Diario di Nimerya - Cronache di una pigra in rehab

[LaFran]

La dieta è la base, l'allenamento in contorno

non lo metto in dubbio, o meglio devo riconoscere l'importanza del fattore alimentazione per l'ottenimento di un obiettivo estetico.

MA....

mentre l'allenamento, quello che tu chiami contorno, è uno scatenarsi, una botta di vita, l'appagamento di istinti violenti e primordiali (immaginami la sera, dopo 10 ore passate in ufficio seduta!!!), una bomba che finalmente è libera di scoppiare, una esplosione a 360 gradi, la dieta (la base) è invece costrizione, limitazione, divieto e quindi implosione!

Da un lato (allenamento) ti lasciano libero di essere una bestia, sporca cattiva sanguinaria, dall'altro (dieta) ti si chiede di comportarti da educato e impalato galantuomo.

Stride, stona, fa schifo (però, purtroppo, solo così funziona).

Almeno ... mi capisci?!
O solo io vivo il binomio allenamento-dieta con questo degradante stato d'animo?

[carnera]

Io provocavo, ovviamente anche l'allenamento è importante.

La dieta non la vivo così male, ormai per me è diventata la normalità, non la vivo come costrizione.

L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto

[weareblind]

Per me è il necessario accoppiamento (satanico, ovviamente) a 2 ore di metal.
Come disse la nostra guida spirituale Eric Adams, "the muscles and the blood will come to pay".

[Nimerya]

LaFran mi hai fatto morire XD
Hai ragione, cresciamo in ipo... e godiamocela!!
Capisco però quello che dici riguardo la dieta e l'allenamento, in parte la vivo anche io così pur godendo ancora come una scimmia dell'introduzione dei carboidrati XD
Non è tanto la privazione calorica in se a crearmi problemi, facendo tutti gli spuntini adeguati spezzo la fame nel momento in cui arriva, ma la precisione necessaria in una dieta ipocalorica bilanciata psicologicamente cozza con l'animale che spinge ghisa e deve sbuffare e sudare sempre di più per essere soddisfatto. E sta bestia vuole essere nutrita, e tanto XD

Quanto mi piacerebbe vederla come carnera... prima o poi ci riuscirò!
Intanto mi godo i miei 45.9 sotto ciclo e li festeggio sculettando u.u
E contattando il boss per modificare la dieta XD

La scheda ve la faccio vedere domani, vi anticipo tanti piramidali crescenti e una split routine. Ieri andati petto e tricipiti, che oggi erano un po' doloranti.

[Nimerya]

Vi avevo promesso la scheda ed eccola!
Piccola premessa: mi manca ancora il terzo giorno di allenamento, quindi ancora non ho idea di che carichi utilizzerò; vi terrò aggiornati.

MARTEDì
Riscaldamento; tapis roulant 10 minuti, 4.5 km/h e 5 % pendenza

Squat libero con bilanciere
12x20 kg
10x22,5 kg
2x8x25 kg

Leg press
12x50 kg
10x60 kg
8x70 kg

Leg extension
3x12x10 kg
Stacchi gamge tese con bilanciere
12x20 kg
10x25 kg
8x30 kg
8x35 kg

Glute machine (sostituire con glutei ai cavi)
3×12×10 kg

Lento con manubri
15x6 kg
12x7 kg
10x8 kg

Lazate laterali&frontali con manubri
3x3 kg

Croci inverse coi manubri, busto flesso
3x12x4 kg

Crunch al cavo alto
3x15x15 kg

Crunch inverso alle parallele
3x15

GIOVEDÌ
Riscaldamento; tapis roulant 10 minuti, 4.5 km/h e 5 % pendenza

Panca piana
12x15 kg
10x20 kg
8x22,50 kg
8x25 kg

Distensioni manubri panca inclinata
12x7 kg
10x8 kg
8x9 kg
8x10 kg

Croci ai cavi
3x15x5 kg

Panca piana, bilanciere presa stretta - tricipiti
12x10 kg
2x10x12,5 kg

French press, manubrio panca piana
3x12x6 kg

Distensioni gomiti stretti al cavo, presa inversa
3x15x7,5 kg

Back extensions
3x15x10 kg

Addominali obliqui
3x15

Plank
3x60.sec.

