il allenamento mio x massa

**charliebrown85** · 23-10-2009, 05:02 PM

Ciao, ho 24 anni (184 x 70) sto andando in palestra da 2 mesi per 3 volte alla settimana. Dalla prossima settimana vorrei andarci 4 volte e dopo due schede inziali vorrei proporne una nuova.
Come obbiettivo:massa.
In ogni modo penso di avere le braccia un pò meno sviluppate rispetto al resto per questo pensavo di dedicare un giorno a parte.
Dunque pensavo di allenarmi secondo questo schema:

LUNEDI MATTINA
5'cyclette
crunch a terra 4x15
abdominal machine 3x10
PETTO E BICIPITI
bilanciere panca piana 4x10
pectoral machine 3x12
croci su pianca piana 3x10
curl in piedi con bilanciere 3x12
panca scott con bilanciere 3x12

MERCOLEDI MATTINA
5' cyclette
crunch a terra 4x15
crunch inverso alla panca piana 3x12
crunch inverso alla panca piana 3x15
DORSO TRICIPITI
Hypertension 3x12
Lat machine avanti 4x10
Pulley machine basso 3x10
Rematore con manubrio 3x8 a lato
Pulley Down 3x10
French Press con bilanciere 3x10

VENERDI MATTINA
5' cyclette
bicicletta (inteso come es per addominali obliqui) 3x10 a lato
gladiator press 3x10
GAMBEeGLUTEI/SPALLE
stcchi da terra 3x10
leg curl 3x10
leg press 3x10
leg press polpacci (colf) 3x10
bilanciere seduto avanti 3x10
manubri frontali 3x8 a lato

SABATO POMERIGGIO
5' cyclette
crunch a terra 4x15
sollevamento gambe su sedia del capitano 3x10
BICIPITI/TRICIPITI
curl in piedi con bilanciere 3x12
concentrato seduto 3x8 a lato
flessioni delle mani sugli avambracci 3x10
pulley down 3x10
tricipiti tra 2 panche 3x10

In sintesi la mia dieta:
colazione 200ml di latte p.s.; 40g di fiocchi di avena; 10g di uvetta; 1 cucchiaio di miele; 30 g di proteine in polvere; un frutto
spuntino post-allenamento (barretta carboproteica
pranzo 200g di riso o di legumi e cereali o di minestrone di verdure; 200g di petto di pollo o bistecca; spinaci o altra verdura
merenda (pane con circa 100g di affettato di tacchino o 50g di bresaola
cena 150g di pasta con sugo di pomodoro; 50 g di tonno al naturale o 50 g di sgombro; un uovo o un pò di legumi; insalata
prenanna 150g di fiocchi di latte e un pò di frutta secca oppure solo 60g di parmiggiano

Accetto volentieri tutte le critiche e i consigli. Grazie

**TeckAndre** · 23-10-2009, 05:18 PM

Io cambierei le ripetizioni in questo modo(le modifiche sono in grassetto):

PETTO E BICIPITI
bilanciere panca piana 4x6
croci su pianca piana 3x10 (invertiti)
pectoral machine 3x15
curl in piedi con bilanciere 4*8
panca scott con bilanciere 3x12

DORSO TRICIPITI
Hypertension 3x12
Lat machine avanti 4x6
Rematore con manubrio 3x8 a lato (invertiti)
Pulley machine basso 3x12
Pulley Down 3*8
French Press con bilanciere 3x10

GAMBEeGLUTEI/SPALLE
stcchi da terra 4*6
leg press 3x10 (invertiti)
leg curl 3x10
leg press polpacci (colf) 3x10
bilanciere seduto avanti 4*6
manubri frontali 3x10 a lato

BICIPITI/TRICIPITI
curl in piedi con bilanciere 4*6-8
concentrato seduto 3x10 a lato
flessioni delle mani sugli avambracci 3x10
pulley down 4*6-8
tricipiti tra 2 panche 3x10

**charliebrown85** · 23-10-2009, 05:23 PM

grazie immaginavo che con le riptezioni avrei pasticciato un pò...
pensi che gli addominali siano troppi?

**TeckAndre** · 23-10-2009, 05:34 PM

secondo me si..cioè io li alleno due volte a settimana al massimo...certe settimane solo 1 volta, però li sforzo in quella...se li alleni troppo frequentemente non riescono a recuperare e ottiene l'effetto contrario, andando in sovrallenamento.

