Eseguire lo squat...quando in palestra manca l'attrezzatura giusta

[ekke]

Ciao a tutti, sono Ekke ho 56 anni mi alleno regolarmente 3 volte alla settimana in multifrequenza. Ho un problema con lo squat nel senso che nella palestra che frequento io (vivo a Cuba) manca del tutto l'attrezzatura per eseguirlo, cioè la gabbia o anche il multipower. Alcuni compagni, per sopperire alla sua mancanza, si siedono sulla panca piana, indietreggiano col sedere e poi si caricano la barra sulle spalle e si alzano. Eseguono e ripetono l'operazione al contrario per scaricare la barra. Diciamo che non ho voglia di rompermi la schiena e quindi che esercizi eseguo? Flessioni con manubri, leg curl, good morning, affondi, stacchi a gambe tese ecc. Insomma tutto ciò che è possibile fare senza la "struttura" giusta ma tutti esercizi che mi lasciano insoddisfatto. Cosa posso fare, o come posso eseguire esercizi specifici che mi facciano esplodere le gambe nella situazione in cui mi trovo? Spero di avere reso l'idea, grazie a tutti e auguri.

[the77joker]

Buongiorno Ekke
Sarebbe opportuno presentarsi prima di tutto nella sezione mi chiamo Arnold.

Nella tua stessa situazione ho eseguito anch’io la manovra “uscendo dalla panca”, facendo anche un massimale di 140kg senza barre di protezione, ma è una cosa orribile. Dopodiché ho:
1. Proposto al proprietario di comprare degli squat stand a mio carico, mi ha detto di no.
2. Provato in altra palestra meno comoda
3. Comprato l’attrezzatura per casa e costruito la palestra in cantina (4x2m), mia soluzione attuale.


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[eraser]

Buongiorno Ekke
Sarebbe opportuno presentarsi prima di tutto nella sezione mi chiamo Arnold.

ho eseguito anch’io la manovra dalla panca finché non ho:
1. Proposto al proprietario di comprare degli squat stand a mio carico
2. Provato in altra palestra
3. Comprato l’attrezzatura per casa


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Il Jok ha ragione e quoto il suo messaggio.


Per quanto riguarda Ekke mi ritrovo un po' nella sua situazione..

Noi anzianotti abbiamo spesso queste idee malsane.
Esercizi che, nonostante "un'anagrafe impietosa e penalizzante!, ci facciano ESPLODERE LE GAMBE !

Purtroppo, te lo dico da terapista e preparatore, è molto più facile che ci esploda un disco intervertebrale.

Arrivati ad una certa età, CONTINUANDO AD AVERE UNA ROUTINE SPORTIVA QUOTIDIANA e prestazioni che si avvicinano a soggetti di 20.e.rotti.anni più giovani, è comunque sensato rispettare la soggettività biomeccanica.

Come ho detto migliaia di volte (ma sono in pochi a leggere i posts ed in pochissimi ad usare la funzione "CERCA"!) Ekke potrebbe inserire nella sua routine un thruster (andrebbe chiamato "front squat con distensione").

Fai 3 sedute settimanali?

Bene... prova ad inserire il thruster come "riscaldamento" ad ogni allenamento.
Puoi usare una progressione sia in kg che in serie/reps ( prima settimana 3x8 con 20 kg.... chiunque "gira" un bilanciere da 20 kg senza aiuti e supporti).

Ovviamente il thruster va fatto attg (ass to the grass).

Le settimane seguenti progressione di peso.

Quando arrivi a 35-40 kg progressione in set/reps.

Però a Cuba hanno una scuola di wl eccellente.

Mi sembra strano che tu non abbia un buon trainer...