SABATO
Riscaldamento; tapis roulant 10 minuti, 4.5 km/h e 5 % pendenza

Trazioni lat machine
12x20 kg
10x25 kg
8x30 kg
8x35 kg

Trazioni al pulley
3x13x ?? Kg - forse 10

Rematore al cavo basso
3x12x ?? - non meno di 8 kg

Pull down al cavo alto
3x15x ?? Kg

Flessioni braccia con bilanciere
12× ?? Kg
10x ?? Kg
8× ?? Kg
8× ?? Kg

Flessioni alternate braccia panca inclinata
3x15x ?? - sicuramente meno di 6 kg

Flessioni braccio su panca scott
3x12x ?? Kg

Flessioni braccia, presa martello
3x12x ?? Kg

Cruch su fit ball
3x15

Crunch inverso panca piana
3x15

Recuperi di 90 secondi su squat, pressa, alzate laterali&frontali.
Recuperi di 30 secondi su crunch al cavo, back extensions. Tutto il resto 60 secondi.

E comunque stamattina 45,5 kg. Sculetto selvaggiamente.

[LaFran]

Vedere lo squat libero mi riempie di gioia. Tra un po' di tempo non escludo che leggeremo un piccolo colpo di testa: la prova con meno rep ma qualche kg in più ☺
Mi raccomando, qualora ti passasse per la testa, ricorda solo di aumentare i tempi di recupero...

Quello che non capisco sono 4 esercizi per i bicipiti (le flessioni braccia... non capivo cosa fossero finché non ho letto panca Scott, che non ho idea di cosa sia ma se non erro ci si fanno i bicipiti), di cui uno addirittura in piramidale.

A naso (ma il buon Carnera saprà valutare indubbiamente meglio di me), si dà più enfasi a bicipiti (non sono d'accordo, su una donna per giunta bassa come te -e me-) ed a tricipiti (ci può stare... quante tue amiche conosci, anche giovani, con quella roba molliccia che han il coraggio di chiamare braccio? ), piuttosto che alle spalle che sono il punto forte di un bel corpo femminile. Basta buttare un occhio alle modelle bikini o fitness per rendersi conto che hanno belle spalle granitiche e tonde e braccia sì dure ma non grosse, anzi quasi piccine... (per quanto a te -e me- il braccio grosso possa piacere...)

Se vuoi un paragone, io dedico un giorno tutto alle spalle con
- piramidale lento avanti bilanciere (non ho la scheda avanti ma mi mare 12-10-8-6)
- alzate laterali 4x10 + concentriche
- Arnold press 3x10
- alzate frontali 3x10
Ed un giorno a schiena e braccia dove per braccia faccio solo
- curl (le tue flessioni), ne scelgo uno tra bilanciere, alternato, concentrato (raramente martello... non mi piace) 3x10
- tricipiti kick back, 5x10 (purtroppo non per scelta... Non posso fare nient'altro per un problema ad un gomito, sennò farei senz'altro french, panca stretta, ecc...)
Recuperi brevissimi sotto il minuto.
Nota la differenza abissale... Vero che io non faccio propriamente bb, ma ho cercato di occupare i giorni nei quali non faccio forza con una sorta di ipertrofia.

Aspetto l'intervento di Carnera su questo punto perché vorrei sapere il suo punto di vista da bber

Non vedo rematori, nemmeno con manubri, ma solo macchine e cavi per i dorsali. Ti consiglio di chiedere il motivo perché Nim, banalmente, vuoi la palestra chiusa per ferie, vuoi sai il caz... moltissimi si attrezzano con un bilanciere, 2 manubri e qualche disco per darsi la possibilità di allenarsi a casa. A quel punto è meglio avere già confidenza con un paio di alternative alla macchina (sempre che tu, a differenza di me, non sappia fare trazioni alla sbarra...)

