Consigli per la mia scheda!

[TheGoat]

Salve a tutti. Vi chiedo qualche opinione sulla mia scheda tendenzialmente per la massa.
Ho 21 anni, alto 195cm peso 89kg. Gioco a basket, ma non più a livello agonistico. Faccio palestra da 2 anni e attualmente cerco di andarci almeno 3 volte la settimana.
Nell'allenamento tricipiti-gambe ho riportato solo gli esercizi per i tricipiti perchè per le gambe vario spesso, cercando di fare esercizi pliometrici o al massimo squat saltando.

Se potete darmi consigli, critiche ecc. sono pronto ad ascoltarli, grazie!


petto – spalle
panca piana 1x10 (carico all’80%) poi 3x6 (carico a calare)
croci con manubri 3x10
flessioni alle parallele 3x7
extrarotazioni in piedi ai cavi 3x12
lento con manubri 3x10
tirate 1 mano ai cavi 3x15 senza recupero

dorsali – bicipiti
trazioni lat machines 3x 6+15
rematore con manubri 3x10
pulley orizzontale 3x10
curl bilancere angolato 15 10 6 6
curl manubri 3x6
curl ai cavi 2x8+8+8

tricipiti – gambe
pushdown con corda 3x 8+15
french press 3x12


Cosa ne pensate?

[TheGoat]

Allora??

Non c'è nessuno che voglia darmi la sua opinione e qualche consiglio su questa mia scheda per massa?!?

[Dany_(84)]

petto – spalle
panca piana
croci con manubri 3x10distensioni su inclinata con manubri
flessioni alle parallele 3x7 no
extrarotazioni in piedi ai cavi 3x12 no
lento con manubri 3x10 Lento avanti
tirate 1 mano ai cavi 3x15 senza recupero no
Esercizio per la cuffia dei rotatori

dorsali – bicipiti
trazioni lat machines 3x 6+15
rematore con manubri 3x10 oppure trazioni al mento
pulley orizzontale 3x10 no
curl bilancere angolato 15 10 6 6 no
curl manubri 3x6 Curl alternato
curl ai cavi 2x8+8+8 no

tricipiti – gambe
pushdown con corda 3x 8+15Panca stretta
french press 3x12 no
Squat o stacchi
Calf raise
Lavoro per la presa

Serie e ripetizioni sono da rivedere,con tutto quel volume e giocando a basket la massa te la sogni la notte

[TheGoat]

Acc... mi hai demoralizzato e non poco

Per prima cosa, cosa intendi che la massa me la sogno la notte? è per via della scheda o per l'altezza? Essendo così alto farò più fatica, e i risultati arriveranno molto lentamente, ma non credi che con un buon allenamento possa incrementare la mia massa? Già non direi di essere messo malissimo.
Certo che a mettere su peso faccio una fatica immonda. Curo la dieta, ma le calorie che dovrei assumere sono davvero tante.

Per migliorare la scheda:
le extrarotazioni non vanno bene per la cuffia? Quale altro esercizio posso mettere per le spalle al posto delle tirate ai cavi?

Per i bicipiti? Perchè mi sconsigli il curl con il bilancere angolato? Lo eseguo appoggiando la schiena alla parete. Neanche ai cavi va bene? E cosa metto allora?

Per i tricipiti con cosa dovrei sostituire la french press?

