aumento massa game

[Synapsis]

Ciao amici di body building. Spero di essere nella sezione adatta e di non porre una domanda banale
Sono un ragazzo di 19 anni, faccio kick boxing da qualche anno e vorrei sapere, visto che disponiamo anche di una sala pesi, quali esercizi e con quale tecnica di esecuzione dovrei fare per aumentare la massa muscolare alle mie gambe.
Vi allego una foto per dare giudizi e consigli, grazie a tutti per la disponibilità.

[Ezekius]

Ma vuoi iniziare una scheda di allenamento o allenare "solo" le gambe?

[Synapsis]

Scheda di allenamento andrebbe bene, ma vorrei focalizzarmi in maniera particolare sulle gambe.

[Ezekius]

Quante volte vuoi allenarti a settimana?

[Synapsis]

3 volte

[Ezekius]

Se ti vuoi concentrare sulle gambe potresti fare una cosa del tipo:

A
squat 5x5 2min
pressa 4x8 90s
leg ext 3x15 60s
calf in piedi 2x20 60s
calf seduto 4x8 90s

B
panca 5x5 2min
lento 4x8 90s
lat machine 5x5 2min
curl bil 4x8 60s
crunch 5xmax 60s

C
stacchi 5x5 2min
leg curl disteso biart 4x6 90s
leg curl in piedi monoart 4x10 alternato
calf seduto 4x8 90s
calf in piedi 2x20 60s

[Synapsis]

uhm grazie.. e per quanto riguarda le serie dovrei farle con carico piramidale? quante serie per esercizio?

[Ezekius]

Per le serie e reps aspettavo di sapere se ti andava bene. Ho editato. Ovviamente è un punto di partenza che devi valutare tu. Se non hai mai toccato pesi ti consiglierei di fare prima una fullbody 3xweek come condizionamento per un mesetto.

[Synapsis]

Come scheda mi sembra adatta e abbastanza completa quindi si, penso che mi vadi bene. Magari aggiungerci qualche esercizio per addominali?

[Ezekius]

Gli addominali puoi aggiungerli a fine seduta.

[Synapsis]

Ok allora direi che va bene. Comunque si i pesi li ho già toccati parecchie volte. Per quanto riguarda la situazione attuale delle mie game cosa ne pensi? esiste già una forma, un qualcosa di lavorato o è come se dovrei cotruire ancora tutto?

grazie ciao

[Ezekius]

Dipende quali sono i tuoi obiettivi. In ottica di bb devi costruire tutto. Un minimo di forma forse c'è (se le gambe non erano contratte) ma è dovuta alla scarsa percentuale di grasso. Cmq per mettere massa l'alimentazione deve essere adeguatamente ipercalorica.

[Synapsis]

Guarda non è che voglio diventare un BBer pompatissmo ma avere una adeguata muscolatura anche per il mio sport.

Per quanto riguard al'alimentazione puoi linkarmi qualche pagina o darmi qualche suggerimento?

[stefanopunk]

non per mettere in dubbio il programma che ha postato ezekius che sicuramente è valido...ma secondo me una buona alternativa sarebbe un classico bill star...squat 3xweek...con me ha funzionato piuttosto bene per la massa sulle gambe..


Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)

Assistance: 2 x 10 hyperextension con peso 4x25 sit up aperture a L 2x15 un braccio x volta senza pausa.

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5

Assistance: 3x30 sit up

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8

Assistance: 3x8 dip + peso, 3x8 curl bilanciere and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

[Synapsis]

scusa la mia ignoranza ma bench e barbell cosa sono?