Troppo poco e troppo tanto?

[the77joker]

Ho un dubbio amletico che mi ha fatto venire in mente SeNsHi e adesso mi rode come un tarlo.

Mi capita frequentemente in panca di lavorare al limite cioè a buffer 0.

Anche se i miei carichi sono bassi mi rendo conto di spingere tutte le serie alla morte senza avere mai una rep di buffer.

SeNsHi una volta mi ha scritto qualcosa che mi ha fatto capire che questo mi limita.
Ma io ho sti numeri ridicoli in panca e voglio spingere sempre al massimo perché altrimenti mi sento di non fare abbastanza per migliorare. Cioè non ci penso neanche mi viene da fare così. Nella mia testa non mi sembra di essere al limite ma solo che non sono riuscito a sbloccare il super Sayan di secondo livello.

Boh. Che faccio mi metto a bufferizzare?


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[Romulano]

Probabilmente stabilire un buffer sarebbe la cosa migliore.
Forse però, almeno io dico quello che sento valido per me, la cosa difficile è proprio stabilire quanto sia questo buffer.
Esempio: buffer 2, quindi RPE 8. Faccio 65 kg (dico un carico a caso) e faccio 6 ripetizioni. Sarà davvero RPE 8? Sento che avrei potuto farne altre due, ma vado a sensazione, non è una misura oggettiva.
Per quello, almeno personalmente, preferisco lavorare a percentuale. Chi invece riesce a quantificare bene questo parametro, credo che si trovi bene a lavorare con gli RPE per adattare l'allenamento a come sta di giorno in giorno, quindi ad autoregolarsi secondo di come si sente "carico".

[MrDoc]

Tirare sempre senza margine è sbagliato, è necessario fare sessioni con buffer e sessioni tecniche.

Qualche sessione al limite non è sbagliata, insegna a non spaventarsi per la fatica

[the77joker]

Tirare sempre senza margine è sbagliato, è necessario fare sessioni con buffer e sessioni tecniche.

Qualche sessione al limite non è sbagliata, insegna a non spaventarsi per la fatica

Eh allora mi sa che dovrò mettermi a lavorare con serie da 2-3 rep dove normalmente gli altri ne piazzano 5-6 o più.


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[carnera]

Ho un dubbio amletico che mi ha fatto venire in mente SeNsHi e adesso mi rode come un tarlo.

Mi capita frequentemente in panca di lavorare al limite cioè a buffer 0.

Anche se i miei carichi sono bassi mi rendo conto di spingere tutte le serie alla morte senza avere mai una rep di buffer.

SeNsHi una volta mi ha scritto qualcosa che mi ha fatto capire che questo mi limita.
Ma io ho sti numeri ridicoli in panca e voglio spingere sempre al massimo perché altrimenti mi sento di non fare abbastanza per migliorare. Cioè non ci penso neanche mi viene da fare così. Nella mia testa non mi sembra di essere al limite ma solo che non sono riuscito a sbloccare il super Sayan di secondo livello.

Boh. Che faccio mi metto a bufferizzare?


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Aspe Joker, ti alleni da Pler o per l'ipertrofia? Perchè ne primo caso ovviamente buffer ecc sono d'obbligo.
La seconda domanda che ti faccio è riguardante il tirare alla morte, lo sento spesso ma poi noto che nessuno tira alla morte veramente. Spesso anzi si pensa di essere arrivati al cedimento, ma in realtà si avrebbero ancora almeno 1-2 rep in serbatoio. La prova che puoi fare è semplice, se con un dato peso riesci a completare tutte le serie e le rep che ti sei prefissato senza dover scalare pesantemente il carico di set in set allora NON stai lavorando a cedimento, perchè dopo aver ceduto non è possibile ripetere la performance precedente.

[eraser]

Aspe Joker, ti alleni da Pler o per l'ipertrofia? Perchè ne primo caso ovviamente buffer ecc sono d'obbligo.
La seconda domanda che ti faccio è riguardante il tirare alla morte, lo sento spesso ma poi noto che nessuno tira alla morte veramente. Spesso anzi si pensa di essere arrivati al cedimento, ma in realtà si avrebbero ancora almeno 1-2 rep in serbatoio. La prova che puoi fare è semplice, se con un dato peso riesci a completare tutte le serie e le rep che ti sei prefissato senza dover scalare pesantemente il carico di set in set allora NON stai lavorando a cedimento, perchè dopo aver ceduto non è possibile ripetere la performance precedente.

Esattamente!!!