[Dany_(84)]

Acc... mi hai demoralizzato e non poco

Per prima cosa, cosa intendi che la massa me la sogno la notte? è per via della scheda o per l'altezza?
Intendo che c'è troppo volume in più considera che fai anche basket che non è esattamente come giocare a golf
Essendo così alto farò più fatica, e i risultati arriveranno molto lentamente, ma non credi che con un buon allenamento possa incrementare la mia massa?
Certo,ma come ti alleni tu manco ronnie coleman cresce
Già non direi di essere messo malissimo.
Buon per te
Certo che a mettere su peso faccio una fatica immonda. Curo la dieta, ma le calorie che dovrei assumere sono davvero tante.
Appunto

Per migliorare la scheda:
le extrarotazioni non vanno bene per la cuffia?
Ti consiglio gli L-Fly. è un esercizio indispensabile perchè rinforza i rotatori esterni della spalla che includono il sovraspinato,l'infraspinato,il sottoscapolare e il piccolo rotondo, e le croci a L.
La croce a L è necessaria per ridurre lo squilibrio di forza tra i muscoli rotatori della spalla esterni(più deboli) e interni (più forti)

Quale altro esercizio posso mettere per le spalle al posto delle tirate ai cavi?
Lento avanti basta e avanza ricordati che giochi anche a basket......
Per i bicipiti? Perchè mi sconsigli il curl con il bilancere angolato?
Vedi lo ripeto fino alla nausea non pensare che più esercizi vari o più serie fai più le tue braccia crescono. Il modo migliore per sviluppare braccia è eseguire esercizi multiarticolari come trazioni,rematori ecc.... al limite va bene inserire anche un complementare che può essere benissimo il curl con bilancere o alternato con manubri.
Lo eseguo appoggiando la schiena alla parete. Neanche ai cavi va bene? E cosa metto allora?

Per i tricipiti con cosa dovrei sostituire la french press?
Lo puoi tenere e variare col pushdown e la panca stretta.
Giocando a basket le articolazioni sono piuttosto esposte a traumi e infortuni, occhio quindi

[main_event]

petto – spalle
panca piana 1x10 (carico all’80%) poi 3x6 (carico a calare)
croci con manubri 3x10 togli..sostituisci con spinte su inclinata 4x10 e pullover 3x15
flessioni alle parallele 3x7 no
extrarotazioni in piedi ai cavi 3x12 no
lento con manubri 3x10 ok
tirate 1 mano ai cavi 3x15 senza recupero sostituisci con le tirate al mento 3x12

dorsali – bicipiti
trazioni lat machines 3x 6+15
rematore con manubri 3x12
pulley orizzontale 3x10
curl bilancere angolato 15 10 6 6 no
curl manubri 3x6 curl con bilancere 4x8
curl ai cavi 2x8+8+8 variante da sdraiato 3x12

tricipiti – gambe
pushdown con corda 3x 8+15 panca presa stretta12/10/8/8
french press 3x12

mmm...la scheda è proprio fatta male secondo me.cioè non tanto nel numero di sets e reps,quanto nella scelta degli esercizi.
IMHOlascia stare le varie schede "simil forza".per chi è alto a mio parere non funzionano...sei grande e hai bisogno di pomparti il sangue dentro quei muscoli,le singole doppie e triple lasciale a chi è piccolo di statura e lavora meglio in questo modo.il tutto imo
cerca di inserire quelcosa per le gambe...anche se molto probabilmente perderai in agilità

[kickboxer_87]

boh io in 3 mesi fatti decenti di stacchi e squat (senza correre) ho gaudagnato PARECCHIA velocità sui 30/60/100 metri... poi vedete voi

[Dany_(84)]

mmm...la scheda è proprio fatta male secondo
me.cioè non tanto nel numero di sets e reps,quanto nella scelta degli esercizi.
Concordo infatti gli ho dato dei spunti su come migliorarla ovvero esercizi multiaricolari qualche accessorio,lavoro specifico e meno volume
IMHOlascia stare le varie schede "simil forza".per chi è alto a mio parere non funzionano
Scusa puoi definirmi esattamente una scheda "simil forza" ?...sei grande e hai bisogno di pomparti il sangue dentro quei muscoli,le singole doppie e triple lasciale
Ma dove le hai viste le singole le doppie e le triple ?
a chi è piccolo di statura e lavora meglio in questo modo.il tutto imo
cerca di inserire quelcosa per le gambe...anche se molto probabilmente perderai in agilità
Tutte cose gia dette in precedenza

[main_event]

era un discorso in generale,non riferito a questa scheda in particolare.sai bene cosa intendo per schede simil-forza (v.scheda definitiva)...non mi sembra una definizione poi così difficile da comprendere

[TheGoat]

No, infatti non mi servono schede di "simil forza", ma questa credevo andasse bene per me, me l'ha fatta il mio istrittore in palestra, dicendomi di aver tenuto conto della mia statura.

