Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Squat (3x8x60% - 4x70% - 3x80% - 1x90% - x10x60%) Rec. 80"
- 3x8x90 kg
- 4x105 kg
- 3x120 kg
- 1x135 kg
- 10x90 kg

Singola con 135 kg:


- Squat box 4",2",4" - 3x10. Rec. 60"
- 3x10x60 kg

- Panca piana con fermo 2" - 8x60% - 5x70% - 10x60% - 6x70% - 2x80% - 1x90% - 4x75%
- 8x60 kg
- 5x70 kg
- 10x60 kg
- 6x70 kg
- 2x80 kg
- 1x90 kg
- 4x75 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Panca piana presa media (8-10-10-12). Rec. 60"
- 8x70 kg
- 10x65 kg
- 10x65 kg
- 12x60 kg

- Stacco sumo (3x60% - 3x80% - 1x90% - 6x75% 6x70% 6x65%). Rec. 80"
- 3x80 kg e 3x100 kg come avvicinamento
- 3x120 kg
- 3x160 kg
- 1x180 kg
- 6x150 kg
- 6x140 kg
- 6x130 kg

Singola 180 kg:


- Addominali - sit-up con carico (10 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.


Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Lento avanti manubri con rotazione x8 (16 kg)
- Spider curl su panca inclinata x10 (16 kg)
- Trazioni presa neutra x8/10

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Affondi back con manubri x10+10 (20 kg)
- Push-up diamond declinati x15/20
- Upper-back elastico ISO 5" x8

- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Squat (3x8x60% - 4x70% - 3x80% - 1x90% - x10x60%) Rec. 80"
- 3x8x90 kg
- 4x105 kg
- 3x120 kg
- 1x135 kg
- 10x90 kg

Singola con 135 kg:


- Squat box 4",2",4" - 3x10. Rec. 60"
- 3x10x60 kg

- Panca piana con fermo 2" - 8x60% - 5x70% - 10x60% - 6x70% - 2x80% - 1x90% - 4x75%
Proviamo ad aumentare di 2 kg...
- 8x62 kg (+2 kg)
- 5x72 kg (+2 kg)
- 10x62 kg (+2 kg)
- 6x72 kg (+2 kg)
- 2x82 kg (+2 kg)
- 1x92 kg (+2 kg)
- 4x77 kg (+2 kg)

Singola con 92 kg:


- polpacci in piedi a piede singolo
- 4x(15+15)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Panca piana presa media (8-10-10-12). Rec. 60"
Proviamo ad aumentare di 1 kg...
- 8x71 kg (+1 kg)
- 10x66 kg (+1 kg)
- 10x66 kg (+1 kg)
- 12x61 kg (+1 kg)

- Stacco sumo (3x60% - 3x80% - 1x90% - 6x75% 6x70% 6x65%). Rec. 80"
- 3x80 kg e 3x100 kg come avvicinamento
- 3x120 kg
- 3x160 kg
- 1x180 kg
- 6x150 kg
- 6x140 kg
- 6x130 kg

Singola con 180 kg:


- Addominali - sit-up con carico (10 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Lento avanti manubri con rotazione x8 (16 kg)
- Spider curl su panca inclinata x10 (16 kg)
- Trazioni presa neutra x8/10

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Affondi back con manubri x10+10 (20 kg)
- Push-up diamond declinati x15/20
- Upper-back elastico ISO 5" x8

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Squat (3x8x60% - 4x70% - 3x80% - 1x90% - x10x60%) Rec. 80"
- 3x8x90 kg
- 4x105 kg
- 3x120 kg
- 1x135 kg
- 10x90 kg

Singola con 135 kg:


- Squat box 4",2",4" - 3x10. Rec. 60"
- 3x10x60 kg

- Panca piana con fermo 2" - 8x60% - 5x70% - 10x60% - 6x70% - 2x80% - 1x90% - 4x75%
- 8x62 kg
- 5x72 kg
- 10x62 kg
- 6x72 kg
- 2x82 kg
- 1x92 kg
- 4x77 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Panca piana presa media (8-10-10-12). Rec. 60"
- 8x71 kg
- 10x66 kg
- 10x66 kg
- 12x61 kg

