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Discussione: Caro diario...

  1. #1
    lucaaa97 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Caro diario...



    Mi sono finalmente deciso di aprire un diario qua sul forum. Già tenevo conto dei progressi sui carichi, ma qua potrò avere anche il parere di voi che siete più navigati perché sicuramente faccio degli errori, ma partiamo in ordine.

    Sono un "secco" per eccellenza, alto 193 (non 195 come ho dichiarato quando mi sono presentato, non mi misuro da un bel po' hahaha) e peso 70kg. 3 mesi fa sono partito con carichi ridicoli (non che non lo siano anche ora) ma grazie alla mia curiosità e con il vostro aiuto mi sono informato un po'.

    La mia attuale scheda è la "MrDoc prescrive" (è stata una manna dal cielo) con qualche aggiunta, e mi trovo molto bene. In questo periodo la forza è aumentata, la massa muscolare di poco ma ovviamente ci vuole tempo. Il petto in pratica era inesistente, ora sembra un animaletto timido (molto timido) che cerca di uscire. Vedrò come va e cosa riuscirò a tirare fuori da questo fisico da soffiatore di minestre


    La scheda è la seguente:


    Giorno A

    Squat 5x5* rec. 120"* Progressione

    Affondi manubri 4×8 rec.90"

    Calf su un piede con manubri 5×20 rec.90

    Panca 5x5 rec. 120"

    Rematore manubri 4×10 rec.90"

    Lento manubri* 4x10 rec.90"

    Estensione tricipiti 4x8 rec.90"

    Crunch 3x20 rec.90"


    Giorno B

    Stacco da terra 5x5 rec.120"* * Progressione

    Calf su un piede con manubri 5×20 rec.90

    Lento avanti 4x6 rec.90"

    Rematore con bilancere 4x10 rec.90"

    Curl panca inclinata 4x6 rec.60"

    Curl concentrato manubri 4x6 rec.60"

    Panca piana presa stretta 4x6 rec.60"

    Estensione tricipiti 4x8 rec.60"

    Dips 3×max


    Giorno C

    Panca 5x5 rec.120"* * Progressione

    Panca 45° manubri 4x8 rec.120"

    Croci manubri panca piana 4x8 rec.120"

    Squat 5x6 rec.120"

    Affondi manubri 4×8 rec.90"

    Calf su un piede con manubri 5×20 rec.90

    Alzate laterali 4x8 rec 90"

    Curl martello 4x6 rec.60"

    Estensione tricipiti 4x8 rec.60"

    Crunch 3x20 rec.90"


    Provvederò poi ad aggiungere i carichi e cercherò di fare i video dei principali esercizi così mi direte se sbaglio qualcosa (sicuramente si).

    Per ora è tutto



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  2. #2
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  3. #3
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    Buon Diario!
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    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  4. #4
    lucaaa97 non  è collegato Principiante
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    A distanza di qualche mese faccio il punto della mia situazione attuale visto che ho creato il diario e poi l'ho trascurato completamente per mancanza di tempo.
    Ho continuato ad allenarmi con la stessa scheda per tutto questo tempo aggiungendo una 4a giornata che in pratica riprende il giorno B, allenandomi così uno giorno si e uno no.
    Sono contento dei primi risultati, anche se di mezzo c'è stato quasi un mese di ricovero con conseguente perdita di quella poca massa guadagnata, ma ora ho ripreso alla grande (l'ospedale mi è servito a risolvere il dubbio dell'altezza per una buona volta, 1.91 hahaha). Come detto all'inizio del diario, pesavo 70kg, oggi ne peso 83,5 (in ospedale ero tornato a 74kg ma poi ho recuperato). I risultati in termini di massa non sono niente di stupefacente. Avrei dovuto fare più foto da più angolature magari ma ho solo questa foto scattata all'inizio e queste che sono di oggi.

    I carichi raggiunti sono i seguenti (tutti in 5x5)
    Panca: 65kg
    Military Press: 40kg
    Panca stretta 50kg
    Stacchi 110kg
    Squat 75kg


    Ora credo di essere in stallo perché non riesco ad aumentare i kg di panca piana perciò dopo mesi con la stessa scheda provvederò a cambiare alcune cose



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  5. #5
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    Certo che dopo mesi con lo stesso programma sei in stallo, il problema di fondo è che hai aperto un "diario" il 25-3-20 e ci riscrivi oggi, il senso del diario ovviamente non è questo.
    Se avessi scritto nel diario ti avremmo detto di cambiare programma prima, se avessi scritto nel diario e avessi messo i tuoi video ti avremmo corretto l' esecuzione delle alzate e forse lo stallo sarebbe venuto dopo, se avessi scritto nel diario forse sapremmo consigliarti...
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    Buon Allenamento!
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  6. #6
    lucaaa97 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Certo che dopo mesi con lo stesso programma sei in stallo, il problema di fondo è che hai aperto un "diario" il 25-3-20 e ci riscrivi oggi, il senso del diario ovviamente non è questo.
    Se avessi scritto nel diario ti avremmo detto di cambiare programma prima, se avessi scritto nel diario e avessi messo i tuoi video ti avremmo corretto l' esecuzione delle alzate e forse lo stallo sarebbe venuto dopo, se avessi scritto nel diario forse sapremmo consigliarti...
    Hai completamente ragione, probabilmente avrei potuto spremere un po' dio più da quel programma. Non vorrei passare neanche per quello che scrive solo quando ha bisogno. Onestamente progredivo bene con la scheda e tra il lavoro e lo studio mi sono scordato del diario, ma so che mi sarebbe di grande aiuto

