Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Circuito - 4 giri
- Rematore quad-bar x6 (70 kg) +
- Push-up con deficit ISO 2" x12 +
- Rematore pendlay (upperback bilanciere) x8 (60 kg)

- Circuito - 4 giri
- Push-down 4"-2"-4" x6 (17 kg, +2 kg) +
- Lento avanti manubrio presa neutra x10 (16 kg) +
- Spider curl 8+8 (16 kg)

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

- spin-bike 10 minuti

Adesso un po' di stretching e poi a letto.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
- 6x65 kg
- 8x85 kg
- 6x105 kg
- 4x125 kg
- 2x135 kg
- 6x125 kg
- 10x115 kg

Serie con 135 kg:


- Hip thrust 4x8, Rec. 60"
- 5 con 95 kg
- 5 con 105 kg
- 4x8 con 115 kg

- Panca piana (Manubri presa neutra) con fermo 2" - 6-8-10-6-3-1 (95%)
- 6x22 kg
- 8x22 kg
- 10x22 kg
- 6x24 kg
- 3x28 kg (+2 kg)
- 1x32 kg (+4 kg)

- Panca piana (Manubri presa neutra) 4"-2"-4" - 3x6
- 3x6 con 16 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Panca piana (Manubri presa neutra) fermo 1" - 5x5x75/80%
- 5x22 kg
- 5x5x26 kg

- Stacco sumo - MAV 6 -> Regular a scendere (3/4 serie da 3/5 rip.)
Sumo:
- 3x90 kg
- 6x110 kg
- 6x130 kg
- 6x150 kg
- 6x170 kg
Regular:
- 5x160 kg
- 5x150 kg
- 5x140 kg
- 5x130 kg

Serie con 150 e 170 kg:


- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Circuito - 4 giri
- Push-up con deficit ISO 2" x12 +
- Push-down 4"-2"-4" x6 (17 kg) +
- Lento avanti manubrio presa neutra x10 (16 kg) +
- Spider curl 8+8 (16 kg)

- esercizi per il fastidio alla spalla

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Ieri sono stato, per l'incontro periodico, dal mitico sensei.
https://www.youtube.com/shorts/88jocSJ-woo

Oggi allenamento vario.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

- stacchi con quad-bar
- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 8x150 kg
- 8x140 kg
- 8x130 kg
- 8x120 kg

- bicipiti con barra EZ, 20 kg+barra
- 4x12

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
- 6x65 kg
- 8x85 kg
- 6x105 kg
- 4x125 kg
- 2x135 kg
- 6x125 kg
- 10x115 kg

Serie con 135 kg:


- Hip thrust 4x8, Rec. 60"
- 5 con 95 kg
- 5 con 105 kg
- 4x8 con 115 kg

Tra poco, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40’’

- Panca piana - MAV 6 Doppio fino a 76-80%
- 6x50 kg
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x75 kg
- 6x70 kg
- 6x65 kg

- Stacco sumo - MAV 5 Doppio fino a 85-87.5%
- 3x92.5 kg
- 5x112.5 kg
- 5x132.5 kg
- 5x152.5 kg
- 5x172.5 kg
- 5x152.5 kg
- 5x132.5 kg

Serie con 172.5 kg:


- Stacco quad-bar - MAV 8 doppio
- 5x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 8x140 kg
- 8x130 kg
- 8x120 kg

Tra poco, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40’’

- Circuito - 4 giri
- Croci su panca piana (presa prona) x12 (22 kg) +
- Pullover manubrio x6 (22 kg) +
- Upperback Manubri (presa neutra) x8 (22 kg) +
- Curl con bilanciere x10 (bil.+25 kg)

- Circuito - 4 giri
- Rotatori elastico (10+10) + (10+10) +
- Push-down x12 (20 kg) +
- Alzate frontali Presa neutra x10 (manubri 6 kg) +
- Plank con zavorra x60/80" (giubbotto da 20 kg)

Tra poco, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Squat - MAV 1 fino a 90/95% + 3-5-8-10, Rec. 60"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 1x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 3x130 kg
- 5x120 kg
- 8x110 kg
- 10x100 kg

Singola con 140 kg:


- Stacco rumeno con manubri 4x12 - Rec.- 60"
- 4x12 con 22 kg

- Panca piana - MAV 3 fino a 85/90% + 6-8-8
- 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x85 kg
- 6x75 kg
- 8x70 kg
- 8x65 kg