[carnera]

Io, quando studio una routine per una ragazza, non mi faccio mai lo scrupolo del "potrebbe crescere troppo" perché il problema é SEMPRE INVERSO: sicuramente crescerà poco.

Certo che il volume x i bicipiti qui é decisamente alto, paragonabile a quello di distretti ben più importanti.
La schiena tutta di cavi non é di per se un problema, se non fosse che qui si parla di principianti. In questo modo non si imparerà a gestire il movimento fisiologico, consiglio di inserire anche un esercizio con i pesi liberi.

Ultimamente, discutendo con una mia preparata abbiamo studiata una split del genere:

Gambe con enfasi su femo e culo + petto

Schiena e spalle

Gambe con enfasi su quad + braccia

Giorno dedicato a una full x upper body.


Sta piacendo molto, e sta dando risultati.

[LaFran]

Io, quando studio una routine per una ragazza, non mi faccio mai lo scrupolo del "potrebbe crescere troppo" perché il problema é SEMPRE INVERSO: sicuramente crescerà poco.

su questo ti do ragione; ma ho il vago sospetto che Nimerya sia un'altra che, come me, tanto piccina di struttura non è ...
questi sono bicipti "trascurati" su un corpo di 150 cm (non c'è nessun filtro la ho appena fatta per te); grazie a Dio ho perso quasi 3 cm, sono 30 tondi tondi...
mi dispiace solo avere indietrissimo i tricipiti; i deltoidi, così come i bicipiti ed i polpacci, li ho grossini dalla nascita e fortunatamente mio figlio ha preso dalla mamma (infatti è bellissimo; tra l'altro, buon per lui, ha le gambe dritte. Un fico su tutta la linea. La femminuccia non l'ho ancora inquadrata, ma temo abbia preso dalla famiglia paterna -ci lavoreremo- )

se avessi a che fare con me, sicuramente non mi faresti fare braccia a manetta...

[carnera]

No, non ti farei fare bicipiti a manetta, ma tricipiti si. Così sembra parecchio grosso per basso dell effetto schiacciato contro il costato, ma 30 cm sono un bel traguardo. Ci sono pochi ragazzi che, con una bf paragonabile alla tua li raggiungono!

Hai una bella spalla, ma ho paura che, come per molto pler, non svilupperà mai il suo massimo potenziale... Le trascurate troppo, le considerate un accessorio per la panca😁 e le allenate in maniera disfunzionale!

In ogni caso, per nymeria, tutte quelle serie per le braccia sono decisamente troppe, tutto tempo rubato alle cosce e al culo.

[Nimerya]

Lo squat libero riempirebbe di gioia anche me se non mi venisse veramente una cagata XDAlla fine ho deciso che meglio farlo piuttosto che non farlo, ma credetemi quando vi dico che è una roba inguardabile anche se faccio del mio meglio: l’accosciata non arriva al parallelo, figuriamoci sotto, il carico risulta sempre sbilanciato a dx e la spinta è sempre preponderante - se non esclusiva - da destra.


Quanto ai carichi si, dovrei aumentarli e fare qualche rep in meno - e ora che ho una vaga idea di quanto reggo ho intenzione di provarci. Come gestisco i piramidali? Quelli li lascio come sono?
Però abbiamo un problema con lo squat: l’unico modo in cui potrei farlo in sicurezza, e con carichi maggiori, è il multipower. In palestra non c’è il rack - ne strutture simili che permettano di caricare in maniera consistente e in sicurezza.


Concordo con voi per quanto riguarda i bicipiti, anche secondo me sono un’infinità: il mio braccio è ancora lontano da quello di LaFran ma la struttura è quella; è un po’ come avere una visione del futuro del proprio braccio con qualche buon allenamento alle spalle XD
Ne ho parlato anche con l’istruttore ma ha fatto un po’ il vago; secondo lui non è un lavoro eccessivo considerato che ha inserito molti tricipiti col petto e mi ha consigliato, al massimo, di eliminare il curl a martello. Non sono convinta, sopratutto perché quelli che ho sentito meno sono quelli sulla panca inclinata - e si che mi sembrano tempo perso.

