente “sbagliata” dei moderni body builder dopati) è la scarsa presenza di personale qualificato: per un istruttore è indubbiamente più facile guardare 30 donne impegnate su bike e step, che non insegnare loro esercizi complicati coi pesi e seguirle una ad una. Invece un Personal Trainer, dovendo gestire un solo cliente per volta, non ha motivi per “mentire”. Infine, il messaggio dei “corsi”, delle palestre high-tech, delle cyclette collegate ad Internet è “alla moda, socializzante, facile”. E’ un messaggio FALSO. I pesi sono l’esatto opposto: rozzi, individuali e, cosa inaccettabile nell’era della sedentarietà, faticosissimi. Però funzionano.
Ciò significa che l’esercizio aerobico è inutile? Stesso discorso fatto per lo stretching: assolutamente NO! Al contrario, è INDISPENSABILE. Il suo scopo, però, è quello di migliorare l’efficienza cardio-respiratoria: abbassare le frequenze e migliorare il sistema di captazione-trasporto-utilizzo dell’ossigeno sono scopi nobilissimi, che ne fanno il tipo di esercizio più salutare in assoluto. Al di là dello sport agonistico, si può dire infatti che quello aerobico non sia solo un tipo di allenamento, bensì l’allenamento per eccellenza. Se però si ricerca un efficace programma di dimagrimento, non è sufficiente. Analizziamo uno scenario abbastanza comune. Una giovane donna pesa 60kg e il dietologo (o l’istruttore) le valuta un 30% di BF: quindi, la ragazza ha circa 18kg di grasso (60 x 0,30 = 18). Le vengono prescritte una dieta e delle sedute di aerobica, con un approccio diciamo sbrigativo. Dopo 2 mesi la ragazza ha perso 9kg di peso e l’istruttore e/o il dietologo le confermano raggianti che il suo BF è diminuito, scendendo al 26%, un valore considerato “medio”. Fantastico! Ma come stanno realmente le cose? La ragazza ora pesa 51kg, con addosso almeno 13 kg di grasso (51 x 0,26 = 13,26). Quindi, in realtà, la ragazza ha perso meno di 5 kg di grasso (18 - 13,26 = 4,74) e quasi 4 kg e mezzo di massa magra (9 - 4,74 = 4,26), con tutto ciò che ne consegue in termini di salute. Se continuerà a perdere ancora peso in questo modo, rischierà di danneggiare il suo muscolo più importante: il cuore. Questo, facendo aerobica, è davvero paradossale! Inoltre questa donna, avendo perso anche massa magra, non ha migliorato assolutamente il suo metabolismo, ma l’ha bensì PEGGIORATO e, se un giorno smetterà l’attività fisica, tornerà più grassa di prima. Ecco invece un esempio molto più intelligente: la stessa donna di prima (60 kg al 30% di BF) segue un protocollo scientifico e personalizzato (dieta + aerobica + pesi) e dopo 3 mesi pesa 52 kg (1 kg e 1 mese in più che nell’esempio precedente), ma stavolta al 19% di BF (valore considerato “ottimo”), quindi con meno di 10 kg di grasso addosso (52 x 0,19 = 9,88); perciò ha perso più di 8 kg di grasso, senza intaccare la sua massa magra e il cuore, ma anzi migliorandone l’efficienza grazie all’aerobica. Quale dei due approcci si è rivelato più efficace e salutare? Il lavoro anaerobico coi pesi potrà non essere “femminile”, ma è l’ideale, in aggiunta all’aerobico, se si vuole davvero DIMAGRIRE e non soltanto “perdere peso”.
E’ incredibile come gli uomini (e qui mi riallaccio di nuovo al paragrafo precedente) non facciano altro che lamentarsi di non riuscire ad aumentare la massa e come le donne, dotate di un profilo ormonale assolutamente sfavorevole all’anabolismo muscolare, abbiano la paura folle e del tutto ingiustificata di trasformarsi in Schwarzenegger non appena si avvicinano ad un manubrio di 4 kg. Le donne dovrebbero sapere che le campionesse di body building esageratamente grosse e definite che si vedono su certe riviste non sono diventate così soltanto grazie a tonnellate di ghisa (altro che 4 kg!) alzate quasi ogni giorno, ma anche e soprattutto grazie a:
1 - doti genetiche rarissime
2 - anni di sacrifici infernali
3 - dosi massicce di doping, principalmente sotto forma di ormoni anabolizzanti maschili.