[circle69]

per esperienza è molto meglio allenarsi a percentuali, soprattutto se ci si allena a casa.
la stima del buffer è troppo legata alla sensazione e anche con un livello di autocritica eccelso si rischia che la soggettività sia predominante.
con le % non si scappa, poi se la giornata lavorativa è stata un massacro e ci sono 36°C col 90% di umidità ok nulla vieta di scalare un 5% e tenere il volume per quella sessione, viceversa se le condizioni sono ottimali e capitano in scheda delle doppie o singole pesanti si può sforare di qualcosa verso l'alto

[the77joker]

Aspe Joker, ti alleni da Pler o per l'ipertrofia? Perchè ne primo caso ovviamente buffer ecc sono d'obbligo.
La seconda domanda che ti faccio è riguardante il tirare alla morte, lo sento spesso ma poi noto che nessuno tira alla morte veramente. Spesso anzi si pensa di essere arrivati al cedimento, ma in realtà si avrebbero ancora almeno 1-2 rep in serbatoio. La prova che puoi fare è semplice, se con un dato peso riesci a completare tutte le serie e le rep che ti sei prefissato senza dover scalare pesantemente il carico di set in set allora NON stai lavorando a cedimento, perchè dopo aver ceduto non è possibile ripetere la performance precedente.

Da PL
Cedimento tecnico, non lattacido.
In panca arrivo sempre all’ultima rep che se ne faccio un altra o ci rimango sotto oppure se riesco la sollevo con grossi scompensi o cheating.
E quello che noto è una gran difficoltà a fare lo stesso numero di rep che altri fanno, e che magari leggi sui vari programmi.
Quindi se prendo un programma qualsiasi e mi da ad esempio un 5x5 al 75% io so per certo, per averlo sperimentato più volte, che
- non ce la faccio a farne 5rep
- se ce la faccio è perché non faccio il fermo o rimbalzo
- l’ultima rep è l’ultima, rpe10
- magari riesco a fare 1-2 serie ma poi le restanti serie no
- l’ultima rep sono scomposto

A questo punto mi viene da dire:
Abbasso il massimale su cui baso i calcoli ma la cosa un po’ mi spiace perché ho un max già basso di suo e lavorerei a carichi bassi.
Abbasso il numero di rep e me ne sbatto dei programmi che vanno bene su tutti e compenso con più serie.

Attenzione la stessa cosa non mi succede in squat.


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[the77joker]

per esperienza è molto meglio allenarsi a percentuali, soprattutto se ci si allena a casa.
la stima del buffer è troppo legata alla sensazione e anche con un livello di autocritica eccelso si rischia che la soggettività sia predominante.
con le % non si scappa, poi se la giornata lavorativa è stata un massacro e ci sono 36°C col 90% di umidità ok nulla vieta di scalare un 5% e tenere il volume per quella sessione, viceversa se le condizioni sono ottimali e capitano in scheda delle doppie o singole pesanti si può sforare di qualcosa verso l'alto

Si certo lavoro a % ma mi rendo conto che
- in panca rispetto ad altri con la stessa % faccio meno rep
- questo mio tentativo di stare al passo tra % e numero di rep che normalmente si dovrebbe poter fare mi porta ad allenarmi al limite

Questo in panca. Lo squat è ok.


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[carnera]

Se con le percentuali scaxxi significa che sovrastimi il tuo massimale

[MrDoc]

E quello che noto è una gran difficoltà a fare lo stesso numero di rep che altri fanno, e che magari leggi sui vari programmi.
Quindi se prendo un programma qualsiasi e mi da ad esempio un 5x5 al 75% io so per certo, per averlo sperimentato più volte, che
- non ce la faccio a farne 5rep
- se ce la faccio è perché non faccio il fermo o rimbalzo
- l’ultima rep è l’ultima, rpe10
- magari riesco a fare 1-2 serie ma poi le restanti serie no
- l’ultima rep sono scomposto

A questo punto mi viene da dire:
Abbasso il massimale su cui baso i calcoli ma la cosa un po’ mi spiace perché ho un max già basso di suo e lavorerei a carichi bassi.
Abbasso il numero di rep e me ne sbatto dei programmi che vanno bene su tutti e compenso con più serie.

Attenzione la stessa cosa non mi succede in squat.


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Premetto che io di programmi ne capisco poco o nulla.

Però stai attento che devi guardare il programma nel suo complesso, nel senso che tanto per fare un esempio con il valore che hai messo tu 5x5x75% ti faccio presente che nel mio programmino ad esempio il 5x5x75% è il punto di arrivo dopo una lunga fase di accumulo, c'è una componente di condizionamento.

Inoltre in un programma da powerlifter dovrebbero esserci sempre per ogni alzata sessioni leggere medie e pesanti; se tu, prima di fare una sessione pesante ne hai fatta un' altra pesante è probabile che tu non ce la faccia.

Io ho imparato da Gianluca a fare, per ogni alzata, una sessione tecnica, una sessione di volume e una sessione gear (che, per un atleta che non fa gear, potrebbe essere una sessione pesante, perimassimale ad esempio).

Io mi alleno a giorni alterni, quindi nella settimana in cui faccio 3 allenamenti faccio

Squat tecnico
Panca gear (o pesante)
Stacco volume

Squat volume
Panca tecnica
Stacco gear (o pesante)

Squat Gear (o pesante)
Panca Volume
Stacco tecnico

Se io pretendessi di fare ad ogni sessione ad esempio sempre Squat gear non ce la farei...

