bisogno urgente di consigli

[btdan]

Ciao a tutti,
ragazzi avrei davvero bisogno di qualche vostro consiglio su 2 cose:

1) Un parere sull' allenamento che faccio in palestra... Ho chiesto una scheda per l' aumento della massa, però noto che mi porta via troppo tempo per completarla, ogni volta che vado impiego circa un' ora e mezza, un' ora e quaranta minuti per farla, ed esco quasi sempre parecchio stanco dalla palestra... Secondo voi è eccessiva una durata del genere, dovrei ridurre ad un' ora?

2) So che chiedere una scheda di allenamento sul forum non si può, perchè non conoscendo certi aspetti della persona alla quale sarebbe rivolta(in questo caso io ), come stato di salute, eventuali problemi(non so, tipo al cuore), eccetera, sarebbe una responsabilità non da poco)... Visto che, già da discussioni fatte in precedenza, mi pare di aver capito che nella scheda che uso io in palestra mancano certi esercizi molto importanti, come ad esempio gli squat o le trazioni(spero di aver capito bene), vi volevo chiedere se potete più o meno dirmi quali tipi di esercizi in una buona scheda, per l' aumento della massa, non dovrebbero mancare, così da capirci un po' di +... Ad esempio, mi piacerebbe se mi diceste "un buon esercizio che di sicuro non deve mancare sono i sollevamenti col bilancere su panca piana", oppure "la lat machine è un ottimo esercizio che inserirei in una scheda per fare massa", così da potermi fare un elenco di attrezzi ed esercizi consigliati perchè ottimi per sviluppare la massa e poter tentare di farmi una scheda in base alle mie esigenze e grazie ai vostri consigli... Qualcuno può aiutarmi?

Grazie a chiunque mi risponda.

[SeNsHi]

il consiglio migliore è quello di leggerti per bene il forum, cominciando dai 3d in evidenza... cmq in genere la durata ottimale di un allenamento va dall'ora all'ora e un quarto (non che un'ora e mezza ti uccida, però è preferibile mantenersi sui tempi che ti ho detto).
per gli esercizi, non devono mancare panca (piana e inclinata), lento avanti, squat, stacchi, trazioni (variando le prese), rematore. In genere su questi esercizi fondamentali (o sulla maggor parte di essi) dovrebbe basarsi una buona scheda; a questi vanno poi aggiunti degli esercizi complementari, che andrebbero variati periodicamente (tipo: uso per un mese la panca a presa stretta, poi le croci, poi la pectoral machine...).
A tutto ciò vanno aggiunti metodi di allenamento, recuperi, scarichi,...
perchè non posti la tua scheda? così possiamo dirti qlcs di + specifico magari

[btdan]

Ti ringrazio molto, la scheda l' avevo già postata in precedenza, mi spiace ma non mi sono + ricordato ed ho aperto questo nuovo topic, chiedo scusa, cmq la cosa che mi ha lasciato perplesso è che il mio allenatore non me l' ha mai cambiata, cioè, non me ne intendo molto ma credo di sapere che ogni tot tempo, tipo ogni tot mesi, la scheda viene rinnovata, cambiata in qualche sua parte, magari viene aggiunto un nuovo esercizio che si sostituisce ad uno vecchio, roba del genere insomma... Invece io sono sempre rimasto con la stessa scheda, che qui riporto, NON ha mai subito variazioni... Anche questo è sbagliato, vero?
Cmq sia, ecco la scheda, vado due volte alla settimana in palestra:

LA PRIMA VOLTA CHE VADO FACCIO:

- Bike: 10 min(5 min se magari quella mattina sono già stanco per altri motivi, allora mi riscaldo un po' di meno)
- Streching di preparazione
- Voltabraccia con bastone - per il recupero, l' allenatore mi ha scritto quanto basta
- Panca orizzontale c/bilanciere 3 SERIE DA 12-10-8(aumento il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono) - recupero 1'30''
- Croci con manubri su panca piana 3 SERIE DA 12 - recupero 1'30''
- Hpx 3 SERIE DA 12 - recupero 1'
- Lat machine 3 SERIE DA 12-10-8(aumento il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono) - recupero 1'30''
- Rematore con manubrio 3 SERIE DA 12 - recupero 1'30''
- Bicipiti con bilanciere 3 SERIE DA 12-10-8(aumento il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono) - recupero 1'30''
- Bicipiti c/manubri presa a martello 3 SERIE DA 12 - recupero 1'30''
- Crunch su panca reclinata 4 SERIE DA 25 - recupero 30''
- Rotary torso 3 SERIE DA 20 - per il recupero, l' allenatore mi ha scritto minimo
- Streching

LA SECONDA VOLTA CHE VADO FACCIO:

- Run race: 10 min(5 min se magari quella mattina sono già stanco per altri motivi, allora mi riscaldo un po' di meno)
- Streching preparatorio
- Voltabraccia con bastone - per il recupero, l' allenatore mi ha scritto quanto basta
- Lento dietro con manubri 3 SERIE DA 12-10-8(aumento il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono) - recupero 1'30''
- Aperture laterali con manubri 3 SERIE DA 12-10-8(aumento il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono) - recupero 1'30''
- Tricipiti su panche 3 SERIE DA 20 - recupero 1'
- Push down (tricipiti) 3 SERIE DA 12-10-8(aumento il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono) - recupero 1'30''
- Leg press 3 SERIE DA 12-10-8(aumento il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono) - recupero 1'30''
- Affondi con bilanciere 3 SERIE DA 8 PER GAMBA - recupero 1'30''
- Crunch raccolto 4 SERIE DA 20 - recupero 30''
- Cardio Step: 5 min
- Obliqui su Hpx 3 SERIE DA 15 - per il recupero, l' allenatore mi ha scritto minimo
- Streching

[SeNsHi]

la variazione della scheda porta alla variazione degli stimoli che i tuoi muscoli ricevono: se essi ricevono sempre stimoli uguali pian piano si "adatteranno" a quel tipo di lavoro e cresceranno di meno. variando la scheda invece si portano nuovi stimoli che porteranno i muscoli a crescere
cmq, in primis mancano i recuperi. poi, come tu stesso puoi vedere, mancano molti degli eser fondamentali che ti ho elencato nel precedente post; in particolare mancano squat, stacchi e trazioni alla sbarra. Poi per molti esercizi usi il 12-10-8... a parte che io userei un piramidale inverso (4-6-6-8 per esempio) poi, sempre tornando sul discorso degli stimoli, non puoi utilizzare per tutti gli eser le stesse serie e le stesse ripetizioni, anche queste vanno variate. In particolare, per i fondamentali carichi di + e fai meno ripetizioni, mentre per i complementari dai + importanza alle rip. i consigli sono tantissimi, magari datti un'occhiata a qualche scheda nel forum per prender spunto

[btdan]

Ciao, grazie per avermi risposto, i recuperi non li avevo postati in precedenza, ho corretto il post precedente inlcudendo i tempi di recupero per ogni esercizio...

Volevo sapere, mentre mi guardo qualche scheda sul forum e spulcio un po' di discussioni, se 2 volte alla settimana può cmq andare bene o è troppo poco per aumentare massa?

[SeNsHi]

2 volte a settimana se unite ad una buona alimentazioni possono andar + che bene (anche se , personalmente, preferirei 3 volte )