Equivoco n. 4: credere che l’aerobica siano i “corsi”

Me ne frego se mezz’ora di tappeto fissando un muro è “una noia mortale” e me ne frego anche se al “corso” di Hip Hop o di Cardio-Kick o di “Aero-Pump-Funky-Tone-Tra-Un-Mese-Non-E’-Già-Più-Fashion” c’è l’istruttore figo a torso nudo. Quando parlo di “allenamento aerobico”, mi riferisco ad un vero cardio-training con una programmazione scientifica, non ai ridicoli “corsi” di moda attualmente. Un esercizio che si ponga l’obiettivo ambiziosissimo di migliorare l’efficienza del cuore (o anche solo di favorire la perdita di grasso), infatti, deve essere per forza :
1 - personalizzato
2 - con giusti rapporti tra intensità, durata, frequenza e modo
3 - con una giusta progressione.
Tutto questo non può in alcun modo avvenire senza un approfondito fit-check iniziale, senza test o misurazioni specifiche e senza calcoli accurati. Insomma, l’approccio che seguirebbe un Personal Trainer serio. Una cosa ben diversa, anzi, diametricalmente opposta ai vari “corsi” dell’ultima moda, per nulla personalizzati e nei quali le praticanti salterellano felici e convinte di ciò che stanno facendo, trovandosi spesso in realtà oltre la soglia anaerobica, il che, al di là dei discorsi sulla salute, significa aver mancato completamente l’obiettivo. E con questo chiudo.


Equivoco n. 5: credere che esercizi sicuri siano pericolosi e viceversa

E’ strano come molte persone abbiano paura di esercizi che rispettano perfettamente la fisiologia umana e ripropongono movimenti antichissimi, come lo squat, ed eseguano invece abitualmente movimenti come le trazioni e le distensioni dietro alla nuca (ma è solo un esempio) che non esistono in natura e sono biomeccanicamente scorretti. Molti body builder non rinuncerebbero mai a questi esercizi deleteri. Lo so, state pensando: “perchè non dovrei eseguirli, visto che li faccio da 10 anni senza grossi problemi?” Ma vi state ponendo la domanda sbagliata. La domanda giusta è: “perchè li eseguo?” Non esiste una risposta sensata. Forse per “stimolare i muscoli da una diversa angolazione”? Ma, studiando un po’ di biomeccanica, si capisce che per il gran dorsale non cambia nulla portare la barra dietro o davanti e che il maggiore coinvolgimento del deltoide posteriore nel lento dietro è una pura “leggenda metropolitana”. Esistono esercizi molto più affidabili e produttivi per allenare questi muscoli.
C’è anche un altro discorso da fare: molte persone hanno paura dei carichi pesanti. Pensano “in quest’esercizio potrei usare 80 kg (un carico ridicolo per un pesista, ma per la gente comune è già TROPPO), quindi lo evito perchè potrei farmi male; in quest’altro invece uso manubri di 6 kg, quindi non c’è pericolo”. Nessun ragionamento potrebbe essere più sbagliato. E’ vero che i multiarticolari di base necessitano di maggiori attenzioni e sono movimenti composti difficili da imparare, ma uno squat o un bench press, eseguiti con la tecnica corretta e tra i supporti di un rack, sono assolutamente sicuri, perchè sono movimenti naturali. Viceversa, ci si può benissimo far male anche con pesi molto ridotti, se il movimento che si esegue non rispetta la fisiologia e la biomeccanica umane. Un classico esempio sono le alzate frontali o i rematori verticali (tirate al mento) che gravano sulla delicata e complessa articolazione della spalla, la cui caratteristica principale è l’estrema mobilità, a discapito della forza. Il massimo del paradosso si ha però quando le persone non eseguono lo squat libero al rack, ma ne fanno altre varianti infinitamente più rischiose, come lo squat al multipower. Pazzesco.
Ecco un elenco di esercizi che ho inserito nella mia “lista nera”:
- lento dietro, lat machine dietro, trazioni alla sbarra dietro (rischio di traumi ai processi spinosi cervicali e di sublussazione della testa dell’omero)
- tirate al mento, alzate frontali, alzate laterali con intrarotazione (pinzatura del tendine sovraspinato, rischio di traumi alla cuffia dei rotatori)
- squat al multipower, squat coi rialzi sotto i talloni, squat con le ginocchia avanti o non in linea (pericolosissimi per i menischi)
- stacchi gambe tese, good morning, rematori con bilanciere senza appoggio, rematori con barra T (carico sulle vertebre lombari moltiplicato fino a 14 volte, con un rischio di infortuni elevatissimo)
- front squat, hack squat con bilanciere, polpacci con bilanciere, squat Zercher, alzate di potenza (inutili e pericolosi per praticanti che non hanno grandi ambizioni agonistiche, in quanto l’equilibrio del carico risulta precario e gravoso).
Un buon trainer sa allenare ogni distretto muscolare senza bisogno di utilizzare questi esercizi. Aggiungo anche che l’ellittica, secondo me, è la peggiore delle macchine cardio, in quanto non si è mai visto nessuno camminare su tre assi. Infine, bisogna sottolineare che anche gli esercizi sicuri, se eseguiti in modo scorretto, possono provocare danni: in palestra e sui libri se ne vedono davvero di tutti i colori e di ogni esercizio si trovano svariate interpretazioni. Eppure la biomeccanica non è una teoria, ma è LEGGE. Fare 1 serie o farne 10 è teoria, ma la biomeccanica, la fisiologia e l’anatomia sono scienze e, in quanto tali, non contestabili. Dovrebbe esserci quindi un solo modo per eseguire gli esercizi. Affidatevi sempre ad un allenatore esperto in QUESTA specifica materia e, credetemi, non sono molti.

