Mi alleno da tempo immemore, ma per ignoranza non ho mai saputo mai farlo correttamente, mi allenavo saltuariamente e facendo solo corpo libero come flessioni, verticali, crunch, trazioni e facendo durare gli allenamenti dalle 2 alle 3 ore. Essendo giunto a conoscenza delle corrette tecniche di allenamento (o per meglio dire i fondamentali) ho cominciato ad allenarmi come si deve da circa 4-5 mesi e posso quindi definirmi un neofita, essendo un ectomorfo punto principalmente alla massa e le pecche che vorrei prima di tutto risolvere sono: carenza nella zona del pettorale clavicolare e leggermente anche nella zona centrale, carenza sulla zona addominale obliqua, carenza su trapezi superiori.
Altezza 1.86, Peso 75 Kg.
Premettendo che mi alleno esclusivamente in casa, ho a disposizione di:
Trave per fare le trazioni
Panca reclinabile
Lat machine + Attrezzo per leg extension + Parallele
2 manubri
Svariata ghisa
La mia prima scheda "seria era questa":
- PETTO - TRICIPITI
MARTEDì: Distensioni su panca inclinata: 3 serie di 9 ripetizioni + 5-6 ripetizioni parziali
Flessioni alle parallele: 1 serie di 9 rip. + 1 serie di 8 rip. (serie doppia) + 5-6 rip. Parziali
Croci su panca piana: 1 serie di 9 rip. + 1 serie di 8 rip. + 1 serie 7 rip. (serie tripla) + 5-6 rip. Parziali
2. DORSO - BICIPITI
GIOVEDì: Trazioni 2x8-12
Rematore unilaterale con manubrio 4x10
Curl con manubri 3x8
Curl di concentrazione 3x8
3. SPALLE
DOMENICA: Lento avanti con manubri 4x8
Alzate laterali 4x10
Scrollate con manubri 4x12
Rematore in verticale 3x8
Ma sono da una settimana esatta passato ad una scheda un po' più intensa e completa:
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PETTO Panca piana 12 – 10 – 8 – 6 +6parziali Dip su parallele 10 – 10 +6parziali Croci panca inclinata 10 – 9 – 8 +6parziali TRICIPITI French press 8 – 8 – 8 – 8 Push down al cavo 8 – 8 – 8 DELTOIDI Lento avanti con manubri 8 – 8 – 8 – 8 Arnold press 8 – 8 – 8 Alzate laterali 10 – 10 – 10
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ADDOME Crunch inverso (alla Rocky) 15 – 15 – 15 Leg Raise
o
Obliqui sbarraMAX – MAX SCHIENA BASSA HIPEREXTENSION 15 – 15 GAMBE Squat 8 – 8 – 8 – 8 2'' Leg Extension 15 – 15 – 15 90’ Affondi Frontali 10 – 10 – 10 90’ Leg curl 8 – 8 90’ POLPACCI Calf-raise 5x10-25 60’
DORSO Lat machine 8 – 8 – 8 – 8 Trazioni 8 – 8 – 8 Rematore unilaterale con manubrio 10 – 10 – 10 BICIPITI Curl con manubri 8 – 8 – 8 Curl di concentrazione 8 – 8 – 8 TRAPEZI Scrollate con manubri 12 – 12 – 12 – 12 Rematore in verticale 6 – 6 – 6 – 6 – 6
Cosa ne pensate di quest'ultima scheda, dovrei modificarla o è adatta? Grazie in anticipo
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