Ok, allora metto esercizi per i rotatori come L-Fly. Poi devo aggiungere qualche multiarticolare? Perchè sia Dany che Main, mi avete sconsigliato diversi esercizi, ma qualcosa dovrò aggiungere, no?

- Tolgo le croci, le flessioni, le extrarotazioni ai cavi e metto la panca inclinata con manubri e esercizi per la cuffia dei rotatori.

- Tengo le trazioni alla lat, il rematore con manubri e anche il pulley direi. Poi di curl ne tengo solo uno?

Per le gambe invece credo che continuerò come sto facendo. Esercizi con pesi solamente lo squat. Però o lo faccio saltando o scendendo lentamente e spingendo al massimo della velocità quando risalgo (senza staccare però i piedi da suolo). In entrambi i casi non metto un peso troppo elevato per non rischiare la schiena.


@ dany_84: scusa l'ignoranza , ma cosa intendi per "lavoro specifico e meno volume"?

[Dany_(84)]

Lavoro specifico intendo esercizi per rinforzare la presa che sono esercizi fondamentali , meno volume intendo meno esercizi concentrarsi sui mulitarticolari con qualche accessorio tipo scrollate,curl,calf raise,panca stretta ecc... lalvorare su 2/3/4 set per 6/8/10 rip dipende dall'esercizio
Io ti ho dato il mio parere ,fai quello che vuoi

[TheGoat]

Io ti ho dato il mio parere ,fai quello che vuoi

Infatti apprezzo molto, grazie mille!!! Se di preparazione atletica per sport come il basket capisco qualcosina, non è la stessa cosa per il bodybuilding, e quindi chiedo consulenza a chi ne sa più di me.

Grazie quindi dei consigli, spero mi facciano migliorare i miei allenamenti in palestra!

[Galletto78]

C'hai un braccio lungo quanto una pista d'atterraggio...
Io metterei un esercizio di pre exhaust... Un paio di serie da 8 9rm! E poi incomincia con i multiarticolari!

Tipo Croci piana 2 x8 +1 a ced. Riposo abbondante
Riscaldamento al 80% del carico di lavoro 10rm x 8
Ed incominciare con le serie normali tipo panca 3 x 8

Cosi per es. x il petto.. riesce ad attivarlo...e prestancato senza indurlo all'accumulo di acido lattico e la prima serie ampiamente a vuoto gli permette di controlare bene il movimento prima di fare le sue 3 serie tirate.. Gli esercizi multiarticolari vanno fatti alla perfezione sennò non servono.
Consiglierei una cadenza di lavoro lenta sopratutto nella negativa. 421

Una persona alta ha delle difficoltà.. ma il risultato è migliore
1° Difficilmente non è un ectomorfo!! (Casi rari della genetica)
2° Ha le leve lunghe e dunque sfrutta di più le braccia rispetto a petto dorsali o glutei se fà squat...
3° In parità di peso/massa magra servono più kg di roba per riempire un fisico lungo che uno più piccolo

Però alla fine un gran fisico su una persona alta è nettamente migliore del tipico largo quanto alto...


X quanto riguarda il giocare a basket... Se ti impegni può mettere massa tranquillamente anche bruciando... anzi ti aiuterà a mantenere bassa la perc. di grasso! L'importante è che tu non salti nenche un pasto! E che sia sempre a posto con i sali e vitamine ed acqua!