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Equivoco n. 6: credere che la qualità di una palestra si misuri dalla quantità di attrezzature disponibili

La qualità di una palestra si misura, appunto, dalla qualità dell’attrezzatura e del personale. Per il cardio: bike, tappeti, row machines e step. Per il “ferro”: tanti pesi liberi e un po’ di macchine per l’allenamento duro. Non serve altro. La maggioranza dei fisici di rilievo sono stati costruiti con pochi attrezzi e tanto sudore. Frank Zane, 3 volte Mr Olympia, si allenava quasi sempre nella sua palestra casalinga. Sia le macchine della sala pesi che quelle per l’aerobica devono essere state scelte per la loro reale utilità, per la robustezza e per il rispetto della biomeccanica umana; non per le forme avveniristiche, le cromature e i colori sgargianti. Mi diverto a notare come molti proprietari di palestre siano felici di sprecare parecchie decine di migliaia di euro per cyclette collegate ad Internet, acquari, lounge bar e tv al plasma e non siano disposti a spendere 600 € per l’attrezzo forse più utile in assoluto: un rack (o, meglio ancora, un power rack). Ecco, io per prima cosa in un club cerco il rack: se non c’è, la palestra è già declassata. Poi, lo staff: più qualificato è, meglio è. Un padrone laureato o diplomato nel settore, con un team di Personal Trainer e istruttori CERTIFICATI, è il minimo che dovete pretendere. Il personale deve essere cordiale, disponibile e dare consigli sensati. Quanti club ci sono così in Italia? 5 o 6 per regione?
Un mio amico, scherzando, una volta mi disse: “la palestra deve essere una tana delle tigri; se non vedi la muffa sui muri è meglio che vai ad allenarti da un’altra parte”. Voleva dire che l’umidità e la cattiva igiene sono cose postive? No. Voleva dire che le vere palestre non sono di certo quelle high tech di ultima generazione, dove ti guardano male se non hai la tuta firmata e dove persone molto profumate e poco sudate fanno la sauna finlandese, il pilates californiano, il bagno turco e lo zumba caltanissettese. Io frequento una palestra in cui il “ferro” ha lo stesso spazio delle macchine cardio, con pesi liberi a volontà e macchine funzionali. Si può usare la polvere di magnesio. Grugnire e sbattere i pesi è non solo tollerato, ma addirittura accolto con piacere. E’ una vera palestra “hardcore”. E’ tutto quello che ci vuole.