Tra poco, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Panca piana - MAV 6 Doppio fino a 76-80%
Proviamo ad aumentare di 2 kg...
- 6x52 kg
- 6x62 kg
- 6x72 kg
- 6x82 kg : dura, ma andata.
- 6x77 kg
- 6x72 kg
- 6x67 kg

- Stacco sumo - MAV 5 Doppio fino a 85-87.5%
Proviamo ad aumentare di 2.5 kg...
- 3x95 kg
- 5x115 kg
- 5x135 kg
- 5x155 kg
- 5x175 kg
- 5x155 kg
- 5x135 kg

Serie con 175 kg:


- Stacco quad-bar - MAV 8 doppio
- 5x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 8x140 kg
- 8x130 kg
- 8x120 kg

Tra poco, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Circuito - 4 giri
- Croci su panca piana (presa prona) x12 (24 kg, +2kg) +
- Pullover manubrio x6 (26 kg, +4 kg) +
- Upperback Manubri (presa neutra) x8 (24 kg, +2 kg) +
- Curl con bilanciere x10 (bil.+27 kg, +2 kg)

- Circuito - 4 giri
- Rotatori elastico (10+10) + (10+10) +
- Push-down x12 (25 kg, +5 kg) +
- Alzate frontali Presa neutra x10 (manubri 6 kg) +
- Plank con zavorra x60/80" (giubbotto da 20 kg)

Sera

- Spin-bike
- 20 minuti

- Stetching
- spaccata frontale 20’’ senza appoggio delle mani, 20’’ con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30’’ poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20’’), piedi larghezza spalle (20’’), piedi più larghi delle spalle (20’’), flessioni laterali del busto (20’’)
- stretching spalle e petto con elastico (30’’)
- spaccata sagittale su rialzo (20’’ per gamba)

Buonanotte e buona domenica a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Squat - MAV 1 fino a 90/95% + 3-5-8-10, Rec. 60"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 1x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 3x130 kg
- 5x120 kg
- 8x110 kg
- 10x100 kg

Singola a 140 kg:


- Stacco rumeno con quad-bar 4x12 - Rec.- 60"
- 4x12 con 70 kg

- Panca piana - MAV 3 fino a 85/90% + 6-8-8
- 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x85 kg
- 6x75 kg
- 8x70 kg
- 8x65 kg

- addominali - sit-up con carico (15 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Panca piana - MAV 6 doppio fino a 76-80%
- 6x52 kg
- 6x62 kg
- 6x72 kg
- 6x82 kg
- 6x77 kg
- 6x72 kg
- 6x67 kg

- Oggi impossibile fare gli stacchi sumo, per il dolore al fianco sinistro.

- Stacco quad-bar - MAV 8 doppio
- 63 kg... niente, anche questo un po' di dolore.

- leg raise da appeso
- 5x10

- push-up con deficit ISO 2"
- 5x12

Sera

- Spin-bike 20 minuti

Ora faccio ancora un po' di foam roller.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Soffro ancora per i dolori al fianco sinistro che ho da ieri, leggeri da domenica sera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Circuito - 2 giri
- Croci su panca piana (presa prona) x12 (24 kg) +
- Pullover manubrio x6 (26 kg) +
- Upperback Manubri (presa neutra) x8 (24 kg) +
- Curl con bilanciere x10 (bil.+20 kg, -7 kg)
Mi fermo a due giri, per problemi nel riporre i manubri...

- Circuito - 4 giri
- Rotatori elastico (10+10) + (10+10) +
- Push-down x12 (25 kg) +
- Alzate frontali Presa neutra x10 (manubri 6 kg) +
- Plank con zavorra x60/80" (oggi senza il giubbotto da 20 kg)

Tra poco foam roller, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Per i dolori al fianco siistro e zona lombare sto facendo stretching del piriforme. Comunque sembrerebbe che nel tempo il fastidio stia diminuendo.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Squat - MAV 1 fino a 90/95% + 3-5-8-10, Rec. 60"
Oggi serie modificate, vediamo come va...
- 3x30 kg
- 6x50 kg
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 2x120 kg
Per sicurezza, per oggi non vado oltre 120 kg
- 3x110 kg
- 5x100 kg
- 8x90 kg
- 10x80 kg

- Stacco rumeno con quad-bar 4x12 - Rec.- 60"
- 1x12 quad-bar senza dischi (23 kg)
- 1x12 con 50 kg
- 4x12 con 70 kg

- Panca piana - MAV 3 fino a 85/90% + 6-8-8
- 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x85 kg
- 6x75 kg
- 8x70 kg
- 8x65 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.