Dieta dimagrimento e recupero muscolare
Ciao a tutti, sotto consiglio apro questo post per chiedere dritte su come migliorare la mia alimentazione nella speranza di imparare e qualcosa e magari in un futuro condividere a mia volta. Preciso che al momento sono un po analfabeta sull'alimentazione... ho coscienza su cosa mangiare ma non sul come e quando.
Per chi volesse conoscere la mia storia vi link il primo post di presentazione LINK
Per chi non avesse voglia ve la faccio breve, ho avuto un grave incidente stradale che mi ha bloccato per 1 anno. Ora ho recuperato le funzioni articolari MA devo rimettere muscoli e soprattutto perdere i kg messi su in quest'anno di blocco totale che mi ha portato a pesare 90kg x 164cm nonostante un deficit muscolare, in particolare gamba sinistra e spalla sinistra. Attualmente il test isocinetico mi da un deficit del 50% del quadricipite sinistro, questo mi vieta di correre e le mie capacità/forze aerobiche sono abbastanza limitare e ridotte praticamente alla sola Ellittica. Quindi a riabilitazione, che faccio 2 volte a settimana, faccio un pò di ellittica e molti esercizi mirati per il recupero di spalla e gamba tra esercizi con elastici, leg extensions, pressa, equilibrio e squat di ogni varietà esistente ecc ecc.. XD. Mentre quando non sono a riabilitazione faccio a casa esercizi a corpo libero e con pesi, sempre dati dal centro di riabilitazione, a giorni alterni quindi totale saranno in medi dai 3-4 allenamenti a settimana a intensità moderata ma prolungata.. a riabilitazione sto anche 3-4 ore tranquillamente e allenare ogni gruppo muscolare.
Quindi di forza maggiore sono obbligato a fare meno cardio e più pesi al limite del dolore articolare.
Fatta questa breve premessa DEVO perdere peso ma cercando di favorire la crescita muscolare, so che è un obbiettivo ambizioso. Ho provato a fare nella mia ignoranza calcoli nel post di @Carnera quindi:
Metabolismo basale: UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg peso tot) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
66 + (13,7 x 90 = 1233 ) + ( 5 x 164 = 820 ) - ( 6.8 x 30 = 204 ) = 1915 calorie
Avrei voluto calcolare il TDEE ma non ho capito cos'è e come si calcola. O meglio.. devo decidere O perdere peso O fare muscolo per calcolare il TDEE? non ho ben capito. Ho letto svariati post su vari conteggi e ripartizione delle calorie e nutrienti vari ma la maggior parte sono un pò arabo per me... è un mondo completamente nuovo per me in cui mi ci sono ritrovato per recuperare padronanza del mio corpo
Comunque al momento da 2 giorni ho ridotto le calorie a 1200 ma, apparte la fame, non so se sia corretto cosi. Il primo giorno, martedi sulla macchina isocinetica ho fatto un pò pena in confronto ai precedenti test sono peggiorato. Non mi sono sentito molto efficiente a livello muscolare e già a fine pomeriggio sento la stanchezza anche oggi che ad esempio sono stato a casa tutto il giorno a riposo.
Vi allego il diario alimentare di questi ultimi 2 giorni, i valori dove possibile sono presi dalle confezioni altrimenti sono generici da internet. I valori sono arrotondati in eccesso
Diario alimentare Martedi 28 LINK
Diario alimentare Mercoledi 29 LINK
Ps: In questi due giorni, sempre su consiglio in un altro post, ho mangiato proteine animali per ridurre carboidrati MA generalmente ho sempre avuto un'alimentazione tendente al vegetariano. Quasi zero carne e latticini, principalmente verdura frutta legumi cereali e semi, pesce moderato, uova moderatissimo.
In realtà al mattino mangio il kefir autoprodotto, ma non avendo i valori uso quelli della materia prima ovvero il latte di soia. Bevo il latte di soia perchè non digerisco il latte causa ernia iatale con reflusso, e in generale lo preferisco.
Ho a disposizione anche una dieta stilata 3 anni fa da un centro specializzato. Posso usare questa secondo voi?