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  7. #7
    lucaaa97 non  è collegato Principiante
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    Per questa settimana ho pensato di prendermi una pausa per un recupero completo e nel frattempo stilare un nuovo programma, dopodiché darci di nuovo dentro, questa volta annotando scrupolosamente il tutto sul diario

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  8. #8
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    Buon diario Luca
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  9. #9
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    Video esecuzione panca piana, 5 ripetizioni 60kg: https://youtu.be/ymnqwOkyqrg

    Oggi ho fatto un allenamento leggerino di "mantenimento" diciamo. Da lunedì comincio spinta/tirata/gambe/upper/lower

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  10. #10
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    Manca il fermo al petto, devi cercare di tenere i gomiti più chiusi, devi piantare di più i piedi a terra e spingere con le gambe verso le spalle e andare con il petto incontro al bilanciere mentre questo scende
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    Buon Allenamento!
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  11. #11
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    Lunedì ho ripreso l'allenamento dopo una settimana di pausa. Come carichi ho mantenuto quelli con cui riuscivo a fare un 5x5 anche se la nuova progressione prevede un aumento ogni settimana di una ripetizione per serie (6x2/6x3/6x4/6x5/6x6) così da stare leggero all'inizio e correggere l'esecuzione invece di caricare inutilmente. Questo è l'esecuzione della panca di lunedì. 2 ripetizioni con 65kg. Ho cercato di fare del mio meglio seguendo i consigli di mrdoc, sapendo che ho molto da migliorare: https://youtu.be/dh5lFUSbuNM

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  12. #12
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    Allenamento Lunedì 14/09/20 [SPINTA]

    (in maiuscolo esercizi fissi della scheda, in minuscolo i complementari)

    PANCA PIANA 6x2 (65kg)
    SVEND PRESS 3xMax (due dischi da 5kg)
    MILITARY PRESS 4x8 (40kg)
    ALZATE LATERALI 3xMax (6kg a manubrio)
    PANCA PRESA STRETTA 3x8 (50kg)

    - push down tricipiti 4x8(40kg)+8(30kg) [drop set]
    - french press 3x8 (24kg)
    - calf in piedi 4xMax con 30 secondi di recupero (18kg per manubrio)
    - crunch 3x20
    - russian twist 3xMax (con un disco da 10kg)


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  13. #13
    lucaaa97 non  è collegato Principiante
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    - Panca piana finita senza problemi, come già detto ho usato un carico con cui facevo 5x5 nell'ultima scheda. Però cercando di seguire i consigli di mrdoc è stata comunque più dura, soprattutto per il fermo al petto
    - Svend press è un esercizio che conosco da poco ma ho notato che mi fa sentire lavorare bene i pettorali (ovviamente correggendo l'esecuzione della panca lo sentirò lavorare anche con quella). Due dischi da 5 kg, movimento lento e controllato cercando di contrarre bene i pettorali. Ho fatto rispettivamente 15,14 e 10 ripetizioni
    - Military Press 7 ripetizioni nell'ultima serie invece di 8
    - Alzate laterali 3xmax, rispettivamente 14, 12 e 11 ripetizioni
    - calf li eseguo su un rialzo (costituito da 3 dischi) con la testa appoggiata al muro per non sbilanciarmi, 4xmax, non li conto,vado a sentimento. Comunque sempre sopra 20 ripetizioni finché non bruciano e un po' oltre hahaha
    - il resto degli esercizi completati senza particolari problemi con il numero di serie/reps prestabilito



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    Ultima modifica di lucaaa97; 16-09-2020 alle 09:58 PM

  14. #14
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    Allenamento Martedì 15/09/20 [TIRATA]

    STACCHI 6x2 (100kg)
    TRAZIONI 4x6
    REMATORE BILANCIERE 3x10 (60kg)
    PULL DOWN CORDA 3xMax (30kg)
    REMATORE PANCA INCL. 3x10 (20kg per manubrio)

    curl manubri 4x10 (8kg per manubrio)
    curl bilanciere 3x8 (30kg)
    curl martello 3x6 (12kg per manubrio)

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  15. #15
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    Feedback:

    - Per gli stacchi farò dei video per mostrarne l'esecuzione la prossima volta che li faccio
    - Nelle trazioni riesco a fare 4x6 senza grossi problemi ma continuo per un paio di settimane senza aumentarle pensando a fare un'esecuzione pulita e una discesa lenta
    - pull down 3xMax rispettivamente 11, 10 e 8 reps
    - i due rematori completati. Non ho mai allenato così tanto la schiena in un giorno. Infatti oggi a distanza di un giorno ho dei doms pazzeschi

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