Equivoco n. 7: credere che i grassi, o i carboidrati, facciano sempre ingrassare

Eh, che bello sarebbe se le cose fossero così semplici, vero? Negli ultimi decenni, molti guru si sono dati un gran da fare per convincere le persone che i carboidrati sono la causa di tutti i mali e che ridurli drasticamente è la strada migliore per il dimagrimento e il benessere. Le diete ipoglucidiche vanno di moda: Zona, Atkins, Scarsdale, Metabolica, Body Opus, ecc. Gli enti di ricerca, la comunità scientifica internazionale e gli organismi deputati alle politiche nutrizionali (OMS, FAO, ONU, FDA, ecc) la pensano però molto diversamente. I livelli che consigliano sono: 55% delle kcal derivate dai glucidi, 25% dai lipidi e il restante dalle proteine. Ci sono alcune buone ragioni per non calare troppo i carboidrati:
- un adulto necessita di circa 180g di glucosio al giorno per soddisfare il fabbisogno energetico del sistema nervoso e del cervello
- una dieta troppo ridotta in carboidrati porta all’accumulo di corpi chetonici: la chetosi provoca perdita di calcio, aumentato rischio di osteoporosi e calcolosi renali
- una dieta troppo povera di zuccheri causa un eccessivo catabolismo e perdita di cationi, in particolare di sodio
- la TID (termogenesi indotta dalla dieta), evidenzia come per il corpo sia più facile metabolizzare lipidi e carboidrati rispetto alle proteine: proteine e aminoacidi - 10-35%; carboidrati - 5-10%; lipidi - 2-5%
- un insufficiente apporto di fibre, minerali e vitamine aumenta il rischio di carcinoma colon-rettale, diabete, disturbi cardiaci, disfunzioni renali
- le diete ipoglucidiche estreme possono causare perdite di massa magra, rallentando così il metabolismo e i processi di dimagrimento
- sotto i 120 g di glucosio giornalieri il dimagrimento si arresta.
E’ il tipo di carboidrati che conta, più che la loro quota complessiva: bene quindi limitare gli zuccheri semplici e quelli ad alto indice glicemico. Mi rendo conto che in certi sport, quando si ricerca un’estrema definizione in vista di una gara, è praticamente d’obbligo abbassare i carboidrati, ma quello che sto contestando qui non è l’efficacia o meno di certe strategie, quanto piuttosto le affermazioni di coloro che indicano le diete low-carb come le più salutari in circolazione, quando le evidenze scientifiche suggeriscono il contrario.
Per quanto riguarda i grassi, senza entrare troppo nello specifico (non basterebbe un intero articolo per parlare di questo), alcuni acidi grassi, paradossalmente, favoriscono il dimagrimento. E’ il caso del CLA (acido linoleico coniugato) e degli omega-3, sebbene mi renda conto che gli studi in merito sono ancora pochi. Consumati insieme ai carboidrati, un po’ di grassi abbassano comunque l’indice glicemico complessivo, smorzando i picchi insulinici, evitando che troppo acetil-coenzima A finisca nelle scorte adipose ed impedendo il meccanismo della “fame continua”.
Chiedo scusa se sono vergognosamente sintetico su argomenti così vasti e complessi, ma non ho nè lo spazio materiale nè le competenze specifiche (non sono un biochimico e neppure un dietologo) per parlarne in modo davvero esaustivo. Esiste comunque una vasta letteratura a riguardo: basta cercare.


