Mia scheda massa + consiglio per postura

[Sagat]

Ciao , sono in cerca di consigli/giudizi per quanto riguarda la mia scheda per massa ed inoltre avendo il problema di postura che sono un pò “gobbo” , volevo sapere se c’è un esercizio che migliore la cosa.

Ho 30 anni , sono alto 1.88 e peso 87, la circonferenza del polso è 17,5 cm
La scheda è divida in tre giorni dove non faccio le gambe perché per fortuna/purtroppo sono più grandi della parte superiore e quindi devo secondo me prima compensare la cosa.

Tutti gli esercizi sono con carico costante.
Ho messo in rosso i dubbi che ho di già.

3 giorni

A Petto – Addome

1- Distensioni panca orizzontale 4X6 riposo 2 minuti
2- Distensioni panca orizzontale 4X6 riposo 2 minuti
3- Pectoral-machine 4X8 riposo 2 minuti
1- Crunch r.o.m. 3X10 riposo 1,30 minuti


B Dorso – Spalle

1- Lento dietro 3X6 riposo 2 minuti
2- Alzate laterali seduto 4X 6 riposo 2 minuti
1- Eventuale esercizio per postura , prima facevo vertical row presa larga 3X6, va bene ? meglio cambiare ?
2- Lat machina dietro 4X6 riposo 2 minuti
3- Lower Back 3X10 riposo 1 minuto

C Bicipiti – Tricipiti
1- Curl con bilanciere panca scot 4X6 riposo 2 minuti
2- prima facevo 4X6 curl hammer panca scot , ma ora pensavo di cambiare facendo un 3X10, ma non so quale esercizio
3- Triceps press machine 4X6 riposo 2 minuti
4- prima facevo spinte hai cavi con corda 3X6 ma volevo cambiare e mettere un 4X8, osa posso mettre? Da tenere di conto che soffro di spalle e alcuni esercizi non li reggo

Ditemi che pensate della scheda e cosa c’è da modificare/togliere/aggiungere e anche l'esercizi per la postura.
Grazie.

[Dargor]

Un primo passo sarebbe quello di non lasciare il petto da solo ma di accoppiarlo col dorso. Secondariamente enfatizzerei il lavoro sul dorso. Dorso curvo e scapole alate vanno quasi sempre assieme, la causa non è innata ma patologica, cioè te lo sei fatto venire. Stretching sul petto, lavoro su extrarotatori devono esserci sempre.

Ricordati che sei nella fascia dei "trenta", ogni cambiamento strutturale adesso è più difficile.

[Sagat]

Un primo passo sarebbe quello di non lasciare il petto da solo ma di accoppiarlo col dorso. Secondariamente enfatizzerei il lavoro sul dorso. Dorso curvo e scapole alate vanno quasi sempre assieme, la causa non è innata ma patologica, cioè te lo sei fatto venire. Stretching sul petto, lavoro su extrarotatori devono esserci sempre.

Ricordati xkè che sei nella fascia dei "trenta", ogni cambiamento strutturale adesso è più difficile.

Grazie dei consigli.
Ti volevo chiedere se come lavora sugli extrarotatori (non sono esperto della cosa), vanno bene queli che ho messo su dorso-spalle aggiungendo il pulley basso ?

[Dargor]

C'è un tread in rilievo "Extrarotatori - Xkè non sottovalutarli"

[Sagat]

Sono andato a vedere il post che mi hai indicato, molto interessante.
Ma a questo punto ho dei dubbi, gli esercizi per gli extrarotatori sono esercizi "in più" da fare alla sceda che ho messo?
Quindi se metto il pulley basso insieme al Lat e al Lower Back aggiungendo qualche esercizio per gli extrarotatori,va bene per il mio problema? E queli sono i migliori ?
Grazie.

[lento89]

Le gambe si fanno e basta imho......fai troppo petto lavora di piu sul back