aiuto sto iniziando il powerlifting...

[cusso89]

ciao sono un ragazzo di 20 anni..mi alleno in palestra da circa 5 anni con buoni risultati...da un pò però mi sto dedicando al powerlifting con la voglia di partecipare a qualche gara il prossimo anno....il mio problema però è la difficoltà di allenarmi facendo tutto da solo...ho letto un sacco su internet e su vari forum..ho letto del ciclo russo,dello sheiko,del westside e di un sacco di altri programmi..in più ho letto quasi tutti gli articoli su sito di ironpaolo..tutti ottimi programmi ma non so più quale seguire in che modo impostare l'allenamento e che fare....ho fatto un periodo con un allenamento trovato su un vecchio numero di olympins..e poi ho provato i massimali ma adesso non so più come continuare..mi potete aiutare a impostare un programma?

[Enrico_PL]

fatti dei video sulle esecuzioni, caricali, facceli vedere. si inizia cosi.

[cusso89]

ok..domani appena vado in palestra li faccio..per caricarli come posso fare?cmq la tecnica è abbastanza buona..me le ha insegnate marco lazzari qualche anno fa..andavamo in palestra insieme e mi faceva lui le schede..poi lui ha cambiato palestra e io mi sono trovato senza nessuno che mi facesse le schede..

[Enrico_PL]

lol...caricali su youtube.

[circle69]

fatti dei video sulle esecuzioni, caricali, facceli vedere. si inizia cosi.

passo successivo vai sul sito della federazione:
http://www.powerliftingitalia-fipl.it/
--> "chi siamo" --> società affiliate

e guarda quale sia la palestra affiliata alla federazione più vicina a casa tua

2 enormi vantaggi
il primo tecnico, se ci fai un salto ogni tanto ti possono aiutare tantissimo con la tecnica di esecuzione
il secondo pratico visto che per gareggiare devi essere tesserato con una società affiliata

[cusso89]

io abito a bologna e quindi la palestra più vicina che ho trovato è la BARIAN'S POWER PARMA.quindi non proprio comodissima ma se si tratta di andare un paio di volte al mese non è assolutamente un problema..anzi l'idea di andare ad allenarmi con persone che mi potrebbero insegnare a migliorare la tecnica e a darmi dei consigli su questo sport mi piacerebbe molto..però mi basta chiamare e dire quello che ho detto all'inizio del forum per essere invitato ad allenarmi con loro?se fosse così sarebbe veramente bello!!! per i video oggi li faccio e se riesco stasera gli carico se non ci risco,sono un pò rincoglionito con il pc,mi faccio aiutare da un mio amico e li carico domani...intanto grazie per avermi risposto e dato dei consigli...

[cusso89]

visto che oggi dovevo iniziare ad allenarmi in qualche modo e non sapevo cosa fare ho deciso di iniziare con il ciclo russo..che è quanto di più simile a quello che ho fatto sinora..anche se di solito tenevo lo stesso peso per tre settimane con lo stesso numero di ripetizioni e di serie per tre settimane..cosa ne pensate?sul sito avevo visto che era posibile o dare una frequenza a panca e squat di due volte a settimana(come ho fatto io) o di una..ho optato per le due perchè finora ho sempre usato questa frequenza e mi sono trovato bene..

MASSIMALI AL 9\4\2010

SQUAT 170kg
PANCA 115kg
STACCO 185kg

CICLO RUSSO
allenamento 1
-squat
sett1 6x3 80% 136
sett2 6x4 80% 136
sett3 6x5 80% 136
sett4 6x6 80% 136
sett5 5x5 85% 144
sett6 4x4 90% 152
sett7 3x3 95% 162
sett8 2x2 100% 170
sett9 1x1 105% 180
-panca piana
sett1-8 6x2 80% 93
-panca piana con legno 4x4(aumentando il peso ad ogni serie)
-french press su incl 3x 12
-rematore barra t 5x5
allenamento 2
-stacco da terra sumo
sett1 6x2 80% 148
sett2 6x3 80% 148
sett3 6x4 80% 148
sett4 5x4 85% 158
sett5 6x3 90% 166
sett6 8x2 95% 176
sett7 5x1 100% 185
sett8 1x1 105% 194
-stacco da terra regolare su piastre(Io su piastre) 4x4
-good morning 5x5
-leg curl 3x8
-military press 5x5
-alzate laterali a 90° 3x12
allenamento 3
-squat
sett 1-8 6x2 80% 136
-panca piana
sett1 6x3 80% 93
sett2 6x4 80% 93
sett3 6x5 80% 93
sett4 6x6 80% 93
sett5 5x5 85% 98
sett6 4x4 90% 103
sett7 3x3 95% 118
sett8 2x2 100% 115
sett9 1x1 105% 120
-panca inclinata 4X4
-distensioni presa stretta 3x10
-rematore bilanciere 5x5
-curl su panca scott 1 manubrio 3 x 12