Equivoco n. 8: credere che le percentuali dei grassi siano davvero quelle riportate sulle etichette

Andate al supermercato, comprate prodotti alimentari venduti come “light”, sulle etichette leggete cose come “solo il 2% di grassi”, controllate dietro nella tabella dei valori nutrizionali, ci sono effettivamente 2 g di grassi ogni 100 g di prodotto e pensate: “wow, grandioso!”. Ma le cose non stanno proprio così. Ora, dovete sapere che in dietologia, quando si parla di percentuali, ci si riferisce alle CALORIE. Le percentuali che avete appena letto si riferiscono invece ai GRAMMI. E’ molto, molto diverso. L’energia fornita da un grammo di carboidrati o di proteine, infatti, equivale a 4 kcal, mentre un grammo di lipidi fornisce ben 9 kcal. Cominciate quindi a capire quanto le percentuali reali cambino, adesso. Ma facciamo qualche esempio. Prendiamo in esame la tabella nutrizionale di uno dei più famosi e pubblicizzati biscotti “light” senza zucchero. L’onnipresente dicitura “carboidrati, di cui zuccheri”, tanto per cominciare, a casa mia non significa nulla. La dicitura corretta dovrebbe essere: “carboidrati, di cui semplici”, dove la parola “semplice” si riferisce ai monosaccaridi e ai disaccaridi. Infatti, tutti i carboidrati sono zuccheri e viceversa: i due vocaboli sono sinonimi! Bisogna ammettere che, al di là di questo, nei biscotti in esame la proporzione è ottima: 71,8 g di carboidrati di cui solo 1,6 g semplici. Abbiamo però 15,8 g di grassi e la bellezza di 423 kcal: un valore PIU’ ALTO di molti altri prodotti analoghi, NON pubblicizzati come “light”! Infine, se andiamo a fare i calcoli, scopriamo che le kcal dei grassi sono 142,2 (15,8 g x 9 kcal) ed ammontano all’incirca ad un bel 34% del totale (423 kcal x 0,34 = 143,82): un po’ troppo per definire un alimento “light”, visto che i valori LARN raccomandano una percentuale massima dei grassi del 25%. Ma c’è anche di peggio. Un noto formaggio “light” spalmabile contiene la bellezza di 18,5 g di grassi su 211 kcal: viene fuori una percentuale di calorie derivate dai lipidi prossima all’80% (18,5 x 9 = 166,5 ; 211 x 0,80 = 168,8)! Alla faccia del “light”, questo prodotto è GRASSISSIMO! E questi non sono che due esempi.
Io di natura sono ottimista e credo che, entro un paio di millenni, si riusciranno a prendere dei provvedimenti in questo senso, con l’applicazione di norme più adeguate a tutela del consumatore. Quindi, tenete gli occhi ben aperti, prima di fidarvi di messaggi pubblicitari ingannevoli e diciture fuorvianti.