DIETA Ipocalorica da 1800 kcal:
COLAZIONE:
- 1 tazza di tisana + 5 g di zucchero o miele (1 cucchiaino);
- 150 ml di latte parzialmente scremato;
CON
- 40 g di fette
oppure:
40 g di cereali o fiocchi di avena;
PRANZO:
Primo
- 80 g di pasta condita a piacere con basilico e/o verdure
Oppure:
80 g di riso, orzo o farro o
250 g di gnocchi di patate o
100 g di pane o
80 g di farina per polenta o 300 g di polenta cotta o
300 g di patate o
30 g di pasta/riso/orzo/farro + 50 g di pane;
Secondo
- 80 g di legumi freschi, surgelati o in scatola (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli)
Oppure:
30 g di legumi secchi o
100 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, merluzzo, persico o palombo) o
80 g di molluschi e crostacei (calamaro, polpo, seppia, cozze, vongole o gamberi) o
60 g di branzino, orata, pesce spada o
50 g di salmone fresco o affumicato o pesce azzurro (acciughe, alici, aguglia, ricciola, sgombro) o tonno fresco o
30 g di tonno sott’olio sgocciolato o
60 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, vitello, roast beef o manzo) o
70 g di carne in scatola tipo Simmenthal o
40 g di bresaola, affettato di tacchino o di prosciutto cotto o crudo sgrassati o
25 g di wurstel o
50 g di ricotta di vacca o di formaggi “light” (tipo mozzarella o philadelphia light) o
50 g di fiocchi di latte magro o
15 g di grana o
1 uovo o
50 g di tofu;
CON
- 1 porzione di verdura cotta o cruda, germogli di soia quanto basta;
CON
- 1 porzione di frutta fresca di stagione (vedi allegato);
MERENDA:
- 20 g di gallette di riso;
CENA:
Primo
- 80 g di pasta condita a piacere con basilico e/o verdure
Oppure:
80 g di riso, orzo o farro o
250 g di gnocchi di patate o
100 g di pane o
80 g di farina per polenta o 300 g di polenta cotta o
300 g di patate o
30 g di pasta/riso/orzo/farro + 50 g di pane;
Secondo
- 120 g di carne magra (petto di pollo, maiale, tacchino, vitello, roast beef o manzo)
Oppure:
80 g di bresaola, affettato di tacchino o di prosciutto cotto o crudo sgrassati o
180 g di pesce magro (nasello, sogliola, trota, merluzzo, persico o palombo) o
100 g di salmone fresco o affumicato o pesce azzurro (acciughe, alici, aguglia, ricciola,sgombro) o tonno fresco o
150 g di molluschi e crostacei (calamaro, polpo, seppia, cozze, vongole o gamberi) o
120 g di branzino, orata, pesce spada o
60 g di tonno sott’olio sgocciolato o
100 g di ricotta di vacca o di formaggi “light” (tipo mozzarella o philadelphia light) o
50 g di formaggi tipo quartirolo o primosale o
100 g di fiocchi di latte magro o
30 g di grana o
150 g di legumi freschi surgelati o in scatola (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli) o
50 g di legumi secchi o
2 uova;
CON
- 1 porzione di verdura cotta o cruda, germogli di soia quanto basta;
CON
- 1 porzione di frutta fresca di stagione (vedi allegato);
Dopocena sul tardo in caso di attacchi prima di dormire, cosa che succede mi abitualmente:
- 20 g di gallette di riso
Oppure
20 g di biscotti secchi o tipo frollino;
CONDIMENTI e altri alimenti DA DISTRIBUIRE NELLA GIORNATA:
- 40 g di olio d’ oliva (8 cucchiaini da tè = 4 cucchiai da minestra) da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande;
- Pranzo e cena sono interscambiabili
-Due volte al mese è possibile consumare 1 pizza margherita o alle verdure in sostituzione del pasto indicato a PRANZO e 20 g di OLIO.
Sono sincero, facendo il diario alimentare con questa dieta non sono arrivato MAI a 1800 kcal quindi non ho idea di come sia stata pensata.
Cosa ne pensate della situazione? qualche dritta costruttiva?
Grazie infinite per la pazienza e spero di aver fatto un post corretto e nel rispetto del forum... spero anche di non beccarmi insulti
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Originariamente Scritto da carnera
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