[ekke]

Grazie per le risposte, non mi sono presentato in quanto sono iscritto al forum gia da qualche anno anche se lo frequento pochissimo e mi sono collegato oggi giiusto perchè sono in Italia per le festività. Io vivo a Santiago e bacio in terra ad avere trovato una palestra umana e vivibile, anche se non completa, altrimenti dovrei allenarmi in scantinati invivibili dove le macchine sono tutte frutto di "invento". Certo lo so bene, alla mia età devo solo curare il benessere, ho detto esplodere per enfatizzare un poco la cosa.
Ok per il front squat ma 20kg li trovo pochini per me che provo piacere solo con 50/60 kg che non potrei mai girare da solo.
Cmq sono alto 178 cm per 71 kg, non propriamente un bodibuilder.
Grazie.

[the77joker]

Quoto eraser sul front squat mi ero dimenticato che mi sono fatto un mazzo tanto anche di front squat, con girata.
Anch’io son partito con 30 kg e alla fine giravo 60kg. Sempre pochi però sufficiente per fare una ventina di ripetizioni.
Però a dirla tutta qualche volta è stato “pericoloso” però forse non è lo stesso esercizio che intende Eraser.

Potresti fare
- hack squat (a me non piace)
- Stacco con presa snatch (bello, molto bello)
- Oppure prendi dei manubri pesanti e li appoggi per terra ai lati dei piedi e fai squat/stacco coi manubri simulando una quadbar. Anche qui lavorerai con tante ripetizioni visto che i manubri sono leggeri. Lo uso spesso come riscaldamento
- squat bulgari coi manubri
- stacco lento 5” col sedere molto basso
- stacco con fermo sotto al ginocchio sempre col sedere basso


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[eraser]

Grazie per le risposte, non mi sono presentato in quanto sono iscritto al forum gia da qualche anno anche se lo frequento pochissimo e mi sono collegato oggi giiusto perchè sono in Italia per le festività. Io vivo a Santiago e bacio in terra ad avere trovato una palestra umana e vivibile, anche se non completa, altrimenti dovrei allenarmi in scantinati invivibili dove le macchine sono tutte frutto di "invento". Certo lo so bene, alla mia età devo solo curare il benessere, ho detto esplodere per enfatizzare un poco la cosa.
Ok per il front squat ma 20kg li trovo pochini per me che provo piacere solo con 50/60 kg che non potrei mai girare da solo.
Cmq sono alto 178 cm per 71 kg, non propriamente un bodibuilder.
Grazie.

178 cm x 71 kg all'8% di bf sono una buona condizione.
178 cm x 71 kg al 18% non sei in buona condizione.

Thruster 5x10 con 40 kg 3 volte a settimana sono SICURAMENTE molto più di quanto stai facendo ora.
Provalo per qualche settimana poi ne riparliamo.

[ekke]

178 cm x 71 kg all'8% di bf sono una buona condizione.
178 cm x 71 kg al 18% non sei in buona condizione.

Thruster 5x10 con 40 kg 3 volte a settimana sono SICURAMENTE molto più di quanto stai facendo ora.
Provalo per qualche settimana poi ne riparliamo.

Perdonami...non so cosa sia il bf cmq sia proverò con hack squat e thruster, quest'ultimo magari con un manubrio all'inizio per poi passare al bilancere.
Probabilmente vi risponderò tra qualche tempo, ho poche possibilità di accedere a internet direttamente dal mio portatile ma ci darò dentro, qui si invecchia in fretta

[kel]

ciao Ekke,

quoto il Thruster, esercizio completo e BELLISSIMO !!!

l'unico limite è che sono le spalle a determinare il limite massimo di carico quindi non puoi caricare sulle gambe il tuo reale potenziale,,,, quindi mi permetto di aggiungere come opzione lo Zercher Squat ... esercizio che mi sembra nessuno prenda mai in considerazione, anzi, ho addirittura l'impressione che spesso venga classificato come un esercizio "balordo" o di serie B, non ho mai capito il perchè.... io lo adoravo..... quando non avevo il rack era l'opzione che preferivo. Lo puoi fare sia raccogliendolo dalla panca, sia staccandolo da terra e appoggiandontelo poi nell'incavo dei gomiti. Se non sai cos'è googlatelo, fai prima così che non se te lo spiego
buon allenamento