devo fare la scheda per la definizione, non posso sforzare le ginocchia (quindi niente uso dei quadricipiti).
volendo seguire la teoria full body con multiarticolari pesanti, muscoli grandi, poche ripetizioni e allenamento abbastanza corto, ho pensato a questo:

Lun
panca piana 4x6
trazioni alla sbarra 4x6
leg curl 4x6
lento avanti alla multipower 3x6
alzate gambe appeso alla sbarra 3x10
crunch 3x15
Mer

circuito da definire

ven
spinte manubri panca inclinata 3x8 (o spinte alle parallele strette?)
rematore 3x8
lento avanti bilanceri 3x8
curl ai manubri seduto 3x8
polpacci seduto 3x10
alzate gambe appeso alla sbarra 3x10
crunch 3x15

il lunedi sa un po' piu' di forza, il venerdi un po' piu' di massa. Il circuito è da vedere...non ho un'idea