All. A (spinta)

panca piana bil. 2x8 rec. 1.30"
spinte manubri incl.30° rec. 1,30" (prova la presa semisupinata)
chest press 1x12/15

lento avanti bil. 2x8 rec.1,30"
arnold press 2x10/12 rec. 1m

dip parallele con sovraccarico 2x8 rec. 1,30"
french bil. al mento panca incl. 45° 2x8 rec 1,30"
push down 1x12/15

Squat (pressa) 2x8 rec. 1,30"
calf machine 2x20



Allenamento B (trazione)

trazioni alla sbarra 2x8 (eventuale sovraccarico) presa prona media
Lat machine con triangolo 2x8 rec. 1.30"
vertical row 1x12/15

curl bil. 2x8 rec. 1,30"
curl bil. incl. 70° 2x8 rec 1,30"
curl ai cavi bassi 1x12/15

Leg curl 2x10/12

Metti il peso che ti permette di fare 8 rip. tirate, probabilmente la seconda serie ne farai di meno.
quando riesci a fare tutte e due le serie con quel peso abbastanza facilmente, aumenti il prossimo allenamento!