Equivoco n. 9: credere che lo sport faccia bene

Il titolo del paragrafo è ovviamente provocatorio. Ma distinguiamo il fitness dallo sport: fitness è sinonimo di wellness, è la ricerca del benessere. Nuotare un po’, fare yoga, passeggiare in mezzo ai boschi, fare jogging e stretching: tutto può essere fitness, non solo il cardio-indoor e i pesi leggeri. Gli obiettivi possono essere molteplici e spesso si integrano in un programma più ampio: dimagrire, migliorare la flessibilità e l’efficienza cardiovascolare, aumentare leggermente la forza e la massa muscolare, curare un mal di schiena o dei problemi posturali, mangiare e idratarsi meglio, smettere di fumare. Sono tutti elementi che contribuiscono a migliorare enormemente la salute. Nel momento in cui si ricerca un aumento importante della performance (velocità, potenza, forza, ipertrofia, resistenza, ecc), però, si entra nello sport e il discorso cambia completamente. Il fitness è benessere, lo sport è selezione. In particolare, gli sport più intensi (boxe e gli altri tipi di fighting, sollevamento pesi, rugby, football americano, body building, centometri, ginnastica artistica, calcio) e/o di lunga durata (triathlon, sci di fondo, maratona, ciclismo) sono troppo duri per non creare scompensi per la salute. Si registrano deficit di produzione ormonale e del sistema immunitario, eccessivo stress nervoso, alta incidenza di traumi, in alcuni casi perdita di sonno e calo della libido. Tendini, legamenti, articolazioni, apparato endocrino ed SNC, spesso, non recuperano mai pienamente. Durante l’esercizio fisico brutale si creano molte scorie: una vera cascata di radicali liberi. Si tratta di molecole che hanno perduto un elettrone e sono estremamente aggressive verso i tessuti dell’organismo, dato che tentano di recuperare l’elettrone perso: danneggiano le membrane cellulari e le catene di aminoacidi, generano morte cellulare, mutazioni sul DNA e sembrano essere la causa principale del cancro. I sistemi biologici di controllo dell’organismo non sono assolutamente sufficienti a contrastare i danni dei radicali liberi, quando la loro produzione aumenta troppo: bisogna quindi integrare con molti antiossidanti. Ad oggi, non abbiamo notizia di un solo atleta professionista che sia morto centenario. In compenso, siamo a conoscenza di tantissime morti premature nello sport. Il body building risulta essere uno degli sport più a rischio in quanto, oltre all’allenamento intenso, prevede diete ipercaloriche, bagni di sole, lampade: tutte cose che aumentano a loro volta la produzione radicalica. L’unico modo per salvaguardare il sistema immunitario e combattere i radicali liberi è l’assunzione di molti antiossidanti: ALMENO uno o due multivitaminici/minerali a spettro completo al giorno, altissime dosi di vitamina C (infinitamente superiori all’RDA) e uno stack associativo di antiossidanti uniti. Anche la dieta dev’essere molto curata in questo senso. Tutto ciò si riferisce ovviamente agli atleti che non fumano e non fanno uso di droghe e farmaci dopanti: nessuna integrazione, infatti, può minimamente contrastare gli effetti devastanti di queste sostanze. Un soggetto che segua un’alimentazione sana, che non abbia fattori di rischio (fumo, alcol, sovrappeso, ecc) e che svolga un’attività fisica leggera di fitness, al contrario, non ha bisogno di alcuna integrazione.


Equivoco n. 10: credere nell’efficacia di cose inefficaci

E qui ci sarebbe da scrivere un libro, altro che un paragrafo! Questo punto, infatti, potrebbe racchiudere tutti gli errori che si commettono quotidianamente nel mondo del fitness. Mi riferisco a tutti quei corsi, macchinari, allenamenti, diete e integratori che non sono MAI stati convalidati da studi scientifici degni di questo nome: diete DEMENTI pubblicate su certe riviste femminili (dieta della pizza, della frutta, della patata, ecc), ditte di supplementi che promettono risultati difficilmente ottenibili persino col doping, “pillole magiche” che dovrebbero far dimagrire senza bisogno di seguire diete strette, panche per “addominali fantastici in 5 minuti” e chi più ne ha, più ne metta. Ecco quindi alcune raccomandazioni che, per quanto semplici, se tenute a mente ed applicate con un minimo di intelligenza, permettono di evitare fregature.
Ogni volta che sentite parlare o leggete di un metodo, di un corso, di una dieta preconfezionata, di una macchina, di una crema o di una pillola, ricordate quanto segue:
- tutte queste cose sono messe sul mercato e pubblicizzate da qualcuno, che punta a convincere la gente e a farci dei soldi;
- i governi fanno fatica a legiferare con chiarezza su settori così specifici e pertanto è facile incorrere in vere e proprie fregature;
- i vari slogan “studi dimostrano” non significano nulla se non supportati da ampia bibliografia;
- studi condotti sui topi, su cellule in vitro, oppure su 3 persone per 1 settimana, hanno ben poco valore, se non convalidati da ulteriori conferme;
- parlando banalmente senza entrare troppo nello specifico, per essere degno di fiducia, uno studio deve essere indipendente (non finanziato dall’azienda produttrice, come spesso avviene), svolto su un campione il più possibile vasto e rappresentativo (per esempio, i topi hanno poca valenza per gli umani, le casalinghe hanno poca valenza per gli atleti di forza), con gruppo di controllo (con placebo), con omogeneità tra i due gruppi (caratteristiche generali di partenza simili), randomizzato (con assegnazione casuale), magari con “crossover” e possibilmente in doppio cieco (nè i pazienti nè i ricercatori sanno chi sta ricevendo il trattamento e chi il placebo).
Infine, per sopravvivere nella giungla del fitness, bisogna sempre tenere ben presente una cosa semplicissima che nulla ha a che vedere con la scienza, eppure è una frase che viene ripetuta spesso da più parti e in tutti i campi: quando una cosa sembra troppo bella per essere vera, il più delle volte non lo è.
Non esistono macchine “miracolose” o pillole “magiche”; esistono due sole cose che permettono di ottenere risultati tangibili e duraturi: l’allenamento e l’alimentazione. Questi due elementi possono non essere sempre facili o piacevoli, ma sono gli unici che fanno la differenza. Questo è un ambiente pieno di inganni, frottole e stupide dicerie: se quest’articolo avrà aiutato qualcuno a vederci più chiaramente, non potrò che ritenermi estremamente soddisfatto.