**Teonida** · 23-10-2009, 06:37 PM

Dopo 2 mesi di palestra dedicare un allenamento solo alle braccia è inutile quasi quanto la pectoral machine.

Pochi esercizi mulitarticolari e basta, concentra il volume del tuo allenamento su quelli.

**Ezekius** · 23-10-2009, 07:22 PM

Alleni le braccia due volte a settimana, ma tieni spalle e gambe insieme????

**charliebrown85** · 23-10-2009, 08:16 PM

Originariamente Scritto da Ezekius

Alleni le braccia due volte a settimana, ma tieni spalle e gambe insieme????

ehm...

si

la pectoral machine è cosi inutile??

**Ezekius** · 23-10-2009, 08:25 PM

In generale è abbastanza inutile. I polpacci li alleni tu o la tua colf?

**Teonida** · 23-10-2009, 08:53 PM

Originariamente Scritto da charliebrown85

la pectoral machine è cosi inutile??

In questo caso si. Panca, squat, trazioni, rematori, lento avanti, dip, stacchi. Già con questi esercizi puoi fare una buona scheda, dopodichè ci aggiungi 2 o 3 esercizi tipo curl, polpacci ecc e hai una scheda semplice e funzionale per le esigenze di un ragazzo che si allena da 2 mesi.

**stefanopunk** · 23-10-2009, 11:18 PM

io aggiugerei un paio d'ore di grammatica italiana a fine allenamento...

**Lukeheath** · 24-10-2009, 07:20 AM

Originariamente Scritto da Ezekius

Alleni le braccia due volte a settimana, ma tieni spalle e gambe insieme????

gambe e spalle assieme che solo le gambe dovrebbero essere più che sufficienti, mentre le braccia (perchè sono le braccia) le alleni 2 volte....
Spalle mettile al sabato e fai un richiamo di braccia assieme se proprio devi, oppure metti bicipiti con le gambe e tricipiti con le spalle al sabato ma questa soluzione è se proprio non puoi fare a meno di allenarle due volte.

**charliebrown85** · 17-12-2009, 10:57 AM

Ciao a distanza di circa 7 settimane vorrei cambiare l'allenamento (mi alleno da 3 mesi e mezzo).
Ho provato a stilare un'altra scheda tra consigli sul web ed esercizi che trovavo piu' consoni...

Pensavo di mantenere la stesse tecnica ovvero: 4 diverse giornate.. e una delle 4 riguarda sempre BICIPITI/TRICIPITI che alleno un giorno a parte come vi dicevo per far crescere le braccia, un pò piccole ma che in queste settimane hanno dato qualche risultato.

Adesso mi alleno 3 volte a settiman, a rotazione:

1GIORNO PETTO/BIC
dist.bilanciere panca piana 5x6
dist.bilanciere inclinato 3x8
croci ai cavi (alti o bassi?) 3x8

call in piedi 5x6
manubri 3x8

2GIORNO DORSO TRICIPITI
lat machine dietro 4x6
lat machine avanti 4x6
rematore con manubrio 3x8

push down alternato 3x8
french press ai cavi 3x8

3GIORNO GAMBE SPALLE
squat 5x6
affondi 3x10
leg press 3x10
leg extension 3x10

dist manubri 3x10
alz laterali manubri 3x10
alz frontali manubri 3x10

4GIORNO BICIPITI TRICIPITI
(richiamo petto: Pectoral machine 3x10)
CURL INVERSO 4x6
PANCA SCOTT 3x8

PULLEY DOWN 5x6
TRICIPITI TRA PANCHE 3x10

In più ogni giorno...
-5 minuti di cyclette
-5 minuti di tappetto
- 2 esercizi per addominali 5x15 tra:
crunch a terra/crunch inverso/sedia capitano/gladiator press/...

**carnera** · 17-12-2009, 12:30 PM

Non ho capito, ti alleni 3 volte a settimana alternando 4 routine?

Tipo

ABC DAB CDA .....

Se così fosse, la frequenza sarebbe troppo bassa.

**charliebrown85** · 17-12-2009, 04:49 PM

Originariamente Scritto da carnera

Non ho capito, ti alleni 3 volte a settimana alternando 4 routine?

Tipo

ABC DAB CDA .....

Se così fosse, la frequenza sarebbe troppo bassa.

si esatto!
è esagerato dunque??
allora... siccome non voglio rinunciare a fare le braccia un singolo giorno a parte potrei dividire anche gli altri gruppi muscolari in più giorni??