[circle69]

Abbasso il numero di rep e me ne sbatto dei programmi che vanno bene su tutti e compenso con più serie.

questo proprio no, il taglio del volume dovrebbe essere perseguito penalmente, e la sentenza "penale" eseguita da Über

a parte la battuta, meglio scalare l'intensità
soprattutto i conti vanno fatti su un massimale recente o comunque sia veritiero per il periodo.

poi piccole differenze tra un esercizio e l'altro ci possono essere, è capitato anche a me sia con il 20 serie sia con lo smolov di subire di più la panca rispetto stacco e squat a parità teorica di calcolo delle % x reps x serie
si scalano 5kg, non c'è vergogna, si va avanti, poi in gara o al test sono 10 in più della volta prima e i 5 scalati chissene....

[the77joker]

Forse non riesco a spiegarmi:

Qualsiasi percentuale anche veramente basse il mio numero di ripetizioni nella mia panca è sempre più basso di qualsiasi altra persona

Questo ormai è un dato di fatto che ormai ho sperimentato da parecchio tempo.

Quindi se provo a seguire un qualsiasi programma mi trovo sempre impiccato.




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[the77joker]

questo proprio no, il taglio del volume dovrebbe essere perseguito penalmente, e la sentenza "penale" eseguita da Über

a parte la battuta, meglio scalare l'intensità
soprattutto i conti vanno fatti su un massimale recente o comunque sia veritiero per il periodo.

poi piccole differenze tra un esercizio e l'altro ci possono essere, è capitato anche a me sia con il 20 serie sia con lo smolov di subire di più la panca rispetto stacco e squat a parità teorica di calcolo delle % x reps x serie
si scalano 5kg, non c'è vergogna, si va avanti, poi in gara o al test sono 10 in più della volta prima e i 5 scalati chissene....

Circle il volume se lo compenso con le serie non è uguale?

Facciamo che ho un
6x6
Se faccio un 4 x 9serie alla stessa percentuale avrò lo stesso volume no?


Riguardo a scalare qualche kg già lo faccio. Lo scalerò ancora di più. Ma mi spiace dovermi allenare coi pesi della Chicco.

[kel]

Forse non riesco a spiegarmi:

Qualsiasi percentuale anche veramente basse il mio numero di ripetizioni nella mia panca è sempre più basso di qualsiasi altra persona

questo è impossibile Joker. Se abbassi il peso, ne fai di più. Punto.
Mettiamo che hai un massimale di 90 kg. Tu sostieni che, per esempio con 75 kg (circa 85%), riesci a fare solo 3 reps.
E ci può stare.
Ma stai anche dicendo che se abbassi quel peso riesci a farne lo stesso solo 3. Questo è impossibile. Se quei 75 kg li fai diventare, mettiamo, 60 (cioè un 65%), allora vedrai che riesci a fare il tuo bel 5x5 o anche di più.
Non ci credo che ne fai anche in questo caso solo 3.

Ti dico come faccio io. Programma che ho inventato io e quindi vale zero però per il momento mi sto trovando bene:
panca 3 x week.
1 volta cerco il massimale.
2 volte faccio un sacco di volume lavorando con un 8x8 al 65% del mio massimale della volta prima
in questo modo non dimentico mai i pesi """alti""" e non dimentico nemmeno il volume che, per la panca, è importantissimo.
Però quello che voglio dire è che è un'equazione inversamente proporzionale molto semplice:
MAGGIORE intensità = MINORE volume
MAGGIORE volume = MINORE intensità

Ora permettimi di ampliare il discorso andando un pelo fuori tema: trovo interessante (e conferma una mia teoria di approccio alle alzate) che dici che il problema ce l'hai sulla panca e non sullo squat.
Ecco, secondo me ogni alzata va trattata infatti in maniera diversa.

La panca risponde bene ad ALTO volume e (relativamente) BASSA intensità.
Lo stacco è l'esatto contrario per quanto mi riguarda: BASSO volume e ALTA intensità.
Lo squat lo metterei idealmente nel mezzo tra i 2 estremi.

Questo secondo me, ovvio, (poi magari sto bestemmiando), però io ultimamente sto lavorando in questo modo e mi sento abb positivo perciò volevo condividere questa cosa sperando che possa magari esserti utile



EDIT: scusa, rileggendo con attenzione la parte che tra l'altro ho quotato io stesso, devo ammettere che in realtà non stai dicendo che abbassando il peso fai lo stesso le poche reps che fai con peso piu alto (come io ho scritto) ma ne fai MENO di un'ipotetica altra persona. Ok, è leggermente diverso.... però non modifico perchè il concetto non cambia comunque di molto. Aggiungo solo che se fosse vero ora, in breve tempo, condizionandoti, non lo sarebbe piu. Per condizionarti devi però usare un peso gestibile quindi alla fine il discorso torna