[MetalMeltdown]

Bibliografia:
Rob D Herbert, Michael Gabriel. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ 2002; 325: 468.
Nelson AG, Driscoll NM, Landin DK, Young MA, Scherznayder IC. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of sports Sciences 2005; 23 (5): 449.
Schober H, Kraft W, Wittekopf G, Schmidt H. Contribution to the influence of different stretch techniques on the relaxation of the quadriceps femoris muscle. Med Sport. 1990; 30(3): 88.
Stuart McRobert - Tecnica di allenamento con i pesi. Sandro Ciccarelli Editore.
Campbell. American Journal of Clinical Nutrition. 60(2): 167-175.
Westcott, W. Resistance Weight Training With Endurance Training Improves Fat Loss. Fitness Management. Nov., 1991
AAVV - Fitness: la guida completa. Edizioni Club Leonardo.
Giovanni Cianti - Il grande libro del culturismo. De Vecchi Editore.

[Sarge]

[B]


Equivoco n. 9: credere che lo sport faccia bene

Il titolo del paragrafo è ovviamente provocatorio. Ma distinguiamo il fitness dallo sport: fitness è sinonimo di wellness, è la ricerca del benessere. Nuotare un po’, fare yoga, passeggiare in mezzo ai boschi, fare jogging e stretching: tutto può essere fitness, non solo il cardio-indoor e i pesi leggeri. Gli obiettivi possono essere molteplici e spesso si integrano in un programma più ampio: dimagrire, migliorare la flessibilità e l’efficienza cardiovascolare, aumentare leggermente la forza e la massa muscolare, curare un mal di schiena o dei problemi posturali, mangiare e idratarsi meglio, smettere di fumare. Sono tutti elementi che contribuiscono a migliorare enormemente la salute. Nel momento in cui si ricerca un aumento importante della performance (velocità, potenza, forza, ipertrofia, resistenza, ecc), però, si entra nello sport e il discorso cambia completamente. Il fitness è benessere, lo sport è selezione. In particolare, gli sport più intensi (boxe e gli altri tipi di fighting, sollevamento pesi, rugby, football americano, body building, centometri, ginnastica artistica, calcio) e/o di lunga durata (triathlon, sci di fondo, maratona, ciclismo) sono troppo duri per non creare scompensi per la salute. Si registrano deficit di produzione ormonale e del sistema immunitario, eccessivo stress nervoso, alta incidenza di traumi, in alcuni casi perdita di sonno e calo della libido. Tendini, legamenti, articolazioni, apparato endocrino ed SNC, spesso, non recuperano mai pienamente. Durante l’esercizio fisico brutale si creano molte scorie: una vera cascata di radicali liberi. Si tratta di molecole che hanno perduto un elettrone e sono estremamente aggressive verso i tessuti dell’organismo, dato che tentano di recuperare l’elettrone perso: danneggiano le membrane cellulari e le catene di aminoacidi, generano morte cellulare, mutazioni sul DNA e sembrano essere la causa principale del cancro. I sistemi biologici di controllo dell’organismo non sono assolutamente sufficienti a contrastare i danni dei radicali liberi, quando la loro produzione aumenta troppo: bisogna quindi integrare con molti antiossidanti. Ad oggi, non abbiamo notizia di un solo atleta professionista che sia morto centenario. In compenso, siamo a conoscenza di tantissime morti premature nello sport. Il body building risulta essere uno degli sport più a rischio in quanto, oltre all’allenamento intenso, prevede diete ipercaloriche, bagni di sole, lampade: tutte cose che aumentano a loro volta la produzione radicalica. L’unico modo per salvaguardare il sistema immunitario e combattere i radicali liberi è l’assunzione di molti antiossidanti: ALMENO uno o due multivitaminici/minerali a spettro completo al giorno, altissime dosi di vitamina C (infinitamente superiori all’RDA) e uno stack associativo di antiossidanti uniti. Anche la dieta dev’essere molto curata in questo senso. Tutto ciò si riferisce ovviamente agli atleti che non fumano e non fanno uso di droghe e farmaci dopanti: nessuna integrazione, infatti, può minimamente contrastare gli effetti devastanti di queste sostanze. Un soggetto che segua un’alimentazione sana, che non abbia fattori di rischio (fumo, alcol, sovrappeso, ecc) e che svolga un’attività fisica leggera di fitness, al contrario, non ha bisogno di alcuna integrazione.