- Stacco sumo (3x60% - 3x80% - 1x90% - 6x75% 6x70% 6x65%). Rec. 80"
- 3x80 kg e 3x100 kg come avvicinamento
- 3x120 kg
- 3x160 kg
- 1x180 kg
- 6x150 kg
- 6x140 kg
- 6x130 kg

Serie con 160 kg e singola con 180 kg:


- Addominali - sit-up con carico (10 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Lento avanti manubri con rotazione x8 (16 kg)
- Spider curl su panca inclinata x10 (16 kg)
- Trazioni presa neutra x8/10

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Affondi back con manubri x10+10 (20 kg)
- Push-up diamond declinati x15/20
- Upper-back elastico ISO 5" x8

- polpacci seduto con bilaciere
- 12x90 kg
- 4x15x110 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Squat (3x8x60% - 4x70% - 3x80% - 1x90% - x10x60%) Rec. 80"
- 3x8x90 kg
- 4x105 kg
- 3x120 kg
- 1x135 kg
- 10x90 kg

Singola con 135 kg:


- Squat box 4",2",4" - 3x10. Rec. 60"
- 3x10x60 kg

- Panca piana con fermo 2" - 8x60% - 5x70% - 10x60% - 6x70% - 2x80% - 1x90% - 4x75%
- 8x62 kg
- 5x72 kg
- 10x62 kg
- 6x72 kg
- 2x82 kg
- 1x92 kg
- 4x77 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Panca piana presa media (8-10-10-12). Rec. 60"
Proviamo ad aumentare di 1 kg...
- 8x72 kg (+1 kg)
- 10x67 kg (+1 kg)
- 10x67 kg (+1 kg)
- 12x62 kg (+1 kg)

- Stacco sumo (3x60% - 3x80% - 1x90% - 6x75% 6x70% 6x65%). Rec. 80"
- 3x80 kg e 3x100 kg come avvicinamento
- 3x120 kg
- 3x160 kg
- 1x180 kg
- 6x150 kg
- 6x140 kg
- 6x130 kg

Singola con 180 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Lento avanti manubri con rotazione x8 (18 kg, +2 kg)
- Spider curl su panca inclinata x10 (14 kg, -2 kg)
- Trazioni presa neutra x8/10

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Affondi back con manubri x10+10 (22 kg, +2 kg)
- Push-up diamond declinati x15/20
- Upper-back elastico ISO 5" x8

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Squat (3x8x60% - 4x70% - 3x80% - 1x90% - x10x60%) Rec. 80"
- 3x8x90 kg
- 4x105 kg
- 3x120 kg
- 1x135 kg
- 10x90 kg

Singola con 135 kg:


- Squat box 4",2",4" - 3x10. Rec. 60"
- 3x10x60 kg

- Panca piana con fermo 2" - 8x60% - 5x70% - 10x60% - 6x70% - 2x80% - 1x90% - 4x75%
Aumentiamo di 1 kg...
- 8x63 kg (+1 kg)
- 5x73 kg (+1 kg)
- 10x63 kg (+1 kg)
- 6x73 kg (+1 kg)
- 2x83 kg (+1 kg)
- 1x93 kg (+1 kg)
- 4x78 kg (+1 kg)

- polpacci seduto con bilaciere
- 12x90 kg
- 4x15x110 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Panca piana presa media (8-10-10-12). Rec. 60"
- 8x72 kg
- 10x67 kg
- 10x67 kg
- 12x62 kg

- Stacco sumo (3x60% - 3x80% - 1x90% - 6x75% 6x70% 6x65%). Rec. 80"
- 3x80 kg e 3x100 kg come avvicinamento
- 3x120 kg
- 3x160 kg
- 1x180 kg
- 6x150 kg
- 6x140 kg
- 6x130 kg

Serie con 160 kg e singola con 180 kg:


- Addominali - sit-up con carico (10 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Lento avanti manubri con rotazione x8 (18 kg)
- Spider curl su panca inclinata x10 (14 kg)
- Trazioni presa neutra x8/10

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Affondi back con manubri x10+10 (22 kg)
- Push-up diamond declinati x15/20
- Upper-back elastico ISO 5" x8

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.