In ogni caso, per nymeria, tutte quelle serie per le braccia sono decisamente troppe, tutto tempo rubato alle cosce e al culo.

Davanti a questa affermazione mi inchino ai tuoi piedi xD
La split che hai postato prima è su 4 giorni, come la gestisci sui tre? martedì-giovedì-sabato-martedì + giovedì-sabato-martedì-giovedì etc etc?
Mi piace perché in effetti permetterebbe di lavorare bene le gambe e il culo, sempre sia lodato, ma non lasciare indietro le spalle - perché LaFran ha ragione, sono un punto forte delle fitness model e io non le ho da buttare di natura, quindi potrebbero essere un punto forte.

Comunque, a proposito di sedere, sono dolorante da due giorni.
Maledetti glutei ai cavi, non me li aspettavo così massacranti con pesi ridicoli ç_ç

[LaFran]

Lo squat libero riempirebbe di gioia anche me se non mi venisse veramente una cagata XDAlla fine ho deciso che meglio farlo piuttosto che non farlo, ma credetemi quando vi dico che è una roba inguardabile anche se faccio del mio meglio: l’accosciata non arriva al parallelo, figuriamoci sotto, il carico risulta sempre sbilanciato a dx e la spinta è sempre preponderante - se non esclusiva - da destra.

Il tuo obiettivo non è scendere sotto il parallelo, non devi fare gare di forza dove, se non scendi, ti buttano fuori. Tu devi pensare ad arrivare fin dove arrivi, concentrata, sapendo che stai muovendo glutei e femorali. lascia in pace, a livello visivo, i quad ... quelli lavorano anche se non li chiami... concentrati: sedere sedere sedere (se lavorano i glutei stai facendo un favore anche ai femorali). Carica il minimo necessario per avere la sensazione giusta. Meglio avere il controllo del movimento che farlo come un mulo per il gusto del kg spostato ... tu vuoi chiappe dure, non la medaglia a chi solleva di più. Questo obiettivo non perderlo mai di vista. Riprendi con un carico inferiore e cerca, se possibile, di distribuire lo sforzo anche a sinistra. Se non si può, per una questione meccanica, non temere ... la chiappa sinistra non sta lì a guardare, lavora anche lei e coi complementari hai modo di ammazzarla.

Quanto ai carichi si, dovrei aumentarli e fare qualche rep in meno - e ora che ho una vaga idea di quanto reggo ho intenzione di provarci. Come gestisco i piramidali? Quelli li lascio come sono?
Però abbiamo un problema con lo squat: l’unico modo in cui potrei farlo in sicurezza, e con carichi maggiori, è il multipower. In palestra non c’è il rack - ne strutture simili che permettano di caricare in maniera consistente e in sicurezza.

Come sopra, non è questo il tuo obiettivo. Chiappe di marmo = me ne frego dal peso. Quello aumenterà da solo man mano che prenderai confidenza col gesto. E ogni tanto avrai voglia di osare ... MA NON E' QUESTO IL TUO SCOPO.

[carnera]

Davanti a questa affermazione mi inchino ai tuoi piedi xD
La split che hai postato prima è su 4 giorni, come la gestisci sui tre? martedì-giovedì-sabato-martedì + giovedì-sabato-martedì-giovedì etc etc?
Mi piace perché in effetti permetterebbe di lavorare bene le gambe e il culo, sempre sia lodato, ma non lasciare indietro le spalle - perché LaFran ha ragione, sono un punto forte delle fitness model e io non le ho da buttare di natura, quindi potrebbero essere un punto forte.

