mia devastante dieta ed allenamento di massa
Ciao a tutti ! E' la prima volta che scrivo su questo forumvediamo un pò se potete darmi dei consigli sulla mia dieta ed allenamento per la massa......intanto alcuni dati: sono alto 1-75 peso 69 Kg. con massa grassa circa 10,5% e stavolta voglio fare una seria massa fino a marzo:
DIETA:
Giorno di allenamento (ore 12)
Colazione (ore 7 AM)
250 gr. Albumi (5 uova grandi) +1 tuorlo
1 bicchiere di latte parz, scremato o scremato
7 WASA integrali + 5 gr noci
Multivitaminco + vit B + vit C + 1gr Omega3
Spuntino 1 (ore 9.30 AM)
80 gr. pane di segale o integrale
100 gr. di bresaola/prosciutto crudo/150gr di fesa di tacchino
con spalmata di crema di arachidi
Pre-allenamento (60 min prima)
5gr Arginina
Pre-allenamento (45 min prima)
30 gr. whey + mela verde grande + 5 gr. CEE + vit C
Post-allenamento
5gr Arginina
Pranzo (ore 14)
100 gr. Pasta o riso integrale
150 gr. Petto di pollo
10 gr. Olio extravergine di oliva
Insalata a volontà
5 gr. CEE + 1gr Omega3 + vit B
Spuntino 2 (ore 17.30)
80 gr. pane di segale o integrale
100 gr. di bresaola/prosciutto crudo/150gr di fesa di tacchino
15 gr. mandorle
Cena (ore 20/20.30)
150 gr. di carne a tua scelta (vitello,cavallo,lonza magra,...)
15 gr. Olio extravergine di oliva
1gr Omega 3 + vit B
Spuntino prenanna
Yogurt greco 2% + 1gr Omega 3
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Giorno di allenamento (ore 19)
Colazione (ore 7 AM)
250 gr. Albumi (5 uova grandi) +1 tuorlo
1 bicchiere di latte parz, scremato o scremato
7 WASA integrali + 5gr noci
Multivitaminco + vit B + vit C + 1gr Omega3
Spuntino 1 (ore 10 AM)
80gr. pane di segale o integrale
100 gr. di bresaola/prosciutto crudo/150gr di fesa di tacchino
con spalmata di crema di arachidi
Pranzo (ore 13)
100 gr. riso basmati
150 gr. Petto di pollo
10 gr. Olio extravergine di oliva
Insalata a volontà
5 gr. CEE + 1gr Omega3 + vit B
Spuntino 2 (ore 16)
50 gr. pane di segale o integrale
80 gr. di bresaola/prosciutto crudo/100gr di fesa di tacchino
15 gr. mandorle
Pre-allenamento (75 min prima)
5gr Arginina
Pre-allenamento (60 min prima)
30 gr. whey + mela verde grande + 5 gr. CEE + vit C
Post-allenamento
5gr Arginina+VIT. C
Cena (ore 21/21.30)
150 gr. di tonno al naturale
100 gr. riso basmati
1gr Omega 3 + vit B+5 gr. CEE (senza olio)
Spuntino prenanna
Yogurt greco 2% + 1gr Omega 3
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Giorno di riposo
Appena sveglio
5gr Arginina
Colazione (ore 7)
35 gr. whey
200ml di latte parz. scremato o scremato + 80 gr. di ficocchi d’avena
1 Cucchiaio grande di crema di arachidi o marmellata diet
Multivitaminico + vit C + 5 gr. CEE + 1gr Omega 3 + vit B
Spuntino 1 (ore 10)
80 gr. pane di integrale o di segale
100 gr. di bresaola/prosciutto crudo/150gr di fesa di tacchino
10 gr. di noci
Pranzo (ore 13)
100 gr. riso integrale o pasta integrale cotta al dente
200 gr. di pesce (merluzzo,nasello,salmone,persico,..) o 150 gr. di carne bianca
10 gr. Olio extravergine di oliva
Insalata a volontà
1gr Omega 3 + vit B
Spuntino 2 (ore 17.30)
Yogurt greco total 0% + 15 gr. di mandorle
Cena (ore 20/20.30)
150 gr. di carne a tua scelta (vitello,cavallo,lonza magra,...)
16 gr. Olio extravergine di oliva
1gr Omega 3 + vit B
Spuntino prenanna
200 gr. di fiocchi di latte + 1gr Omega 3
Appena prima di dormire
5 gr Arginina
ALLENAMENTO:
Petto
Distensioni su panca inclinata 4 x 12-8-6-4 120”
Spinte manubri su panca piana 3 x 7 120”
Cross over ai cavi 3 x 8-8-6 90”
Bicipiti / Avambracci
Curl bilanciere dritto in piedi 3 x 8-6-4 90”
Curl manubri unilaterale su panca Scott 3 x 8-6-4 90”
Curl manubri a martello seduto 3 x 8-8-6 90”
Allenamento B
Gambe
Lex extension 4 x 10-8-6-6 120”
Pressa 45° 3 x 9 120’’
Frontal squat 3 x 8-8-6 90”
Femorali / Calves /abs
Leg curl unilaterali 4 x 12-8-6-4 90”
Leg curl vertical alla macchina 3 x 10 90’’
Calf raise seduto 3 x 15-10-20 75”
Crunch alla macchina 3 x 20 45”
Crucnh inversi sdraiato 3 x 20 45’’
Allenamento C
Deltoidi
Lento avanti manubri 3 x 8-6-4 120”
Alzate frontali manubri 3 x 7 90”
Alzate unilaterali ai cavi bassi 3 x 8-8-6 90”
Alzate posteriori (petto su panca 30°) 3 x 8-6-4 90”
Trapezio e addominali
Shrug manubri 4 x 12-8-6-4 90”
Bicycle crunch 4 x 30 50”
Allenamento D
Dorso / lombari
Rematore bilanciere 4 x 12-8-6-4 120”
Lat machine avanti 4 x 7 120”
Rowing machine unilaterale 3 x 8-8-6 90”
Iperextension zavorrate 3 x 12-10-8 90”
Tricipiti
Dips zavorrate alle parallele 3 x 8-6-4 90”
Pushdown con barra angolata 3 x 8-8-6 90”
Alzata manubrio singolo dietro la testa 3 x 8 90’’
Sotto con i consigli ! Thanks !!!
Rispondi Citando
le calorie le ho tenute circa 200 calorie sopra il mio normale montecalorie durante i giorni off e circa 400 calorie durante il gg del workout, mi ammazzo prima di leg ext. perchè lo squat è frontale quindi nn riesco a caricare molto questo per il primo mese di massa......dopo faccio lo squat tradizionale e lo metterò come primo esercizio, ho dovuto ahimè togliere lo squat tradizionale e lo stacco perchè ho appena terminato il periodo di forza quindi nn volevo troppo caricare il miei proveri lombari.....ma questo solo un mesetto......
Originariamente Scritto da Ezekius
nella formazione della schiena anche se ovviamento lo stacco ha un effetto a livello ormonale molto più alto.........
in effetti le idee sono chiare bella la cosa del diario foto ecc.....quasi quasi.........
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