programma massa

**pisa32** · 10-06-2008, 06:21 PM

ciao sono alto 1,80 cm e peso 80kg ho difficolta' ad ingrossare pettorali bicipiti e glutei.questo e' il mio programma suddiviso in 2 giorni da eseguire 3 volte a settimana (A B A /B A B /ETC....)vorrei sapere se e' un valido programma e se devo aggiungere qualcosa:
panca orizzontale 3x10 8 6
distensione manubri panca 45 gradi 3x8 8 6
pectoral machine 3x10 8 8
squat 3x10 8 8
affondi con manubri 3x10 8 8
leg curl 3x10 8 8
panca iperestensioni 3x max
curl bilanciere curvo 3x10 8 6
curl manubri panca 45 gradi 3x 8 8 6
panca scott 2x10 8

lat machine 3x10 10 8
pulley presa bassa 3x10 8 8
rematore conbilanciere 2x 10 8
pressa per deltoide 2x12 10
alzate laterali su fit ball 2x10 8
alzate 90 gradi prono su fit ball 2x10 8
calf seduto 2xmax
spinte poliercolina 3x12 10 8
piegamenti parallele 3xmax

**Bionu84** · 10-06-2008, 06:23 PM

sabbe utile sapere da quanto ti alleni..cosa mangi..

**pisa32** · 10-06-2008, 06:51 PM

ciao mi alleno da 2 anni e all'inizio dell' attivita' fisica pesavo 70kg. la mia dieta:colazione una tazza di latte con caffe' e corn flakes uno yogurt magro alla frutta .pranzo 100 gr di pasta con condimenti vari ma non grassi carne o pesce verdura uno yogurt o una banana.un' ora prima dell' allenamento una banana e un succo di frutta. dopo l' allenamento albume d' uovo nello shaker col nesquik e a cena 200 gr ti tacchino o pollo con vedure.prima di andare a letto tonno o albume d' uovo..sabato o domenica strappo alla regola senza esagerare magari una pizza a cena senza mai trascurare le proteine durante l' arco della giornata

**Bionu84** · 10-06-2008, 06:58 PM

secondo me è una bella scheda...completa...ma se la tua necessità è cosi' specifica dovresti cambiare stile di lavoro..in che modalità le fai le serie?

**pisa32** · 10-06-2008, 07:04 PM

eseguo il programma cosi' come e' scritto e le pause sono : 90sec pettorali,75 secondi gambe,60 sec bicipiti,90sec dorso,75 sec spalle,60 sec tricipiti,50 secondi addom e lombari

**.:überfranz:.** · 12-06-2008, 04:22 PM

quali sono i tuoi carichi sui big?
non vedo gli stacchi nel tuo programma pero`...
se hai fatto sempre massa io direi di iniziare con qualcosa di piu` scheletrico e potente, almeno sui tre big.
dammi i tuoi massimali e ti diro`chi sei

e cosa fare

ciao!

**SeNsHi** · 12-06-2008, 05:12 PM

Originariamente Scritto da pisa32

ciao sono alto 1,80 cm e peso 80kg ho difficolta' ad ingrossare pettorali bicipiti e glutei.questo e' il mio programma suddiviso in 2 giorni da eseguire 3 volte a settimana (A B A /B A B /ETC....)vorrei sapere se e' un valido programma e se devo aggiungere qualcosa:
panca orizzontale 3x10 8 6
distensione manubri panca 45 gradi 3x8 8 6
pectoral machine 3x10 8 8
squat 3x10 8 8
affondi con manubri 3x10 8 8
leg curl 3x10 8 8
panca iperestensioni 3x max
curl bilanciere curvo 3x10 8 6
curl manubri panca 45 gradi 3x 8 8 6
panca scott 2x10 8

lat machine 3x10 10 8
pulley presa bassa 3x10 8 8
rematore conbilanciere 2x 10 8
pressa per deltoide 2x12 10
alzate laterali su fit ball 2x10 8
alzate 90 gradi prono su fit ball 2x10 8
calf seduto 2xmax
spinte poliercolina 3x12 10 8
piegamenti parallele 3xmax

-non mi piace il piramidale normale... meglio inverso
-troppe reps nello squat
-personalmente metterei stripping x i bicipiti (in un esercizio)
-se riesci a farne almeno 7, fai trazioni alla sbarra e lascia stare la lat machine...
-fai prima il pulley del rematore?? meglio invertirli...
-mancano lento avanti e stacchi
-gli addominali nn si allenano?

**pisa32** · 12-06-2008, 05:21 PM

si ho dimenticato di mettere gli addominali ma ci sono in ogni allenamento...gli stacchi da terra per il bicipite femorale vanno fatti prima o dopo leg curl ? quante serie e ripetizioni?il lento avanti non e' equivanlente alla pressa per deltoidi?grazie ragazzi...se ingrosso come voglio pago una cena a tutti:-))))))))))))))))))))))))))

**SeNsHi** · 12-06-2008, 05:29 PM

scrivi cosa fai x gli addominali. Gli stacchi da terra sono un esercizio "fondamentale" e "multiarticolare", quindi vanno fatti prima del leg curl (tu faresti le croci prima della panca piana?). X esercizi come stacchi e squat io non andrei oltre le 6 ripetizioni(sono esercizi nei quali si usa molto peso, quindi per non farsi male la tecnica è importantissima e ad alte rep la tecnica se ne va a farsi benedire...). Tra lento avanti "in piedi" e pressa x i deltoidi sicuramente sceglierei il primo!!

**pisa32** · 12-06-2008, 05:39 PM

crunch a terra 3xmax,su tavola inclinata torsioni del busto 3xmax,sollevamenti gambe a 90 gradi 3 xmax. faccio le croci dopo la panca piana. potrei mettere lo stripping sul primo esercizio per i bicipiti.non sono poche le serie negli esercizi per le spalle? solo 2?allora metto stacchi 3x6 prima leg curl....confermi?arigrazie raga

**SeNsHi** · 12-06-2008, 05:58 PM

quel 3Xmax nn mi piace. Mantieniti al max sulle 20 ripetizioni e usa sovrappeso. Di lento avanti farei un piramidale inverso (tipo 4x4-6-6-8) e in + metterei un complementare (tipo tirate al mento o alzate laterali in 3x10)

**SeNsHi** · 12-06-2008, 06:21 PM

ringrazio chiunque mi abbia dato una rep + anonima x il mio post precedente

**.:überfranz:.** · 12-06-2008, 08:05 PM

allora pisa, iniziamo da capo.
qui per ingrossare bisogna essere prima di tutto forti. punto.
allora, io pesavo 68kg prima di iniziare, adesso sono circa 90kg in un anno e mezzo. massa non l'ho mai fatta. non credo di aver bisogno di aggiungere altro.
i miei massimali sono passati da
panca: 60kg-----> 110kg
squat: 60kg-------> 160kh
stacchi 90kg-------> max da testare. punto ai 200kg.
senza questi esercizi non puoi crescere come si deve.

io posterei una bella progressione su questi esercizi per iniziare ad essere forti e alzare di piu', in modo che dopo questo periodo di forza potrai usare i risultati guadagnati contro te stesso, in massa. sempre se non vieni preso dal lato oscuro della forza.
ti consiglio di dare un'occhiata al mio diario per farti un'idea.

quello che posso dirti e' che io farei un bel bill starr basato su un 5x5.
ti consente di aumentare tutti i carichi e fare pratica sulla tecnica di esercizio.
se non sai cos'e' dimmelo che ti mando un paio di link, anzi guardo adesso e te li mando.