prima scheda

[Kire]

salve a tutti..posto la mia prima scheda.


è solo 1 mese che mi alleno per ora ho fatto solo preparazione..

sono 1.73 x 58 kg e ho 18 anni, vado in palestra 3 volte a settimana (lun-mer-ven) e la scheda è A-B



A



Bike 8 min

lombari 2x10

panca orizzontale 1x10-2x8

panca inclinata 1x10-2x8

shoulder press 1x12-2x10

curl alternati 1x10-2x8

hack squat 2x12-4x10

crunch 2xmax



B



Bike 8 min

lombari 2x10

lat avanti 2x10-2x8

pulley 1x10-3x8

push down ai cavi 1x10-3x8

leg curl 2x10-4x8

polpacci 10-9-8-7-6

crunch 2xmax

eseguo gli esercizi con 2 secondi di positiva e 3 di negativa con un recupero tra 1 e 2 minuti.


secondo voi va bene? gli addominali a cedimento non sono un pò inutili? e le serie per alcuni esercizi non sono un pò troppe?

inoltre per eseguire il riscaldamento per tutte queste fasce muscolari allenate non perdo troppo tempo?

il riscaldamento va eseguito anche per addominali e lombari?

un'ultima cosa..ogni quante sedute devo aumentare i carichi?

[[Triplo]]

Cerco di risponderti io per cio' che so'...

I carichi dovresti cercare di aumentarli sempre,shockare il tuo organismo e' il fine,il carico un mezz.Cerca sempre di fare piu' dell'altra volta in modo graduale.Altra cosa,mettere 1 kg in piu' a volta non e' utile...dovresti cercare di fare piccoli incrementi ma sensibili!!

Per il riscaldamento mi sembra vada bene...Io farei solo qualche set dell'esercizio principalecon un peso poco inferiore a qllo d'esecuzione e ne fare 6-7reps.per testare le condizioni di giornata e riscaldare al meglio il muscolo(riscaldamento specifico).



Se sei un principiante la scheda potrebbe anche andar bene...Solo non sono d'accordo su:

Staccare l'hack squat dalla leg curl...Allenare separatamente quadricipiti e bicipiti femorali e' da "avanzati"agli e' comodo,oltre che produttivo,lavorarli staccati.

Per il resto la filosofia e' : 2esercizi per i gruppi grandi 1esercizio per i gruppi piccoli.Ripeto SECONDO ME per un principiante e senza applicarla per un lungo periodo cosi' la scheda puo' andare...

Aspetta anche i consigli dei master

Ciao!

[Kire]

Cerco di risponderti io per cio' che so'...

I carichi dovresti cercare di aumentarli sempre,shockare il tuo organismo e' il fine,il carico un mezz.Cerca sempre di fare piu' dell'altra volta in modo graduale.Altra cosa,mettere 1 kg in piu' a volta non e' utile...dovresti cercare di fare piccoli incrementi ma sensibili!!

Per il riscaldamento mi sembra vada bene...Io farei solo qualche set dell'esercizio principalecon un peso poco inferiore a qllo d'esecuzione e ne fare 6-7reps.per testare le condizioni di giornata e riscaldare al meglio il muscolo(riscaldamento specifico).



Se sei un principiante la scheda potrebbe anche andar bene...Solo non sono d'accordo su:

Staccare l'hack squat dalla leg curl...Allenare separatamente quadricipiti e bicipiti femorali e' da "avanzati"agli e' comodo,oltre che produttivo,lavorarli staccati.

Per il resto la filosofia e' : 2esercizi per i gruppi grandi 1esercizio per i gruppi piccoli.Ripeto SECONDO ME per un principiante e senza applicarla per un lungo periodo cosi' la scheda puo' andare...

Aspetta anche i consigli dei master

Ciao!

ok thx
cmq è per 4 settimane 'sta scheda!
per il riscaldamento eseguo prima 3x6 con pesi inferiori che gradualmente arrivano a quello utilizzato...solo che lo faccio solo con la panca altrimenti mi sembra di perdere troppo tempo..se mi metto a riscaldare così ogni muscolo per ogni esercizio che faccio passo l'ora a riscaldarmi non credi?

[Gymmer]

ciao kire
senti la tua skeda va + ke bene...concordo con quello già detto da triplo anche se non capisco perkè alleni i lombari all'inizio...meglio alla fine con gli addominali

[TheAnimal]

Per il resto la filosofia e' : 2esercizi per i gruppi grandi 1esercizio per i gruppi piccoli.Ripeto SECONDO ME per un principiante e senza applicarla per un lungo periodo cosi' la scheda puo' andare...

Non sono un esperto, ma io credo 3 esercizi per quelli grandi e 2 per quelli piccoli....

Per il resto mi pare possa andare bene

[PumaVive]

io credo 3 esercizi per quelli grandi e 2 per quelli piccoli....

Questa split che suggerisci andrebbe bene per un allennamento tipo a-b-c o a-b-c-d.
Anch'io i lombari li metterei alla fine, ma forse hanno lo scopo di fungere anche come riscaldamento.
In definitiva a me la scheda piace, è abbastana buona x cominciare

[Kire]

ok grazie a tutti.
vorrei però sapere se 2 secondi di positiva e 3 di negativa vanno bene per l'esecuzione e inoltre se è il caso di fare 2 serie di addominali a cedimento invece che magari 4x12.

e poi i lombari e addominali va bene allenarli ogni seduta, quindi 3 volte a settimana? altrimenti potrei allenarli solo quando eseguo la scheda B che è molto più leggera della A...scusate se vi rompo così tanto

[Gymmer]

gli addominali fai 3 serie x max...per ora è inutile fare 4x12 con un sovraccarico...
poi per la fase negativa e la positiva..nn ti fare calcoli a mente sui secondi ecc ecc...cerca di fare un movimento corretto ed armonico, senza spinte, strattoni ecc ecc

[PumaVive]

gli addominali fai 3 serie x max...per ora è inutile fare 4x12 con un sovraccarico...
poi per la fase negativa e la positiva..nn ti fare calcoli a mente sui secondi ecc ecc...cerca di fare un movimento corretto ed armonico, senza spinte, strattoni ecc ecc

Esatto, cerca di far si che negativa e positiva diventino un solo movimento controllato e fluido