E' piuttosto semplice:
Gambe con enfasi su femo e culo + petto

Schiena e spalle

Gambe con enfasi su quad + braccia

Il quarto giorno è solo un richiamo per l'upper con molti abs in realtà

Il tuo obiettivo non è scendere sotto il parallelo, non devi fare gare di forza dove, se non scendi, ti buttano fuori. Tu devi pensare ad arrivare fin dove arrivi, concentrata, sapendo che stai muovendo glutei e femorali. lascia in pace, a livello visivo, i quad ... quelli lavorano anche se non li chiami... concentrati: sedere sedere sedere (se lavorano i glutei stai facendo un favore anche ai femorali). Carica il minimo necessario per avere la sensazione giusta. Meglio avere il controllo del movimento che farlo come un mulo per il gusto del kg spostato ... tu vuoi chiappe dure, non la medaglia a chi solleva di più. Questo obiettivo non perderlo mai di vista. Riprendi con un carico inferiore e cerca, se possibile, di distribuire lo sforzo anche a sinistra. Se non si può, per una questione meccanica, non temere ... la chiappa sinistra non sta lì a guardare, lavora anche lei e coi complementari hai modo di ammazzarla.




Come sopra, non è questo il tuo obiettivo. Chiappe di marmo = me ne frego dal peso. Quello aumenterà da solo man mano che prenderai confidenza col gesto. E ogni tanto avrai voglia di osare ... MA NON E' QUESTO IL TUO SCOPO.

Applausi

[Nimerya]

LaFran spacca, che donna saggia!

Mi faccio prendere dall'animalità a volte e perdo di vista l'obbiettivo - che non dovrebbe essere il carico ma il culo di marmo XD
Tra l'altro... ho sempre il timore di caricare poco e con troppe rep, per cui addio ipertrofia e addio culo sodo, quindi mi fisso sui carichi.

[LaFran]

Vedrai come darai sfogo all'animalità quando controllerai la negativa e sentirai il femorale teso come una corda di violino... Fidati... Concentrati

[carnera]

LaFran spacca, che donna saggia!

Mi faccio prendere dall'animalità a volte e perdo di vista l'obbiettivo - che non dovrebbe essere il carico ma il culo di marmo XD
Tra l'altro... ho sempre il timore di caricare poco e con troppe rep, per cui addio ipertrofia e addio culo sodo, quindi mi fisso sui carichi.

L'idea CARICO=IPERTROFIA è sbagliata, sono 3 i fattori che portano all'ipetrofia:

Tensione Muscolare: vera e propria tensione meccanica, data si dal lavoro con i carichi (va da se che più sono importante e più la tensione meccanica sarà importante), ma anche dal tempo che questa viene mantenuta. Dunque se riusciremo ad allungare il tempo sotto tensione con carichi alti (attraverso tecniche) trarremo vantaggi ipertrofici. Le ultime agonizzanti ripetizioni saranno quelle che attiveranno unità motorie pigre e dormienti, facendo crescere anche loro.

Danno Muscolare: L'attività con i pesi, soprattutto nella porzione eccentrica, crea microlacerazioni nei tessuti contrattili, La risposta dell’organismo a questi danni indotti dall'allenamento porta ad una risposta infiammatoria (i famosi doms, chiamati nell'accezione comune -erroneamente. acido lattico) , una volta che il corpo percepisce il danno, le cellule immunitarie si spostano nel tessuto lacerato per rimuovere i detriti e i metaboliti cellulari. Durante questo processo il corpo produce delle molecole segnale le quali attivano il rilascio di fattori di crescita coinvolti nello sviluppo muscolare.
Stress Metabolico: Durante gli allenamenti contro resistenza, soprattutto con protocolli ad alta densità con brevi recuperi e lunghi tempi sotto tensione, si sviluppa una produzione di metaboliti (scarti di metabolismo) nei muscoli (lattato, ioni idrogeno, fosfati etc) e questi possono indirettamente mediare segnali cellulari portando un effetto metabolico. Non mi è ben chiaro come, non è il mio campo, ma pare che questo porti ad un aumento della sintesi proteica e a una diminuzione del catabolismo.

Come vedi, il carico è solo in minima parte responsabile delle chiappe di marmo