[diego87]

ciao, sono nuovo al forum, se sono veri i carichi che utilizzi, sei un ventenne molto forte.
hai mai provato a allenarti con ripetizioni singole doppie o triple?

[cusso89]

ciao, non so perchè dovrei dire carichi che non sono veri...tanto cosa ci guadagno? mi danno un premio se sollevo di più? in più il fatto che ci siano i carichi è solo una caso in quanto ho fatto copia e incolla dal documento world in cui ho scritto l'allenamento... per quanto riguarda la tua domanda..se per ripetizioni doppi e triple indendi fare tipo 6x3 o 7x2 cose del generi si le ho già usate..e mi piacciono molto..soprattutto per lo stacco e lo squat..

[circle69]

una cosa che ti potrà essere utile per il futuro
il powerlifting non è solo la scheda, anzi è tutt'altro
direi che il rapporto tecnica programmazione è come minimo 3:1 (o 75-25 se lo si vuole in centesimi)
quello che un programma per pl deve fare è metterti nelle condizioni di esprimere al meglio il tuo potenziale sia portandoti a un picco di prestazione mirato ad un evento sia soprattutto insegnandoti, attraverso la ripetitività del gesto, la tecnica corretta.
una volta capito questo allora puoi pensare a quale metodo sia più vicino ai tuoi gusti per il raggiungimento dell'obbiettivo( ci si deve anche divertire).
saltare di qua e di la non so se può essere utile, meglio ragionare su tempi lunghi (>= 3 mesi) e vedere come si progredisce


nel dettaglio:
la tua scelta di fare il russo è ottima, anche l'idea di fare 2 volte panca è molto buona, io farei 2 volte anche lo squat
taglia un po di complementari mi sembrano esagerati
io mi regolerei facendo per panca e squat 1 o 2 complementari al massimo nel giorno "leggero" quello del 6x2 per intenderci
anche nel giorno dello stacco non eccederei i 2 complementari (potresti fare stacco, lento avanti, mezzo stacco o stacco dai rialzi ma molto leggero e bicipiti)

spero di esserti stato utile

[cusso89]

grazie circle69 per i consigli.....non sono sicuro di quello che intendi con rapporo tecnica programmazione...me lo potresti spiegare meglio?

lo squat cmq lo faccio due volte a settimana...un giorno il lunedì che è pesante squat e leggero panca e il venerdì che è leggero squat e pesante panca..per i complementari seguo il tuo consiglio e ne tolgo qualcuno.


entro fine settimana dovrebbe venire un mio amico a caricarmi i video..ho provato da solo ma proprio non sono capace..poi per farli vedere per avere consigli devo aprire un altra discussione?

grazie,scusa se ti faccio tante domande..se capita che ci vedremo ti offro da bere per la tua pazienza...

[Tonymusante]

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entro fine settimana dovrebbe venire un mio amico a caricarmi i video..ho provato da solo ma proprio non sono capace..poi per farli vedere per avere consigli devo aprire un altra discussione?
......................

e perchè mai? Puoi benissimo caricarli quì dove c'è il tuo 3d e siamo in sez. PL.

[cusso89]

ok Tonymusante è solo che nn mi intendo tanto di forum questo è il primo in cui scrivo...allora appena riesco li carico qui..mi arebbe piacere se anche tu mi potessi dare la tua opinione..ciao grazie..

[zacros]

Se vuoi un occhio facendo meno strada io sto a Ferrara

[.:überfranz:.]

Zacros e' un ottimo atleta e ti puo' dare degli ottimi consigli.
da quello che ho sentito in giro la palestra a parma e' una che sta al top ora come ora, facci un giro e non te ne pentirai, magari parla con zacros in anticipo, dato che lui e' affiliato (o no???)