secondo me ogni sport che ti permette di avere un fisico in forma, che si può praticare a qualunque età è una cosa benigna. Nel caso del bodybuilding (d'accordo che è rischioso) grazie al continuo rinnovo cellulare ottenuto con il lavoro con i pesi, è forse l'unico sport che è capace di rallentare l’invecchiamento.

[Titan]

Paradossalmente appunto. Gli esercizi che seguono una logica del movimento (Squat, Stacchi) sono quelli indicati come "dannosi" e "pericolosi".

Interessante articolo! Dovrei farglielo leggere al mio istruttore e a un idiota che viene nella mia palestra che non ne capisce niente e critica!

Mi ha sfatato un mito. Eppure gia' l'idea primordiale che l'allenamento coi pesi (pesante!) in estate magari in ipo, mi avrebbe fatto dimagrire meglio senza perdere troppa massa muscolare. Questo articolo me lo confermo'!

[phoenix1927]

l'avevo già letto, ma rileggerlo è stato piacevole. molte interessante e ben scritto

[eraser]

thanks, Metal

[MetalMeltdown]

Grazie dei complimenti.

[Nemintek]

Bellissimo lo avevo già letto ma non so dove...boh

[menphisdaemon]

Ciao Metal,complimenti per l'articolo e per la tua fortuna come scrittore.
Che dire? Molto bello e competente...quando hai parlato di alcuni esercizi biomeccanicamente scorretti mi sono trovato un pò in disaccordo ma ci sta..
Arrivato al mito n°7 però ti avrei preso amichevolmente a pugni...secondo me l'hai sparata davvero grossa in + punti...e francamente mi piacerebbe vedere gli studi scientifici che convalidano le tue ipotesi...
No, guarda, con simpatia ritengo che il mito n°7 lo dovremmo censurare
ciao e complimenti ancora...

[Visione]

Complimenti se tutti gli articoli di CF sono così corro subito a comprarlo.

[Timur]

Molto bello e interessante! Complimenti

[phoenix1927]

- sotto i 120 g di glucosio giornalieri il dimagrimento si arresta.

L’unico modo per salvaguardare il sistema immunitario e combattere i radicali liberi è l’assunzione di molti antiossidanti: ALMENO uno o due multivitaminici/minerali a spettro completo al giorno, altissime dosi di vitamina C (infinitamente superiori all’RDA) e uno stack associativo di antiossidanti uniti.

potresti gentilmete da approfondire questi argomenti?
xkè sotto i 120 g di cho il dimagrimento si arresta?
quindi le diete very low carb, tipo chetogeniche cn 30 g di cho al dì, sarebbero controproducenti oltre che stressanti?
mi interesserebbero il discorso circa l'utilità di multi vit e antiossidanti in surplus.
grazie